Endlich Schluss mit Zucker

Nach Zucker zu gieren liegt in unserer Natur. Die schnell verfügbare Energie, die uns Einfachzucker schenken, war in Pre-Überflusszeiten ein wertvolles Geschenk. Das Streben danach belohnt der Körper mit der Ausschüttung von Glückshormonen und mit der Aktivierung unseres Belohnungszentrums. Unser Gehirn meldet uns also Wohlgefühl, während der Zucker, den wir heute im Überfluss serviert bekommen, still unserem Organismus schadet.

Ein großer Leidtragender unserer Zuckeraffinität ist unser Blutzuckerspiegel. Er steuert unter anderem Hunger und Müdigkeitsgefühl. Ist der Zuckergehalt im Blut hoch, fühlen wir uns wach und energetisch. Doch auf das Hoch folgt ein Tief: Die Zufuhr von Zucker versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, der in Windeseile versucht, die Glukose aus dem Blut abzutransportieren - denn dort kann sie nicht bleiben. Hier tritt das Hormon Insulin in Erscheinung: Es regt die Zellen dazu an, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen und ihn zur Energiegewinnung heranzuziehen. Ist diese Funktionsweise gestört, etwa aufgrund von "Zuckerkrankheit"(Diabetes), verbleibt der Zucker im Blut, was gefährlich werden kann. Dann können nur noch medikamentöse Therapien oder die injizierte Gabe von Insulin helfen.

Ist der Job erledigt und die Glukose in die Zellen transportiert, folgt die Flaute: Der Blutzuckerspiegel sinkt und wir werden müde, schlapp und hungrig. Die Konsequenz des Ganzen? Wir greifen erneut zu zuckerhaltigem Essen - und Gelegenheit dazu haben wir en masse.

Zucker spielt Versteck

Der Hauptgrund dafür, warum Zucker uns so fest in seinem Bann hat und korrelierende - oft chronisch verlaufende - Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 weltweit stark zunehmen, ist seine breite Verfügbarkeit: Trotz des steigenden Ernährungsbewusstseins bleibt Zucker in der Lebensmittelindustrie omnipräsent. Wir werden konstant und ohne Pause mit Zucker versorgt - meist wissen wir davon gar nichts. Zugesetzter Zucker befindet sich nämlich nicht nur in offensichtlichen Vehikeln wie Schokolade und Würfelzucker.

Er versteckt sich in fast allen leicht oder mehrfach verarbeiteten Lebensmitteln, die wir zuhauf verspeisen und trinken. All diese Süße macht süchtig nach mehr, oft schon in jungen Jahren. Schuld daran ist der körpereigene Botenstoff Dopamin, der bei Zuckerkonsum großzügig ausgeschüttet wird. Die Folge: Wir wollen mehr davon. Besonders industriell verarbeiteter Zucker macht es uns schwer: Er lässt uns nicht nur nach mehr gieren, er plündert darüber hinaus auch unsere Nährstoffspeicher und wirkt so doppelt schadhaft. Neben relativ kurzzeitlichen Folgen wie Hautproblemen, Verdauungsschwierigkeiten und Müdigkeit kann dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum etwa auch das Immunsystem schwächen.

Die größten Zuckerfallen

Nicht nur Süßigkeiten enthalten massenweise Zucker:

Fruchtsäfte: Ein Glas (250 ml) Orangensaft enthält 27 Gramm Zucker =7 Stück Würfelzucker
Fruchtjoghurt: Ein kleiner Becher (150 g) enthält 30 Gramm Zucker
Cornflakes: Eine ordentliche Portion Cornflakes (50 g) enthält rund 20 Gramm Zucker, je nach Sorte noch sehr viel mehr. Auch Knuspermüslis sind stark zuckerhaltig.
Kaffeedrinks: Kaffeekreationen zum Mitnehmen enthalten oftmals 15 Gramm Zucker oder mehr. Gleiches gilt für Teegetränke.
Fertigsaucen: Zuckerbomben. Eine Portion Ketchup (20 g) enthält 5 Gramm Zucker. 

