Sport macht schlank. Wer abnehmen will, muss richtig essen - und sich bewegen. Wir verraten, worauf es beim Sport ankommt.
(c) Prader Teil 1 der MADONNA-Serie: Schlank in den Frühling Sie sprinten von Termin zu Termin, aber Zeit für „richtigen“ Sport finden Sie nicht? Und die große Fitness-Offensive für 2009 haben Sie bereits nach dem dritten Studio-Besuch wieder abgebrochen?
Mit Bewegung Kalorien verbrennen!
Kalorienverbrauch je 30 Minuten:
| Jogging | 340 |
| Walking | 250 |
| Nordic Walking | 300 |
| Radfahren | 340 |
| Schwimmen | 330 |
| Tennis (Einzel) | 340 |
| Crosstrainer | 300 |
| Golf | 170 |
| Spazieren gehen (flott) | 140 |
| Tanzen | 190 |
| Yoga | 110 |
| Treppen steigen | 330 |
| Entspanntes Radfahren | 170 |
| Gartenarbeit | 170 |
| Auto waschen | 130 |
| Putzen | 130 |
| Einkaufstaschen tragen | 110 |
| Entspanntes Bummeln | 100 |
| Sex | 80 |
Jetzt klappt es!
Egal. Warum auch immer es mit Ihrem sportlichen (Wieder-)Einstieg nicht so recht klappen wollte: Wir haben die Lösung für Sie. Ein Fitness-Programm, das Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten perfekt ergänzt, wenig Zeit kostet und ganz leicht im Alltag umzusetzen ist. Und das Ihnen hilft, Ihre Idealfigur noch schneller zu erreichen.
„Bewegung ist aus keinem vernünftigen Schlank-Programm wegzudenken“, erklärt der Wiener Ernährungs- und Sportmediziner Christian Matthai, der für MADONNA den Figur-Plan konzipierte (zum Nachlesen auch in Matthais Ratgeber Change – das Lifestyle-Abnehmprogramm, Kneipp Verlag um 17,90 Euro).
Tatsächlich zählt jeder Schritt
So zeigen aktuelle Studien: Wer nur 2.500 Schritte pro Tag mehr macht, wird bereits nach vier bis fünf Monaten mit einem deutlich messbaren Erfolg belohnt: Der Body-Mass-Index – eine international anerkannte Maßeinheit zur Bestimmung von Über-, Unter- oder Normalgewicht – geht um etwa einen halben Punkt zurück (Anm.: Der Normalbereich liegt zwischen 18,5 und 25 Punkten. Formel zur Berechnung auf: www.bleibfit.at).
Lesen Sie weiter: Walking oder Joggind?
(c) PraderPerfekter Mix
Aber mit welcher Sportart verliert man die Kilos am schnellsten? „Aus zahlreichen Studien weiß man, dass eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining mit Abstand am effektivsten und sinnvollsten ist“, weiß Mediziner Matthai. Das heißt: Zusätzlich zu moderatem Ausdauersport wie Laufen, Walking, Radfahren oder Schwimmen drei- bis fünfmal die Woche, sollten Sie auch mit Body-Work gezielt Ihre Muskeln trainieren.
Auf dem MADONNA-Schlank-Plan zum Heraustrennen (MADONNA Magazin) sind beide Aspekte berücksichtigt. Und das Beste an regelmäßigem Training: Sie verbrauchen nicht nur während des Sports zusätzlich Kalorien – auch Ihr Grundumsatz im Ruhezustand steigt mit jedem zusätzlichen Gramm an Muskeln an. In Zahlen: Jedes Kilogramm Muskelmasse mehr erhöht ihren Grundumsatz um 200 Extra-Kalorien täglich. Pro Woche sind das bereits 1.400 Kalorien, die Sie zusätzlich verbrauchen.
Walking oder Jogging?
Das meiste Fett bleibt beim Ausdauertraining auf der Strecke. Im Schnitt verbrennt ein Jogger bei mittlerem Lauftempo etwa 340 Kalorien in einer halben Stunde. Das Schlank-Geheimnis: Am meisten Fett wird abgebaut, wenn Sie die Intensität der Belastung wechseln – also einmal langsamer, dann wieder schneller laufen. Ideal: Etwa eine Minute mit starker Intensität (der Plus kann dabei schon auf 170 Schläge pro Minute gehen) joggen, dann fünf Minuten gemächlich traben. Bei diesem „Intervalltraining“ ist der Afterburn-Effekt besonders stark: Das heißt, dass der Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training erhöht bleibt und auf Fettverbrennung eingestellt ist.
Wem dies anfangs noch zu anstrengend ist, der sollte besser mit dem gemäßigteren Walking beginnen. Walking mit Stockeinsatz (Nordic Walking) verbrennt noch mehr Kalorien und ist zudem eine perfekte Ganzkörpersportart, die Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert.
Ob Walking oder Jogging: In jedem Fall profitiert davon nicht nur die Figur. Sie stärken Ihr Herz-Kreislaufsystem, wappnen Ihre Immunzellen und setzen Glückshormone frei: Schon nach 20 Minuten Training entwickeln sich neue Kapillargefäße, schädliches Cholesterin und Stresshormone werden abgebaut und die Zellen auf jung getrimmt.
Spaß muss sein
„Im Grunde“, resümiert Sportmediziner Matthai, „ ist es egal, was Sie machen. Hauptsache, Sie bewegen sich. Ob Laufen, Tanzen oder Golf: Wählen Sie die Sportart, die Ihnen am meisten Spaß macht.“ Und wer nur wenig Zeit hat, geht täglich 20 Minuten spazieren – notfalls aufgeteilt auf mehrere Einheiten: Jedes kleinste Fünf-Minuten-Training ist schließlich ein Gewinn.
