1. Asphalt und Wald wechseln
Beim Aufprall müssen unsere Füße das 3,5-Fache unseres Körpergewichts auffangen, was den Gelenken schaden kann. Sie sollten daher genau darauf achten, wie Sie auf welchem Untergrund laufen. Bei Laufband und Asphalt (ähnliche Härte) gilt: Gut gedämpftes Schuhwerk verwenden und nicht länger als 1,5 Stunden trainieren (schlecht für die Gelenke). Bei Wald- und Schotterwegen können Sie bedenkenlos drauf loslaufen. Jedoch Achtung vor Stolperfallen. Auf Sand nicht länger als 30 Minuten laufen (sonst werden Überlastungsbeschwerden provoziert).
2. Mund auf!
Die Frage aller Fragen: Mit Mund oder Nase atmen? Tipp: Gar nicht darüber nachdenken, diese Entscheidung soll das Gehirn treffen! Meistens wird’s der Mund. Jedoch wichtig: Ganz kräftig ausatmen, dadurch schafft man in den Lungenbläschen Platz für frischen Sauerstoff.
3. Blasen richtig behandeln
Die Daumenregel: Ist die Blase größer als der Daumennagel, wird sie mit einer sterilen Nadel aufgestochen, um die Flüssigkeit loszuwerden. Danach in Ruhe heilen lassen.
4. Pasta-Party feiern
Kurz vor Wettbewerben muss der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, um aus dem Vollen schöpfen zu können. Man spricht vom „Carboloading“. Zusatztipp: Auf komplexe Carbs setzen.
5. Neue Reize machen schnell
Je mehr Abwechslung der Körper während eines Laufes bekommt, desto mehr verbrennt er und desto leistungsfähiger wird er. Sprinten Sie öfters über Treppen. Legen Sie an der roten Ampel einen intensiven Intervall ein (anfersen, skippen, Knie hochziehen).
6. AUF INTERVALL-TRAINING SETZEN
Intervalltraining: ständiger Wechsel zwischen belastendem und erholsamem Tempo. Dabei muss sich der Körper an die Anforderung des Tempowechsels anpassen und leidet unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stresssituation aus, die provoziert, dass sich der Stoffwechsel in allen Bereichen optimiert.
7. IN SLOTS ERNÄHREN
Wer sich wie ein echter Läufer ernähren will, der teilt seinen Tag in Zeitfenster ein. Fünf Stunden sollten zwischen den halbstündigen Slots liegen, in denen gegessen wird, worauf man Lust hat. Regt Stoffwechsel und somit Fettverbrennung an.
8. FUSSPFLEGE-ROUTINE
Da unsere Füße beim Laufen besonders viel aushalten müssen, sollten sie eine besondere Pflege genießen. Ein Fußbad, die regelmäßige Entfernung der Hornhaut und spezielle Cremes machen widerstandsfähiger.
9. HYDRIERT BLEIBEN
Bei körperlicher Betätigung wird empfohlen, alle 15–20 Minuten etwa 100–200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Z. B. Wasser, verdünnter Fruchtsaft oder Tee.
10. PASSENDE MUSIK FINDEN
Musikanbieter Spotify bietet eine Lauffunktion an. Dabei wird das Tempo erfasst und zum Lauf-Takt passende Tracks vorgeschlagen.
11. Im Takt laufen
Apropos richtige Musik, eine neue Studie fand heraus: Songs mit 140–160 bpm sind die idealen Begleiter beim Lauftraining. So zum Beispiel Macklemore feat. Ryan Lewis mit „Can‘t Hold Us“.
12. Richtige Kleidung finden
Funktionskleidung zeichnet sich vor allem durch ihre feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften aus. Zuverlässige Produkte findet man schon zum kleinen Preis. Bei Abenddämmerung sind auch Reflektoren essenziell.
13. Höre auf Dein Herz
Wer aus seinem Training das meiste holen will, der misst seine Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist genetisch vorbestimmt und muss im Test ermittelt werden.
14. Immunsystem wappnen
Wenn Sie sich sehr müde fühlen, jedoch keine Trainingspause einlegen wollen, nehmen Sie im Zwei-Stunden-Abstand Zink-Vitamin-C-Selen und wieder Vitamin C im Zeitraum von 8 bis 22 Uhr.
