Experten-Tipps zum Stressabbau: Kleine Hacks mit großer Wirkung

„Stress“, so Medizininfluencerin Doc Alina, „ist Teil unseres Lebens“. Wie wahr. Wir haben gelernt, mit einer gewissen chronischen Anspannung zu leben. Unzählige Stressoren, wie Lärm, schlechte Nachrichten, volle To-Do-Listen, das ständig vibrierende Smartphone prasseln nonstop auf uns ein. Die meisten nehmen wir gar nicht mehr als Stressfaktoren wahr. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie spurlos an unserer Gesundheit vorübergehen.

Das Problem daran sei, so Walbrun: „Zu viele Stresssituationen lassen das Risiko für eine dauerhafte Erhöhung der Stresshormone steigen, und das kann Gesundheit und Psyche gehörig belasten. Ist das Stresslevel dauerhaft erhöht, sorgt das zirkulierende Stresshormon Cortisol auch dafür, dass sich unser Stoffwechsel verändert. Dann ist der Blutzuckerspiegel permanent auf einem hohen Niveau, Fettsäuren werden aus den Fettzellen freigesetzt, und zudem greift der Körper auf das Muskeleiweiß zurück, um Energie freizusetzen. Wir verlieren quasi an Muskulatur. Wenn die Energie nicht verwertet wird, weil wir nur gestresst vorm Laptop sitzen, deponiert er die unverbrauchten Energieträger kurzerhand in Fettzellen. Cortisol lässt unsere Fettpölsterchen wachsen und unsere Muckis specken ab.“ Zudem geht Stress aufs Immunsystem, strapaziert die Psyche und so weiter...

Reset

Aline, die selbst an Angststörungen litt, hat in den Jahren ihres Medizinstudiums zahlreiche Strategien entwickelt, um großen Druck (z.B. vor Prüfungen) und ein erhöhtes Stresslevel abzubauen. Ihre einfachsten Hacks gegen das chronisch erhöhte Cortisol verrät sie hier:

1. Ein Morgen wie damals

Nach dem Aufwachen direkt ans Handy? Besser nicht! Ich warte damit meist eine Stunde. Sowohl das blaue Licht des Displays als auch die Flut an Nachrichten und Neuigkeiten können den Körper überfordern.

2. Es werde Licht

Nach dem Aufstehen versuche ich, mich direkt dem Tageslicht auszusetzen, um den zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr, positiv zu beeinflussen. Dadurch schlafen wir übrigens auch besser.

3. Matcha statt Kaffee

Der zu Pulver vermahlene Grüntee enthält zwar auch Koffein, aber auch L-Theanin, das beruhigend wirkt. Matcha ist also anregend und beruhigend zugleich und hilft, den Stresslevel besser zu managen.

4. Light-Snacking

Wir sitzen nun mal viel am Schreibtisch. Das ist unumgänglich. Machen wir das Beste daraus! Ich versuche, immer wieder aufzustehen und mich zu bewegen. Zum Beispiel mache ich zwischendrin auch mal einen kurzen Spaziergang, um wieder Tageslicht zu bekommen.

5. Speicher auffüllen

In stressigen Zeiten sind gut gefüllte Vitamin-B-Speicher von Vorteil. B-Vitamine hängen eng mit unserem Nervensystem zusammen und können unseren Stresslevel positiv beeinflussen.

6. Davonlaufen

... ist die beste Medizin gegen Stress, seelische Verstimmungen und Trägheit. Ich mag Sport am liebsten direkt morgens. Das fördert die Konzentration über den Tag und trägt dazu bei, dass wir abends besser einschlafen. Abends Sport treiben kann die Ausschüttung von Stresshormonen hingegen begünstigen und dadurch den Einschlafprozess erschweren. Vor allem, wenn wir etwas Anstrengendes machen wie HIIT. Ich setze immer mehr auf stressreduzierende Low-Impact-Work-outs, wie Pilates, Yoga und Incline Walks (Anm.: Spaziergänge mit Steigung, vergleichbar mit leichten Wanderungen). : Klar, man darf sich auch mal auspowern, aber das Training sollte nicht mit Stress verbunden sein.

7. Notfall-Medikamente

Ein super Trick bei akutem Stress ist ein physiologischer Seufzer: Tief und kräftig durch die Nase einatmen, bis die Lunge voll ist, dann mit einem weiteren kräftigen Einatmen noch etwas mehr Luft einziehen. Kurz den Atem anhalten und dann ausatmen, bis die Lunge leer ist. Eine tolle Übung ist auch das „Kuhgesicht“. Dafür die Arme hinter dem Rücken kreuzen (linken Arm hinter den Rücken und den rechten über den Kopf hinweg zur Wirbelsäule führen). Finger greifen ineinander. Für fünf bis acht Atemzüge halten, die Seite wechseln. Der Effekt: Der Brustkorb wird gedehnt, die Atmung normalisiert sich.

8. Nasenatmung

Versuchen Sie immer, durch die Nase einzuatmen (auch beim Sport) und Atemübungen in den Alltag zu integrieren. Diese haben erwiesenermaßen einen positiven Einfluss auf Stress. Zudem aktiviert eine längere Aus- als Einatmung den Ruhenerv Parasympathikus (siehe Atemübung oben). Also tief einatmen und langsam wieder ausatmen. Wie fühlen Sie sich jetzt?