Zehn Ernährungsregeln für sie – darauf sollte Frau achten!

Vorsicht bei den Kalorien

Schön und gut, wenn Sie Ihren Mann verwöhnen und für ihn kochen. Doch Vorsicht bei der Portionierung – wenn Sie gleich viel wie er essen, führt das über kurz oder lang zu unerwünschten Speckröllchen. Unfair, aber wissenschaftlich erwiesen: Frauen haben eine völlig andere Körperzusammensetzung, Körperfettverteilung und einen anderen Stoffwechsel. Evolutionstechnisch sinnvoll verfügen Männer über mehr Muskelmasse und Frauen über mehr Körperfett. Aufgrund der niedrigen Muskelmasse haben Frauen einen niedrigeren Grundumsatz und benötigen somit rund 600 Kalorien weniger pro Tag als Männer.

Was Frau braucht, sind Nährstoffe!

Wie wir bereits wissen, ist der Grundumsatz der Frau niedriger als der des Mannes, und zwar um rund 600 Kalorien. Jedoch ist der Nährstoffbedarf von Frauen und Männern beinahe gleich groß. Das bedeutet: Die Nahrung sollte auf der einen Seite kalorienarm, auf der anderen sehr nährstoffreich sein. Demnach sieht die optimale Ernährung der Frau wie folgt aus: hochwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, die bei relativ wenigen Kalorien mit reichlich Mikro-Nährstoffen versorgen. Übrigens: Bei Frauen ändert sich der Bedarf an Mikronährstoffen im Laufe des Lebens – besonders während der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Eisenmangel verhindern

Hat die Frau die Geschlechtsreife erreicht, verringert sich der Eisenspeicher durch die monatliche Menstruation – eine konstante und ausreichende Zufuhr (Rindfleisch, Huhn, Rote Rübe, Brokkoli, Linsen, Heidelbeeren) ist deshalb unerlässlich. Um eine perfekte Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika ...) erforderlich – es begünstigt die Resorption.

Folsäure bei Kinderwunsch

Die Expertin rät Frauen im gebärfähigen Alter zu einer ausreichenden Folsäure-Versorgung. Gute Lieferanten, um den Tagesbedarf zu decken: Kohlsorten, Vogerlsalat, grünes Blattgemüse, Spargel, Bananen, Vollkornprodukte und Weizenkeime. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung unerlässlich – das Risiko eines Neuralrohrdefekts (Schädigung des Gehirns und Rückenmarks) wird um 75 Prozent gesenkt. Gut zu wissen: Die Pille entzieht dem Körper Folsäure!

Vitamin B gegen Stress

Der stressige Alltag schlägt sich oftmals auf die Ernährung nieder. Nicht selten hat das einen Nährstoffmangel zur Folge.  Dabei vermag es gerade die richtige Ernährung (vor allem Vitamin B) den Stresslevel zu senken. Wer reichlich Getreideprodukte, grüne, gelbe, rote oder violette Gemüsesorten, Obst, Fisch und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, bewältigt Stress besser. Gut zu wissen: Da die Pille den Vitamin-B-Bedarf erhöht, besonders Vitamin-B-reich essen!

Weniger Alkohol

Die Weltgesundheitsorganisation gibt für Männer und Frauen unterschiedliche Grenzwerte für einen bedenklichen Alkoholkonsum an. Während der Wert bei Männern bei 40 g reinen Alkohol pro Tag (1/4 Rotwein, 0,5 l Bier) liegt, sollten Frauen gerade mal die Hälfte davon zu sich nehmen. Der Grund: Frauen vertragen ob ihres niedrigeren Gewichts, höheren Fett- und niedrigeren Wasseranteils weniger Alkohol als Männer – Alkohol wird überwiegend im Körperwasser gespeichert.

Kalzium ist wichtig

Besonders Schwangere, Stillende sowie Frauen in der Menopause und Seniorinnen sollten darauf achten, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Als ausreichend bezeichnet man ein Gramm aus Milch und Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Brombeeren, Himbeeren und kalziumhaltigem Mineralwasser. Während der Wechseljahre steigt das Osteoporoserisiko, deshalb sollte dann besonders auf ausreichend Kalzium geachtet werden. Übrigens: Vitamin D, wird durch Sonnenlicht gebildet, fördert die Kalziumaufnahme im Darm.

Richtige Carbs

Achten Sie darauf, nicht leere Kalorien zu essen. Von Kohlenhydraten wie weißen Nudeln und Semmeln ist abzuraten. Achtung: Vorsicht vor Zuckerfallen – oft ist Zucker genau dort enthalten, wo wir ihn am wenigsten vermuten. Tipp: Wer nicht komplett verzichten möchte, kann seinen Energiebedarf durch Bewegung erhöhen.

Flüssigkeit!

Frauen, so fanden Studien heraus, neigen dazu, weniger zu trinken als Männer. Und wer zu wenig trinkt, riskiert Schäden an den Nieren. Deshalb gilt: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich! Geht man von 65 kg Körpergewicht aus, entspricht das einem täglichen Flüssigkeitsbedarf von ca. 2,3 ­Litern. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees. Limonaden sollten gemieden werden.

Sättigung trainieren

Viele Frauen neigen dazu, ihr Essverhalten  dem des Partners oder der Kinder anzugleichen – was über kurz oder lang zu unerwünschten Fettpölsterchen führt. Hier hilft das 3-Mahlzeiten-Prinzip: Gegessen werden täglich drei Mahlzeiten im Abstand von mindestens vier bis sechs Stunden. Diese Mahlzeiten sollten alle Geschmacksrichtungen abdecken, um Appetit zu vermindern. Verzichten Sie unbedingt auf Zwischenmahlzeiten, diese verhindern die Senkung des Insulinspiegels, was den Fettgewebsabbau stoppt. Achten Sie bei den Mahlzeiten bewusst auf Signale, die Sättigung signalisieren. Erleben Sie die Sättigung bewusst und sammeln Sie Erfahrungen – Sättigung will trainiert sein.