Der neue Ratgeber mit den 55 besten Übungen für einen gesunden Rücken.
Rücken. Sie wollen sich 2011 von Kreuzweh und Nacken-Verspannung verabschieden? Der international bekannte Rücken-Experte Andy Fumolo entwickelte ein Workout, das auf die Schwachstellen des Rückens abzielt: Alle 55 Übungen finden Sie im aktuellen ÖSTERREICH Ratgeber „Das große Rücken-Training“ (ab 10. Jänner in Ihrer Trafik mit Gutschein um 7, 90 Euro)
Nur 10 Minuten
Rückenleiden sind Volkskrankheit Nr. 1. Satte 32 Millionen Euro geben Österreicher im Jahr für Schmerzmittel aus. Es geht (nicht immer, aber oft) auch einfacher. Meist sind Rückenleiden auf Verspannungen und Fehlhaltung zurückzuführen. „Dagegen können Sie etwas tun. Schenken Sie Ihrem Rücken täglich nur zehn Minuten Zeit“, rät Fumolo. Mit gezielten Übungen lassen sich geschwächte Muskeln kräftigen und verkürzte Muskeln dehnen. So wird die Wirbelsäule beweglicher, Verspannungen lösen sich.
„Das große Rücken-Training“ besteht aus einem Wochen-Plan von Montag bis Samstag. Damit trainieren Sie alle für einen fitten Rücken wichtigen Muskeln. Sie können sich aber auch Ihr Trainings-Programm zusammenstellen (Anleitung dazu im Buch).
Spezielle Übungen kräftigen die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule sowie Gesäß- und Bauchmuskeln. So stärken Sie Ihre Körpermitte!
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Übung 1: Oberer Rücken -
Übung 1: Oberer Rücken
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Übung 2: Unterer Rücken
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Übung 2: Unterer Rücken
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Übung 3: Aufrechte Haltung
© Singer
Diese Übung wirkt entspannend und macht die Wirbelsäule beweglicher. Durchführung: Gehen Sie in den Kniestand und stützen Sie sich mit den Ellbogen ab .
© Singer
Nun gehen Sie in den Katzenbuckel, indem Sie den Rücken rund machen und den Nabel zur Wirbelsäule ziehen . Halten Sie die Position für einen kurzen Augenblick. 15 Mal wiederholen.
© Singer
Das „Einrollen“ kräftigt den Bauch und bekämpft Kreuzschmerzen. Durchführung Legen Sie sich flach auf den Rücken.
© Singer
Rollen Sie sich nun ganz langsam und bewusst Wirbel für Wirbel ein, bis nur mehr die Brustwirbelsäule Kontakt zum Boden hat . Kurz halten und wieder langsam absenken. Mindestens 5 Mal wiederholen.
© Singer
Macht den oberen Rücken beweglich. Durchführung Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme nach oben. Strecken Sie sie abwechselnd so weit wie möglich in die Höhe. Kein Hohlkreuz machen! Eine Minute lang.
Oberer Rücken
Mit dem Workout gegen Rundrücken verbessern Sie Ihre Körperhaltung und dehnen verkürzte Brustmuskeln.
Hals & Nacken
Das Training gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lässt sich auch im Büro durchführen.
