Genussvoll vegetarisch und gesund kochen

Was vor zwei Jahrzehnten noch als Alternativkost „verurteilt“ wurde, wird heute immer populärer. Vegetarisch Kochen ohne Fisch und Fleisch. Die einzige Krux an der Sache, warum sich die Veggie-Gerichte nicht mehr durchsetzen: Den gemüseaffinen Feinspitzen fehlt es an Ideen und auch an Wissen, wie man die Zutaten richtig vorbereitet. Diesem Trend wird ein neues Buch gerecht. „Die vegetarische Kochschule“ (erschienen im Christian-Verlag, 39,90 Euro) ist für Gemüse-Fans ein unverzichtbarer Kochguide. Hier findet man nicht nur 250 Rezepte, sondern viele Tipps rund um die Zubereitung und Lagerung von Gemüse. Denn die Vitaminbomben aus der Natur müssen mit viel Gefühl und Können behandelt werden.

Genüsslich & gesund
Und noch eines macht die Gemüseküche unverzichtbar: Gerade in den Wintermonaten spenden sie uns eine geballte Ladung an wichtigen Vitaminen. Hier ein kleiner Überblick über die besten Vitaminlieferanten:

Kohl
Der gesundheitliche Wert dieses kräftig schmeckenden Blattgemüses ist bemerkenswert. Er ist ein hervorragender Kalziumlieferant und eine hochwertige Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Tomaten
Sie sind variantenreich und randvoll mit antioxidativen Vitaminen wie A, C und E, enthalten zudem B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium, Phosphor und Kupfer. Speziell in der Schale ist der Vitamin-C-Gehalt etwa dreimal höher als im Fruchtfleisch.

Rote Rüben
Sie sind sehr reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C, Folsäure und Betacarotin. Sie fördern im Körper die Blutbildung und wirken als Frischsaft gegen Tumorbildung.

Lauch
Dieses Stangengemüse ist eine sehr gute Vitamin-C-Quelle. Lauch enthält Folsäure, reichliche Ballaststoffe und mehr Eiweiß als Zwiebeln. Das und seine Schwefelverbindungen machen Lauch zu seinem Entgiftungsgemüse.

Kürbis
Der gelbe Plutzer ist ein perfekter Lieferant von Betacarotin. Er enthält besonders viel Vitamine E sowie Kalium, Folsäure, Eisen und Zink. Kürbis wirkt zudem stark entwässernd und verdauungsanregend. Er hat mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

ÜBERBACKENE FENCHEL-SCHIFFCHEN MIT POLENTA

Zutaten: 4 Knollen Gemüsefenchel, geputzt; 1 Knoblauchzehe, geschält, Keim entfernt; 1 EL Fenchelsamen, zerstoßen; 2 El Olivenöl; 250 ml Milch; 200 ml Gemüsebrühe; 200 g Polenta; 20 g Butter; 30 g Parmesan, frisch gerieben; Salz und Pfeffer. Außerdem Butter für die Form

Zubereitung: Die Fenchelknollen halbieren, das Innere mit einem Parisienne-Ausstecher aushöhlen. In einen großen Topf so viel Wasser einfüllen, dass der eingehängte Dämpfeinsatz das Wasser nicht berührt. Das Wasser aufkochen, die Fenchel-
schiffchen in den Einsatz legen und im Dampf 10 Minuten weich garen. In eine gut gebutterte Auflaufform legen. Das herausgeschabte Innere des Fenchels klein schneiden. Die Knoblauchzehen zerdrücken. Beides mit den Fenchelsamen im Olivenöl anschwitzen. Die Milch und den Gemüsefond dazugießen und aufkochen lassen. Die Polenta zügig einrühren, vom Herd nehmen und zugedeckt in 15 Minuten ausquellen lassen. Den Backofen auf 200° C vorheizen. Die Butter und zwei Drittel des Parmesans unter die Polenta rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die heiße Polenta in die Fenchelschiffchen füllen, mit Parmesan bestreuen und 10 Minuten im Ofen backen.

