Abends nicht einschlafen können, nachts nicht durchschlafen und morgens zu früh aufwachen: Solche Schlafprobleme sind weit verbreitet.
Schlaflos im Schlafzimmer
Oft helfen dagegen aber schon kleine Veränderungen zu Hause, erläutert die Entspannungspädagogin Susanne Grohs-von Reichenbach. So sollte das Bett eine wirkliche "Erholungsoase" sein. Arbeitsunterlagen haben auf dem Nachttisch also zum Beispiel nichts zu suchen.
Außerdem kann ein heißes Lavendel- oder Melissenbad unmittelbar vor dem Zubettgehen das Einschlafen ebenso erleichtern wie ein Spaziergang, der Stresshormone abbaut. Schlafprobleme können ein erstes Alarmsignal von Überlastung sein. Häufig ist Stress im Job die Ursache. Neben Stress klagen Betroffene auch über Gedankenkreisen, Grübeln, Sorgen und Ängste, die sie nicht ein- oder durchschlafen lassen. Doch nach Einschätzung von Gesunheitsexperten wissen die wenigsten, dass auf Dauer schlechter Schlaf die Gesundheit ernsthaft gefährden kann. So erhöht er das Risiko für Depressionen und Angststörungen.
Zivilisationskrankheit
"Schlafmangel ist eine Zivilisationskrankheit", sagt Uwe Meier, Vorsitzender des Berufsverband Deutscher Neurologen. Als es noch kein elektrisches Licht gab, waren die Menschen gezwungen, in der Nacht zu ruhen. Heute gebe es kaum mehr einen Unterschied zwischen Tag und Nacht: "Wir frachten unseren Tagesablauf sehr voll." Durch beruflichen Stress und viele Verpflichtungen in der Freizeit verkürzten sich die Ruhepausen. In der Folge nehme der Mensch zu viele Gedanken in die Nacht hinein und bekomme zu wenig Schlaf.
Gesunde "Schlafarchitektur"
"Medikamente sind immer die schlechteste Lösung", sagt auch Neurologe Meier: "Klassische Schlafmittel nehmen die Wachheit. Deswegen ist es noch kein erholsamer Schlaf." Für einen erholsamen Schlaf bedürfe es aber einer gesunden "Schlafarchitektur". Denn Schlaf sei nicht ein Ruhen des Gehirns, sondern ein aktiver Zustand, in dem das am Tag Erlebte verarbeitet wird. Ein erster Schritt zur Besserung ist daher eine gute "Schlafhygiene".
Entspannungspädagogin Grohs-von Reichenbach rät, zu überprüfen, ob das Bett wirklich ausschließlich als Schlafstätte genutzt wird - oder auch zum Telefonieren oder Arbeiten. Solche Tätigkeiten verhindern, dass das Schlafzimmer eine "Erholungsoase" sein kann. Die Expertin empfiehlt außerdem, "Erholung und Schlaf genauso wichtig zu nehmen wie das 'Leisten-Wollen'" - sei es im Beruf, sei es in der Familie. "Das gestehen sich aber die wenigsten Menschen selbst zu."
Entspannungsmethoden
Darüber hinaus können Entspannungsmethoden helfen. Grohs-von Reichenbach setzt vor allem auf die Progressive Muskelentspannung, weil diese bei Schlafstörungen schon nach einer Woche Üben positive Effekte habe. "Die Progressive Muskelentspannung besteht aus einer Anspanunngsphase bestimmter Muskelgruppen und einer längeren Entspannungsphase. Das gibt dem Körper ein Ruhesignal." Der Muskeltonus sinke, die Atmung werde ruhiger, die Durchblutung verbessere sich. All das trage zur Regeneration bei.
Die Muskelentspannung lässt sich nicht nur vor dem Einschlafen wirkungsvoll nutzen, sondern auch nach dem unerwünschten Aufwachen mitten in der Nacht. Indem sich der Schlaflose auf seinen Körper und sein Inneres konzentriert, lenke er seine Aufmerksamkeit weg von störenden Grübeleien. Das durchbreche das Gedankenkarussell, das viele in solchen Momenten plagt, sagt die Entspannungstrainerin.
Vom Arzt abklären lassen
Allerdings: Wer seine Schlafprobleme angehen will, muss sich ernsthaft damit auseinandersetzen. "Er muss die Lebensgewohnheiten, die zu schlechtem Schlaf führen, ändern", sagt Meier. Doch das ist für die meisten im Alltag schwierig. "Das Wissen darüber allein reicht nicht. Es muss der Wille und die Bereitschaft zur Veränderung da sein." Der Neurologe rät außerdem dazu, Schlafstörungen grundsätzlich von einem Arzt abklären zu lassen.
