Me-Time für Mamas

Die Ernährungsberaterin und Pilates- Trainerin gönnt sich über den Tag verteilt viele winzige Wohltaten. Dazu gehören wohltuende Stretchings (noch im Bett), ein Energie-Kick-Smoothie und ein kurzer Gedankenstopp.
Auch das Formulieren von Gedanken, Dankbarkeit, Zielen, Plänen und Stressoren - Journaling genannt - hat die Fitness- und Ernährungstrainerin vor vielen Jahren als Kraftquelle entdeckt. Ihr neuester Ratgeber ist daher ein Mitmach- und Tagebuch, das die Leserin durch einen 21-tägigen "Prioritäten-Workshop" leitet. Das Ziel von "Jetzt bin ich dran": Selbst zur Priorität zu werden, Selbstfürsorge-Rituale sowie einen Blick für die schönen Seiten des Alltags zu entwickeln. Denn wer volle Akkus hat, der hat auch viel zu geben. Der TV-Liebling verrät viele kleine Tricks für mehr Me-Time mit ganz großer Wirkung -ihre top drei gibt's gleich hier.

Mini-Meditationen

Gedankenkarussell immer wieder stoppen. "Meditiere 20 Minuten täglich. Es sei denn du hast keine Zeit. Dann meditiere eine Stunde" - so eine alte Zen-Weisheit. Wenn To-Dos Überhand nehmen, lohnt sich ein Sidestep in die Ruhe, ins Hier und Jetzt und ins Nichtstun. Man wird nach der gedanklichen Auszeit produktiver, gelassener und geordneter an die Aufgaben herangehen. Bereits kurze Meditationen zeigen große Wirkung.

Credo: Jede Meditation ist eine gute Meditation - auch wenn sie nur wenige Minuten dauert. Und: Meditation ist Trainingssache. Für den Einstieg rät die Gesundheitsexpertin zu einem Mantra. Wer Übung hat kann sich eine kurze Meditation auch beim Warten oder sogar beim Gehen gönnen.

Monicas Tipp: Die Instagram-Meditationen des Ayurveda-Gurus Roger Gabriel (@rogergabriel108).

(Blitz-) Selfcare

Routine einrichten. Und diese mit positiven Gedanken verknüpfen. Die Selfcare-Routine kann aus einer Kleinigkeit bestehen. Z. B. Ein warmes Wasser mit Zitrone am Morgen, das man ganz bewusst Schluck für Schluck trinkt. Oder: Ein Morgensmoothie mit gesunden, wohlschmeckenden und Energie spendenden Superfoods wie Datteln, Beeren, Nüssen und Banane. Ein weiterer Tipp: Kneippen - also ein kleiner Spaziergang im kalten Wasser. Wer regelmäßig kneippt, stärkt das Immunsystem, die Venen, das Herz-Kreislaufsystem und das Bindegewebe.

Klappt übrigens auch im eigenen Badezimmer: Die Wasser Temperatur sollte unter 18°C liegen, das Wasser sollte kniehoch z. B. in einer Wanne stehen. Langsam hinein steigen und Beine abwechselnd aus dem Wasser heben und wieder hineinsenken - am besten drei Minuten lang, dreimal pro Woche. Beine danach sanft trocken tupfen und das Prickeln genießen.

Seelenspiegel to go

Tagebuch führen. Das wird jetzt Journaling genannt und ist großer Wellbeing-Trend. Warum? "Vieles im Alltag", so Monica, "machen wir unbewusst. Wer viel aufschreibt, kann leichter erkennen wo Probleme liegen." Z. B. Zeit- und Energiefresser wie Handy, Fast Food und Konflikte.

So geht's: In einem Notizbuch notieren, was ihr esst (oder wann ihr Mahlzeiten nicht schafft), wen ihr trefft, wie oft ihr länger aufs Handy schaut, wie viel ihr euch bewegt und - wichtig -wie ihr euch nach all dem fühlt. Teilt auch eure Leistungen mit dem Papier. Was es bringt: es lohnt sich am Ende einer Woche einen Blick auf die Notizen zu werfen. sie werden neue Klarheit bringen. Versucht Abläufe für euch zu optimieren und Zeitfresser (Stichwort: Handykonsum) auszuschalten. Plus: freut auch über Geleistetes und lenkt den Fokus auf eure stärken. 

Jeden Tag Pilates

Und zwar gleich im Bett! Sie kommen morgens schwer in die Gänge? Für Bewegung bleibt schon gar keine Zeit? Dann empfiehlt Monica die Aufwachphase für eine kleine Pilates-Einheit zu nutzen. Die liegende Kniebeuge kurbelt die Verdauung an und die Brustöffnung aktiviert den Körper und sorgt für eine positive Grundstimmung (Anleitungen siehe unten).

Für diese und alle anderen Übungen/Selfcare-Tipps gilt: Einfach ausprobieren, nachspüren und fragen: Wie geht's mir jetzt?

Brustkorb öffnen

So geht's: Seitlich an die Bettkante stellen. Hebe das rechte Bein und stütze es mit dem Knie auf der Matratze ab. Rechten Arm vorm Knie im rechten Winkel aufs Bett stützen. Dann den linken Arm kraftvoll in Richtung Decke strecken und den Brustkorb dabei weit öffnen (siehe Bild). Drehe dich kontrolliert auf. Lasse den Kopf folgen und richte den Blick zur Decke. Einige tiefe Atemzüge verweilen. Wiederhole die Übung ein weiteres Mal. Danach die Seite wechseln.

Liegende Kniebeuge

So geht's: Rückenlage. Ziehe ein Knie zum Brustkorb. Das anderen bleibt ausgestreckt auf der Matratze liegen. Es kann auch leicht angehoben werden. Dabei gilt es aber zu beachten, dass das Bein gestreckt bleibt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Bauchmuskeln anspannen! Die Position und Spannung einige Sekunden halten. Danach das angewinkelte Bein wieder in die Ausgangsposition zurück bringen. Seite wechseln und Übung nach Lust und Laune wiederholen.