Abnehmen mit der Uhr

Schlanker, strahlender, energiegeladener, gesünder … Egal, welches Beauty- oder Health-Ziel Sie derzeit verfolgen: Das Intervallfasten ist bestimmt die richtige Methode dafür. Denn die urmenschliche Ernährungsform – so kann die Wissenschaft nach und nach belegen – übt derart viele positive Effekte auf den Organismus aus, dass sie mittlerweile zu den wichtigsten Vorsorge- und Gesundheitsmaßnahmen gezählt werden kann. Wer sich morgens oder abends eine Mahlzeit verkneift und dem Körper damit regelmäßige Esspausen gönnt, der verjüngt sich bereits auf Zellebene und kurbelt on top die Fettverbrennung so richtig an. Ein weiteres Plus: Alles, was man für diese „Super-Diät“ tun muss, ist, grob gesagt, regelmäßig auf die Uhr zu sehen. Sobald die Essphase abläuft und die Fastenphase eingeläutet wird, heißt es Finger weg vom Kühlschrank und auf Wasser, ungesüßte Tees und schwarzen Kaffee setzen. Aber dazu später mehr. Lesen Sie auf diesen Seiten, wie Sie sich mit wenig Aufwand – sprich ganz alltagstauglich – schön und schlank fasten. 

Zuerst die Basics 

Der Körper verfügt über ein eigenes, hocheffizientes Reinigungsprogramm: die Autophagie. Zellbiologen entdeckten vor wenigen Jahren in den Tiefen der Zellen unglaubliche Selbstreinigungsmechanismen, die durch Essenskarenzen ausgelöst werden. Der aus dem Altgriechischen abgeleitete Begriff Autophagie wird übersetzt mit „sich selbst verzehrend“. Die Zelle wird durch Autophagie befähigt, brandgefährlichen zellulären Abfall zu recyceln und sich damit zu reparieren. Die menschliche Zelle ist also imstande, sich selbst zu verjüngen. Das Fasten ist damit ein Jungbrunnen. Die Wissenschaft geht davon aus, dass dieses Zellverjüngungsprogramm vor einer ganzen Reihe von Erkrankungen schützen kann. Laut Studien stärkt der Fasteneffekt die Herzfunktion, Knochen und Knorpel, Muskelfunktion sowie Immunabwehr und wirkt neurodegenerativen Erkrankungen, wie Demenz, entgegen. Damit kann die Autophagie unser Leben nicht nur um Jahre verlängern, sondern dem Einzelnen qualitativ hochwertige Lebensjahre schenken. 

 

Zudem könne sich laut Experten das Fasten auch äußerst positiv aufs Gewichtsmanagement auswirken und so Übergewicht, das für eine Reihe schwerer Zivilisationskrankheiten (Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom) verantwortlich zeichnet, entgegenwirken. Denn das restlose Verbrauchen der zugeführten Energie setzt die Fettverbrennung in Gang. Ob wir einen Apfel essen, ein Glas Wein trinken oder eine Torte genießen – die zugeführten Kohlenhydrate werden allesamt im Körper zu Zucker (Anm.: als Glukose bezeichnet) umgewandelt, der ins Blut abgegeben wird und dort kursiert. Der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zelle zu transportieren, die ihn zur Energiegewinnung heranziehen kann. Insulin hat allerdings die Eigenschaft, die Fettverbrennung zu blockieren und die Fetteinlagerung zu fördern. Wer also rund um die Uhr Essen und zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, ist stets auf Einlagerung gepolt. Vice versa führt eine Nahrungskarenz und die damit einhergehende Normalisierung des Blutzuckerspiegels zu einer reibungslosen Fettverbrennung. „Fasten“, so erklärt Dr. Ruediger Dahlke in seinem Ratgeber „Kurzzeitfasten“ (Südwest Verlag), „reduziert die Produktion von freiem Fett, Glukose und Cholesterin (Anm.: ein Art Blutfett) und führt diese Stoffe der Verarbeitung zu. Es verhindert die Fettspeicherung und fördert seine Verbrennung, was die Leberzellen gesund hält und Körperfett überall reduziert. Fasten aktiviert die Leberenzyme, die Cholesterin zu Fettsäuren abbauen, und bringt den Metabolismus des sogenannten braunen Fettes in Gang, einer Art guten, leicht verbrennbaren Fettes. Insofern verbrennt der Organismus im wahrsten Sinne des Wortes Fett beim Fasten.“ Zudem wird durch die zeitweise Enthaltsamkeit ein guter Schlaf unterstützt. Wer gut und ausreichend schläft, schüttert wiederum appetithemmende Hormone aus, die morgens zufrieden, mit Energie und ohne Loch im Bauch erwachen lassen.

