Bewegung hält fit
Marathon: Laufen Sie durch Wien
17.03.2010
Ob Training für den Marathon und den Frauenlauf oder Jogging durch die Prater-Hauptallee: Laufen tut Körper und Seele gut
City Marathon
Noch tummeln sich die letzten Schneeflocken über
der Stadt. Trotzdem ist es Zeit, jetzt die Laufschuhe zu schnüren: In vier
Wochen, am 18. April, findet in Wien der 27. Marathon statt. Über 30.000
Läufer werden heuer wieder zu dem sportlichen Event erwartet.
Völlig Untrainierten ohne jegliche Lauferfahrung rät Sportarzt Christian Gäbler aber von der Teilnahme am Marathon ab. „In diesem Fall kann ein Marathon beziehungsweise schon die Vorbereitung darauf gefährlich sein.“ Der Körper muss langsam an die Belastung durch das Laufen herangeführt werden. Sonst droht eine Verletzung an Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. „Da ist es sicher vernünftiger, ein langsames Aufbauprogramm über das Frühjahr zu machen, den Wien-Marathon eventuell als Halbmarathon zu laufen und sich auf die schönen Marathons im Herbst zu konzentrieren“, so Gäbler.
Nur mit ausgiebigem Training an den Start
Für erfahrene Läufer,
die an einem der nächsten Lauf-Events in Wien teilnehmen möchten, hat Gäbler
in seiner Funktion als Medical Director Vienna City Marathon konkrete Tipps
für die Vorbereitung: Wenn Sie die Laufstrecke einfach nur irgendwie
schaffen wollen, dann sollten Sie jetzt mindestens zweieinhalb Stunden
durchgehend laufen können – und Ihr Laufpensum sollte in der Woche
(aufgeteilt auf mehrere Einheiten) zumindest bei 40 bis 45 Kilometer liegen.
Um einen Marathon unter vier Stunden zu laufen, braucht es aber mindestens drei Monate Training, wobei 70 Kilometer pro Woche zu absolvieren sind. Beim Marathontraining geht es nicht darum, das Lauftempo zu erhöhen, sondern die Streckenlänge auszudehnen. Sonst sind die 42,195 Kilometer nicht zu schaffen. Wer sich in Laufschuhen trotzdem beweisen will, sollte sich an kürzere Lauf-Events halten.
Auch beim Laufen ist der Weg das eigentliche Ziel
„Ein
Marathonlauf ist nicht für jeden gesund, aber der Weg dorthin ist es“, meint
Gäbler. Also rein in die Laufschuhe: Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass
konsequentes Ausdauertraining sowohl das Risiko für Herzinfarkt wie auch für
Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken
kann. Außerdem hält Bewegung auch geistig fit. Gäbler: „Man sollte
allerdings mindestens dreimal die Woche und mindestens 40 Minuten lang
trainieren.“
Laufen in Wien
RINK RIBBON Lauf 2010 http://www.vienna-marathon.com/ribbon_lauf
WIEN MARATHON
RUN 15
FRAUEN FUN RUN www.oesterreichischerdmfrauenlauf.at
KINDERLAUF POWERED BY URLAUB AM BAUERNHOF
ÖSTERREICHISCHER DM- FRAUENLAUF www.oesterreichischerdmfrauenlauf.at
JUSTMEN RUN |
Sportarzt Dr. Christian Gäbler. Bild: (c) Privat
Lesen Sie auf der nächsten Seite weiter: Auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Fitness bei. Fett für fitte Zellen
Training zur Konditionssteigerung ist das eine, aber auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Fitness bei. Insbesondere die lebenswichtigen, sogenannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, spielen in der sportgerechten Ernährung eine wichtige Rolle.
Weg mit der „Fettphobie“
Ausdauersportler – wie
beispielsweise Läufer – neigen häufig dazu, die Aufnahme von Fett so gering
wie möglich zu halten. Sie greifen zu fettreduzierten Milchprodukten,
vermeiden Streichfette und verzichten hin und wieder sogar auf das Öl für
den Salat. Auf diese Weise sparen sie aber nicht nur insgesamt am Nährstoff
Fett, sie reduzieren auch die Aufnahme der lebenswichtigen essentiellen
Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber z. B. bei der
Ausübung von Ausdauersport dringend benötigt. Im Hinblick auf einen
niedrigen Körperfett-anteil, der unter Sportlern weit verbreitet ist, sind
die richtige Fettauswahl und die tägliche Fettsäurenzusammensetzung daher
besonders entscheidend.