Guter versus schlechter Zucker

Es sind übrigens nicht nur die "süßen Kohlenhydrate" in Form von Einfachzucker (Anm.: Traubenzucker, Fruchtzucker, "Schleimzucker" in Milch) und Zweifachzucker (Anm.: Milchzucker), die gute Energiespender sind. Auch Mehrfach- und Vielfachzucker, wie sie in stärkehaltigen Produkten und Ballaststoffen vorkommen, werden im Körper zu einfacher Glukose aufgespalten und lassen den Blutzucker steigen. Allerdings wirken sie langsamer und fungieren dank ihres Ballaststoffgehalts länger sättigend, weshalb sie von vielen Experten in kleinen Mengen empfohlen werden. Größere Mengen können jedoch problematisch sein und den Weg aus der Zuckersucht versperren. Je nach persönlicher Zucker-Sensibilität kann es daher eine gute Idee sein, in den ersten Tagen und Wochen einer Entwöhnung auch "gute" Kohlenhydrate, wie sie etwa in Hülsenfrüchten enthalten sind, zu meiden.

Was bringt ein geringerer Zuckerkonsum?

Wer sich zuckerärmer ernähren möchte, verzichtet auf Haushaltszucker sowie auf Süßigkeiten, zuckerreiches Obst, Fruchtsäfte, Fertigprodukte mit Glukose oder Fruktose und kann anfangs auch sehr stärkehaltige Lebensmittel reduzieren. Die Benefits: Der Stoffwechsel und die Verdauung verbessern sich -eventuell vorhandene Magen-Darm-Beschwerden werden gelindert. Das Hungergefühl wird "ehrlicher", lässt sich mit zuckerarmer Kost länger stillen. Der Hormonhaushalt - allen voran Insulin -findet zurück in seine Balance, was die Fettverbrennung begünstigt. Sie werden sich vitaler fühlen und weniger mit Müdigkeitseinbrüchen, Heißhungerattacken &Co. zu kämpfen haben. Und Ihre Stimmung wird ausgeglichener sein, da Sie Ihren Körper nicht durch ein rasantes Energie-Auf-und-Ab jagen. Sogar auf Entzündungen, die Alterungsprozesse beschleunigen, hat die zuckerarme Kost eine Wirkung: Durch zu hohen Zuckerkonsum können im Körper viele kleine Entzündungsherde entstehen, die es zu löschen gilt -durch die Zuckerreduktion können sie vermieden werden. Nicht zuletzt verschwinden durch eine Anti-Zucker-Kur überschüssige Kilos - sofern Sie das Kalorienminus nicht anderweitig ersetzen, versteht sich.

Zuckerstopp: Die Wirkung

1. Gewicht im Griff

Zucker, vor allem in industriell zugesetzter Variante, macht uns dick. Mit dem Verzicht auf den hochkalorischen Zucker sparen sie viele "leere" Kalorien ein und schaffen damit beste Voraussetzungen für Gewichtsverlust. Gut zu wissen: Ein Teelöffel Zucker ca. (5 Gramm) enthält 20 Kilokalorien (kcal). 100 g Zucker enthalten etwa 400 Kalorien.

2. Mehr Energie

Sie fühlen sich ständig müde und energielos? Zu viel Zucker kann schuld daran sein. Mit der Zucker-Entwöhnung kehrt auch Gleichgewicht in den Energiehaushalt ein - die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels hört auf.

3. Weniger (Heiss-) Hunger

Sie könnten ständig essen und sind oft schon kurze Zeit nach einer Mahlzeit wieder hungrig? Dann sitzen Sie tief in der Zuckerfalle. Reduzieren Sie den Konsum, brechen Sie aus dem ewigen Kreislauf von Hunger und Zuckerzufuhr aus.

4. Stabiler Blutzucker

Der häufige Zuckernachschub bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel oft steigt und rasch wieder absinkt - das fördert die Entstehung von Diabetes Typ 2 oder der Vorstufe: Insulinresistenz. Nehmen Sie Zucker aus der Gleichung, bleibt der Blutzuckerspiegel stabil.

5. Gute Verdauung

Blähungen u. a. Verdauungsprobleme werden oftmals durch zuckerhaltige Lebensmittel verursacht. Eine Zuckerpause lässt den Magen-Darm-Trakt besser arbeiten und reduziert Beschwerden nachhaltig.

6. Mehr Balance

Studien konnten belegen, dass stark zuckerhaltige Ernährung negativ auf bestehende psychische Probleme wirken kann.