ROTKOHLSTRUDEL MIT GEBRATENEN PILZEN

Zutaten für den Teig: 200 g gesiebtes Dinkelvollkornmehl; 100 g gesiebtes Reismehl; 1 Ei; Salz; 30 g zerlassene Butter zum Bestreichen; Mehl für die Arbeitsfläche
Für die Füllung 800 g Rotkohl, Strunk entfernt; 1 Zwiebel, geschält; 1 Apfel; 5 Wacholderbeeren, zerdrückt; 3 Lorbeerblätter; 1 Zimtstange; 2 EL Klee- oder Akazienhonig; 4 EL Olivenöl; 200 ml Gemüsefond; 1 TL Hefepaste; 2 EL Rotweinessig; Salz; Pfeffer; 200 g Crème fraîche Für die Sauce 1 Karotte, geputzt; ½ Petersilienwurzel, geputzt; 1 Zwiebel, geschält; 10 Wacholderbeeren, zerdrückt; 2 Lorbeerblätter; 1 EL Klee- oder Akazienhonig; 1 TL Hefepaste; 2 EL Olivenöl; 200 ml Rotwein; 200 ml Gemüsefond; 1 TL Pfeilwurzelmehl; Salz; Pfeffer; 200 g Pilze (Austern, Shiitake- oder Pio-Pini-Pilze); 1 Knoblauchzehe, geschält, vom Keim befreit; 3 EL Olivenöl

Zubereitung: Für den Teig alle Zutaten mit 125 ml Wasser und einer Prise Salz gut verkneten. Den Teig in Klarsichtfolie wickeln und min. 1 Stunde ruhen lassen. Inzwischen die Füllung zubereiten. Den Rotkohl hobeln. Die Zwiebel würfeln. Den Apfel mit der Schale in Würfel schneiden. Alles mit den Gewürzen in Honig und Olivenöl anschwitzen. Dann mit dem Gemüsefond und Essig aufgießen, die Hefepaste dazugeben und zugedeckt min. 45 Minuten köcheln lassen. Die Füllung mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas abkühlen lassen. Für die Sauce die Karotte und Petersilienwurzel in dünne Scheiben, die Zwiebel in Streifen schneiden. Alles mit den Gewürzen in Honig und Olivenöl glasig anschwitzen. Hefepaste, Rotwein und Gemüsefond dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen. Das Pfeilwurzelmehl in wenig kaltem Wasser klümpchenfrei anrühren und die Sauce damit leicht andicken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Backofen auf 200° C vorheizen. Den Teig hauchdünn ausrollen und mit zerlassener Butter bestreichen. Das Rotkohlgemüse daraufgeben, die Crème fraîche in Flöckchen darauf verteilen und alles zu einem festen Strudel aufrollen. Den Strudel auf ein gebuttertes Backblech legen und in 15 Minuten knusprig backen. Die Pilze putzen, den Knoblauch zerdrücken. Beides im Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Servieren den Strudel mit einem scharfen Sägemesser in Stücke schneiden und mit der Sauce und Pilzen auf Tellern anrichten.

KÜRBISKUGELN AUF APFEL-VANILLE-CREME IM POSTELEINREIGEN

Zutaten für die Kürbiskugeln: 550 g Muskatkürbis; 300 ml frisch gepresster Bioorangensaft; etwas Schale von 1 Bioorange, dünn abgeschält; 6 Zweige Thymian oder Zitronenthymian; 150 ml Olivenöl; Salz 
Für die Apfel-Vanille-Creme: 2 Äpfel, geschält, vom Kerngehäuse befreit; 1 Vanilleschote, längs aufgeschlitzt; 1 TL Butter; 25 g Klee- oder Akazienhonig; 125 ml Weißwein; 1 EL Crème fraîche; Salz Für den Posteleinsalat: 50 g Winterpostelein, geputzt; 1 EL Apfelessig; 2 EL Sonnenblumenöl; Salz; Pfeffer

Zubereitung: Das Fruchtfleisch aus dem Kürbis mit einem Parisienne-Ausstecher kugelförmig auslösen. Den Backofen auf 150° C vorheizen. Orangensaft und -schale zusammen mit dem Thymian, etwas Salz und dem Olivenöl erhitzen. Den Saft in eine feuerfeste Form gießen, die Kürbiskugeln dazugeben und zugedeckt im Ofen etwa 30 Minuten garen. Die Äpfel vierteln und mit der Vanilleschote in der Butter anbraten, den Honig und den Wein dazugeben und alles zugedeckt 20 Minuten garen. Die Vanilleschote entfernen. Die sehr weichen Äpfel mit der Crème fraîche im Mixer pürieren und mit einer Prise Salz würzen. Den Postelein mit dem Essig, dem Sonnenblumenöl und etwas Salz und Pfeffer leicht anmachen. Zum Servieren die Creme auf den Teller geben, die Kugeln darauf türmen und mit Postelein umlegen.

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