Fett für fitte Zellen
Fett ist nicht nur Energielieferant
und Geschmacksträger. Insbesondere die essenziellen Fettsäuren sind von
Bedeutung für die gesunde Entwicklung von Groß und Klein. So wie der Läufer
seine Schuhe zum Laufen braucht, benötigt der Körper diese besonderen
Fettsäuren während des Sports für unterschiedliche Prozesse. Eine
Untergruppe der essenziellen Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, dienen zur
Herstellung von Stoffen, die entzündungshemmend wirken und so die
Regeneration nach dem Sport beschleunigen. Zudem wirken sie gefäßerweiternd
und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Sauerstoff und Nährstoffe
werden dadurch schneller in die Zellen transportiert. Darüber hinaus beugen
Omega-3-Fettsäuren Ablagerungen in den Gefäßen vor.
Austausch heißt das Zauberwort
Für Sportler, die sich
fettbewusst ernähren möchten, empfiehlt die Initiative für gesunde
Pflanzenkraft nicht auf Fett zu verzichten, sondern darauf zu achten, welche
Fettsäuren verzehrt werden. Durch den Wechsel zu fettreduzierten Produkten
lassen sich die Gesamtfettaufnahme und damit gleichzeitig der Anteil an
gesättigten Fettsäuren senken. Zudem ist ein Austausch tierischer Fette
durch pflanzliche Fette erstrebenswert. Letztere enthalten einen hohen
Anteil essentieller Fettsäuren, die wichtig für eine sportgerechte Ernährung
sind.
Einfache Tipps und Tricks für jeden Tag
Allgemein gilt,
dass 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett kommen sollten – das
entspricht ca. 60 Gramm Fett für Frauen bzw. 80 Gramm Fett für Männer. Eine
gute Orientierung bei der Fettaufnahme bietet die sogenannte „Drittel-Regel“:
maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren, mindestens ein Drittel einfach
ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) und bis zu ein Drittel mehrfach
ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) am Tag. Um die eigene
Fettsäurenbilanz ganz einfach zu verbessern, gibt es eine weitere einfache
Faustregel. Sie lautet „Drei am Tag“ und besagt: Man esse
täglich einen Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Rapsöl), einen
Esslöffel Margarine oder andere pflanzliche Brotaufstriche und einen
Esslöffel Nüsse (z.B. Walnüsse).
Auf der nächsten Seite geht es weiter: Bedarfsgerechte Ernährung von Hobby-Läufern
Frühstück = Warm up für sportlich Aktive
- Am besten wird aus verschiedenen Getreideflocken ein Müsli auf Vorrat gemischt. Essenzielle Fettsäuren kommen durch Beigabe von Walnüssen, geschroteten Leinsamen und Sonnenblumenkernen dazu. Frisches Obst oder aufgetaute Beeren ergänzen den Nährstoffkick. Fertige Müslimischungen enthalten häufig zu viel Zucker. - Es muss nicht immer Müsli sein: Wer hochwertige Markenmargarine, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, statt Butter auf's Brot schmiert, tankt jede Menge wertvolle Fettsäuren. Direkt vor dem Wettkampf oder Training ist der leichter verdaulichen Marmelade der Vorzug vor Wurst und Käse zu geben. - Als warme Alternative empfiehlt sich eine Portion Milchreis mit einem Teelöffel Margarine und einer halben Banane. |
Vormittags ist Zeit für kleine Energieeinheiten
- Walnüsse haben einen besonders hohen Anteil an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Wer sie daher noch nicht im Frühstücksmüsli hatte, knabbert sie am besten vormittags beim Arbeiten zwischendurch. 25 g bzw. 5 ganze Walnusskerne gelten dabei als ideale Portionsgröße. |
Zu Mittag gesunde Pflanzenkraft für das Nachmittagstraining tanken
- Eine gemischte Mahlzeit aus Fleisch, Gemüse und Erdäpfeln, Reis oder Nudeln kann getrost noch 3 – 4 Stunden vor dem Training gegessen werden. Fisch statt Fleisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken aber nicht nur in Lachs und anderen Fettfischen, sondern auch in Forelle, Saibling und Zander. - Zum Anbraten von Fleisch oder Fisch Pflanzencreme (z.B. Rama Culinesse) oder Rapsöl verwenden, zum Verfeinern für Gemüse und Püree am besten hochwertige Markenmargarine. - Salat-Dressings aus Walnussöl und/oder Zugabe von Nüssen & Sonnenblumenkernen verbessert die Fettsäurebilanz. Nüsse und Samen liefern außerdem wertvolles Magnesium. |
Der richtige Snack für zwischendurch
- Damit man beim Training am späten Nachmittag nicht ins Hungerloch stolpert, gönnt man sich ca. 1 Stunde davor eine Scheibe Brot mit etwas Margarine und wenig Salz. |
Nach dem Training ist vor dem Training
- Die beanspruchte Muskulatur erholt sich am schnellsten, wenn innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Snack getankt wird. Ein Brot mit Margarine bestrichen und dazu ein paar Löffeln Cottage-Cheese sind dafür optimal geeignet. |