Die optimale Fastenmethode finden

Methoden des Fastens sind unterschiedliche bekannt. Grob wird in Langzeit- und Kurz-/Intervallfasten unterschieden. Beim Langzeitfasten, das am besten unter medizinischer Betreuung durchgeführt wird, wird die Nahrungskarenz über einen Zeitraum von mehreren Tagen aufrechterhalten. Intervallfasten hingegen beschreibt einen rhythmischen Wechsel zwischen Fasten- und Essperioden. „Zur Gewichtsreduktion“, so Dahlke, „ist Kurzzeitfasten längeren Fastenzeiten meist überlegen, weil der Verlust der Kilos ähnlich langsam und damit nachhaltig verläuft wie ihre Ansammlung im Vorfeld. Außerdem wird der Jo-Jo-Effekt dabei verhindert, weil der Grundumsatz beim Kurzzeitfasten nicht sinkt, sondern in den ersten drei Fastentagen sogar steigt. Wer pro Tag eine Mahlzeit auslässt, nimmt akut natürlich viel langsamer ab als jemand, der während einer Woche gar nichts isst. Das ist vergleichbar mit Gewichtsabnahme durch Sport. Wer sich einmal pro Woche im Fitnessstudio verausgabt oder im Squash-Käfig austobt, nimmt bei dieser Aktion sicherlich ab, aber möglicherweise wird er sich anschließend auch gleich für die Strapazen belohnen und den Effekt weitgehend konterkarieren. Wer dagegen ein Jahr lang keinen Lift mehr benutzt und alle Treppen aus eigener Kraft bewältigt, wird an den vielen Einzeltagen vielleicht wenig direkten Erfolg auf der Waage messen können, am Ende des Jahres aber wird er mit Sicherheit einen umso erfreulicheren Gewichtsrückgang registrieren.“ Dahlke zitiert: „Eine Studie an normalgewichtigen Menschen zeigte nach drei Wochen Kurzzeitfasten, dass die Fettverbrennung innerhalb eines Tages von gut 60 auf 100 Gramm anstieg, während die Energiedeckung durch Zucker von 175 auf 81 Gramm sank. Die Teilnehmer verloren in den drei Wochen etwa 2,5 Prozent ihres Körpergewichts und vier Prozent ihres Körperfettes (Heilbronn, Smith et al. 2005).“ 

 

Intervallfasten in der Praxis

Als bekannteste und alltagstauglichste Methode wird das 16:8-Konzept genannt. 16 Stunden täglich fasten gilt als sinnvoller Richtwert, um vom Fasteneffekt zu profitieren. Abends und nachts mit der Nahrungsaufnahme zu pausieren (Anm.: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt) und tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu verzehren, hat sich zudem als besonders alltagstauglich erwiesen. Die Fastenphase kann nach und nach verlängert werden. Je länger sie andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie. Besonders positiv am Intervallfasten ist zudem, dass es dem urmenschlichen circadianen Rhythmus, dem 24-Stunden-Intervall, folgt, wodurch gesundheitsfördernde Dynamiken verstärkt werden. 

 

Essenziell für einen Abnehmerfolg ist es, in den Essphasen den persönlichen Kalorienbedarf stets im Blick zu haben. Wer seinen Gesamtenergiebedarf leicht unterschreitet, was bei dieser Methode ganz locker gelingt, ist am besten Weg zum nachhaltigen Wunschgewicht. 

 

Ihr Fastenfahrplan

Sanfter Einstieg  12:12-Methode Fasteneinsteiger sollten sich eine Gewöhnungsphase gönnen. Beginnen Sie mit Esspausen von zwölf Stunden über Nacht. Wenn dies gut klappt, erweitern Sie das Fastenfenster nach und nach auf 16 Stunden.   Der Fastenlifestyle  16:8-Methode Empfohlen wird , um von allen positiven Fasteneffekten zu profitieren, eine Esspause von mindestens 16 Stunden über Nacht. Sie können z. B. täglich bzw. regelmäßig von 19 Uhr abends bis elf Uhr vormittags fasten. Oder Sie setzen auf Dinner Cancelling (letzte Mahlzeit um 16 Uhr) und starten morgens mit einem Frühstück (ab circa 8 Uhr) in den Tag – je nach Vorliebe und Lebensstil. Sie haben also ein achtstündiges Mahlzeitenfenster pro Tag zur Verfügung. Wie viele Mahlzeiten Sie in diesem Fenster verzehren, bleibt Ihnen überlassen. Wer Gewicht reduzieren will, sollte jedenfalls auf seine Kalorienbilanz achten (weniger Kalorien zuführen als verbrauchen). Generell gilt: Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst ausgewogen und vitaminreich (pflanzenbasiert). Versorgen Sie sich in der Fastenphase mit ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee. Auch Kaffee schwarz ist erlaubt. Tipp: Je länger die Karenz andauert, desto wirkungsvoller der Fasten-Effekt.    Intervallfasten für Profis 20:4-Methode Da mit der Dauer der Nahrungskarenz die Fasten-Effekte stärker werden, empfehlen Experten, Esspausen auf bis zu 20 Stunden täglich auszuweiten. Fortgeschrittene setzen also auf ein Essfenster von vier Stunden, das Sie nach Lust und Laune und angepasst an persönliche Gesundheitsziele gestalten können.   Auf Bewegung nicht vergessen Hilft beim Durchhalten und kurbelt die Fettverbrennung an: sanfter Ausdauersport, wie Laufen oder Radfahren, Yoga und Stretching. Durch Bewegung, vor allem an der frischen Luft, wird z. B. das Hungerhormon Ghrelin reduziert.