15. Auf Koffein setzen
Dass Koffein anregend auf den Fettstoffwechsel wirkt, ist allseits bekannt. Außerdem hat es eine entspannende Wirkung auf die Atemmuskulatur und ist somit das perfekte Dopingmittel für Asthmatiker.
16. Carbs, Carbs, Carbs
Die optimale Läufer-Ernährung besteht aus 55–60 Prozent Kohlenhydrate, maximal 30 Prozent Fett und 15–20 Prozent Eiweiß. Apps wie „MyFitnessPal“ helfen beim Einhalten.
17. Arme locker schwingen lassen
Arme immer locker auf Rumpfhöhe mitschwingen lassen, nicht zu aktiv mitnehmen – entspannt den Nacken, kann Rückenprobleme lindern.
18. Isoton als Energielieferant
Isoton ist ein Getränk, welches unter 5 Prozent Zucker aufweist. Durch seine leichte Absorption liefert es schnelle Energie.
19. Schwitzen ist gesund
Nicht schämen! Gut trainierte Läufer schwitzen nämlich in der Regel mehr als solche, die es nicht sind, und ist gesund.
20. Gelenks-Check-Up
Bei Läuferinnen kommt die X-Bein-Stellung häufiger vor als bei Männern. Das kann zur Kniearthrose führen, lieber vom Arzt untersuchen lassen!
21. Spezielles Schuhwerk
Rund 90 Prozent der Westeuropäer leiden an einer Fehlstellung des Fußes, der Pronation, was spezielles Schuhwerk nötig macht!
22. Kompressionskleidung tragen
Tragen Sie Kompressionskleidung! Dies unterstützt den Blutfluss und kommt auch den Muskeln zugute, denn sie bekommen mehr Sauerstoff.
23. Kräftige Wadeln
Sie leiden an Achillessehnenentzündungen? Trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur und achten Sie darauf, sorgfältig über die Ferse abzurollen.
24. Yoga als Warm-up
Starten Sie nicht einfach so los! Mobilisieren Sie Muskeln und Gelenke zum Beispiel mit Yoga-Übungen, wie dem Sonnengruß oder Beinpendel.
25. Stretching nicht vergessen
Dehnen Sie nach dem Training. Legen Sie sich eine 10-Minuten-Routine zu, die den ganzen Körper stretcht. Wichtig: je härter das Training desto sanfter das Stretching! Da sich bei hoher Belastung feine Risse im Muskel bilden.
26. Nicht barfuß laufen
Achtung: Barfußlaufen ist ein Trend, den man den Lauf-Profis überlassen sollte. Ist die Muskulatur nicht ausreichend ausgebildet, kommt es nämlich zu Verletzungen.
27. Gas geben!
Setzen Sie auf Herzfrequenz-Training: Wer sich rascher weiterentwickeln will, läuft einmal pro Woche einzelne Passagen bei 90–100 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
28. Ruhetage einplanen
Wer erst einmal auf den Geschmack gekommen ist, dem fällt es oft schwer, Ruhetage einzuplanen. Tatsächlich arbeitet der Körper aber hart an der Regeneration von Sehnen und Gelenken und die entstandene Milchsäure wird abgebaut.
29. Alternativen finden
Wer sein Training ernst nimmt, wird früher oder später die ein oder andere Verletzung davontragen. Zum Wiedereinstieg eignet sich besonders Aquajogging, da es den Bewegungsapparat schont.
30. Krämpfe bekämpfen
Ein Krampf ist fast immer ein Zeichen von Mineralstoffmangel oder eine Störung des Elektrolythaushaltes. Wer oft darunter leidet, sollte ein Blutbild anfertigen lassen. Generell gilt: Viel Mineralwasser trinken.
31. Mit Krafttraining ans Ziel
Oft fürchten Ausdauersportler den Gang ins Fitnessstudio, aus Furcht zum Muskelberg zu werden. Jedoch kann funktionelles Training die Performance auf der Laufstrecke sogar steigern! Plus: Eine gestärkte Muskulatur schützt vor Verletzungen.
32. Probieren sie Neues aus
Beim Trailrunning handelt es sich um das Laufen abseits von Straßen. Durch die große Variation des Untergrunds – von Wiesen zu Geröllfeldern über Bachbetten – werden die Muskeln besonders diversifiziert beansprucht.
33. Runner’s High erreichen
Diese „Glücksformel“ bewirkt die optimale Ausschüttung an Endorphinen: 5 Minuten traben, dann 10-mal je eine Minute schnell laufen. Danach 1 Minute traben.