Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Ohne die nächtliche Pause ist ein gesundes und aktives Leben nicht möglich.
Im Schlaf tankt das Immunsystem neue Kraft. Das Gehirn verarbeitet die Reize des Tages. Die Muskeln entspannen sich, die Haut hat Zeit zur Regeneration. Voraussetzung für ausreichende Erholung ist dabei eine ungestörte Einschlafphase.
"Schlafstörungen sind ein Dauerthema. Das erfahre ich täglich in meinen Seminaren", sagt Susanne Grohs-von Reichenbach, Entspannungspädagogin aus München. Sie verweist auf eine aktuelle Umfrage der Techniker Krankenkasse. Danach klagt jede zweite Frau und jeder vierte Mann über Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. "Der Schlafräuber Nummer eins ist Stress - durch berufliche Belastungen, durch familiäre oder gesundheitliche Probleme."
Vor dem Zubettgehen ist also unbedingt Entspannung angesagt. "Ich muss ganz bewusst für eine Ruhephase sorgen", erklärt Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Regensburg. "Diese sollte spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen." Er rät, abends gezielt schönen Hobbys nachzugehen, leise, ruhige Musik zu hören oder einen Abendspaziergang zu unternehmen.
Bewegung zum Stressabbau
"Bewegung ist immer das schnellste
Mittel zum Stressabbau", bestätigt Entspannungspädagogin Grohs. Sie
empfiehlt außerdem zur bewussten Entspannung Methoden wie Progressive
Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Im Idealfall wird eine solche
Beschäftigung zum täglichen Ritual. "Dadurch wird der Körper
konditioniert: Er lernt, reflektorisch auf 'Entspannung' zu schalten",
erläutert Zulley.
Ein Ritual kann auch einfach ein warmes Getränk sein. "Die vielgepriesene warme Milch mit Honig vertragen allerdings viele Leute nicht", beobachtet Grohs. Sie rät stattdessen, ein Glas Wasser in gleichmäßigen Schlucken zu leeren. "Dadurch wird der Ruhe-Reflex im Gehirn ausgelöst." Nach besonders anstrengenden Tagen ist ein nicht zu heißes Vollbad zum Beispiel mit Lavendel oder Melisse ein wohltuender Ausklang.
Loslassen vom Alltag
Das Loslassen vom Alltag gelingt im besten
in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt. Wie das Schlafzimmer eingerichtet
ist, ist vorrangig eine Geschmacksfrage. Aber: "Wichtig ist, dass kein
Chaos herrscht", erklärt Susanne Moosmann von der Verbraucherinitiative
in Berlin. "Außerdem ist es sinnvoll, alles, was mit Arbeit zu tun hat
- vom Computer bis zum Bügelbrett - außer Reichweite zu räumen oder auch
durch eine Trennwand zu separieren." Das Notebook hat auf dem
Nachttisch genauso wenig zu suchen wie komplizierte Fachlektüre für die
Besprechung am folgenden Tag.
Raumklima
Ein angenehmes Raumklima erleichtert das Einschlafen
zusätzlich. "16 bis 18 Grad sind ideal", sagt Moosmann. "Gerade
im Winter ist es sinnvoller, vor dem Schlafengehen nochmal gut
durchzulüften, als die ganze Nacht über das Fenster einen kleinen Spalt
breit offen zu lassen." Damit wird gleichzeitig störender Straßenlärm
ausgesperrt. Auch andere Lärmfaktoren müssen beseitigt werden, sobald sie
als störend wahrgenommen werden. Das gilt für den penetrant tickenden Wecker
genauso wie für den bei Wind anschlagenden Fensterladen. Zur Not helfen
Ohrenstöpsel.
Und dann ist da noch die Grundlage des Schlafens, das Bett. "Die Matratze muss sich dem Mensch anpassen, nicht umgekehrt", sagt Moosmann. Das lässt sich am besten beim ausgiebigen Probeliegen vor dem Kauf testen. Der Körper sollte nicht zu sehr einsinken, damit er viel Bewegungsfreiheit hat. "Als Faustregel kann man formulieren: Größere und schwerere Menschen brauchen eine festere Unterlage als kleinere und leichtere."
Auch im Bett muss das Klima stimmen. Trocken und nicht zu warm, heißt die Devise. "Das Material von Matratze, Oberbett und Nachtwäsche muss unbedingt Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, so dass ein trockenes Klima entsteht", erklärt Schlafforscher Zulley. Außerdem darf die Bettdecke nicht erdrücken - weder durch ihr Gewicht noch durch Wärmestau, den sie mit sich bringen kann.
Vorsicht bei chronischen Schlafstörungen
Ab und zu nicht
einschlafen zu können oder zwischendurch aufzuwachen, ist ganz normal.
Häufige Störfaktoren beim Einschlafen sind ein zu voller oder zu leerer
Magen, Koffein- oder Nikotin-Genuss vor dem Zubettgehen. Sie lassen sich
leicht vermeiden. Wenn sich die Schlafstörung deutlich auf das Wohlbefinden
und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirkt und sie außerdem mindestens vier
Wochen lang praktisch jede Nacht vorkommt, dann sollte Hilfe, etwa beim
Hausarzt, gesucht werden. Chronische Schlafstörungen können Symptom für eine
Hormonstörung oder eine psychische Erkrankung sein.
