So "entstressen" Sie Ihren Alltag

Volkskrankheit Burnout: Laut einer aktuellen Studie sieht sich fast jeder Dritte Beschäftigte in Österreich gefährdet. Kein Wunder, für viele wird es zunehmend schwierig, die steigenden beruflichen Anforderungen mit dem Bedürfnis nach einem erfüllten Privat- und Familienleben in Einklang zu bringen. Vor allem Frauen, die immer häufiger zwischen Job und Familie pendeln, sind dieser Doppelbelastung ausgesetzt. Die Zahlen sprechen eine klare Sprache: Zwischen 1994 und 2016 stieg die Teilzeitquote von Frauen mit Kindern unter 15 Jahren von 39 Prozent auf 74 Prozent an. Aufgrund von Smartphone, Laptop & Co. steigt die ständige Erreichbarkeit auch außerhalb des Jobs dramatisch: 70 Prozent der österreichischen Arbeitnehmer sind in der Freizeit für Kollegen und Vorgesetzte verfügbar, abends und an Wochentagen sind es 66 Prozent, und sogar im Krankenstand sind 6 von 10 Beschäftigten permanent erreichbar. Damit direkt in Zusammenhang steht ein starker Anstieg an psychischer Belastung: Der Anteil der Beschäftigten mit Depressionserscheinungen liegt bei jenen, die in ihrer Freizeit nicht oder kaum erreichbar sind, bei 11 Prozent, bei Beschäftigten mit einem hohen Maß an Erreichbarkeit ist dieser Wert bereits mehr als doppelt so hoch (24 Prozent). Im Rahmen des Palmolive Spa Camps verriet die Expertin Dr. Lisa Tomaschek-Habrina, Lehrbeauftragte für systemisches Coaching, Persönlichkeits- und Businesscoach sowie Psychotherapeutin, wie man sich am besten vor Erschöpfung schützt und einem Burnout vorbeugt. 

 

Pausen mit Kontrastprogramm
„Man weiß es ja ohnehin, aber in der Hektik vergisst man nur allzu oft darauf: Leistung braucht Pausen“, meint Dr. Lisa Tomaschek-Habrina. Durcharbeiten erschöpft, irgendwann ist man nicht mehr produktiv. Planen Sie daher alle eineinhalb Stunden eine Unterbrechung von fünf bis zehn Minuten ein, die Sie dann auch konsequent einhalten. Es ist wichtig, dass diese kleine Auszeit ein Kontrastprogramm darstellt: Sie sollten daher etwas ganz anderes tun, als zuvor. Wer am Computer arbeitet, sollte nicht versuchen, sich bei einem Computerspiel zu entspannen oder private E-Mails checken, sondern beispielsweise um den Häuserblock gehen und frische Luft schnappen oder sich bei Tee oder Kaffee mit Kollegen austauschen.

 

Effektives Pausenmanagement nach dem BEEP-Prinzip
Das BEEP-Prinzip hat sich für ein effektives Pausenmanagement vielfach bewährt. BEEP steht für „Bewegung, Entspannung, Ernährung und Psychohygiene“ – und ist daher in höchsten Maße gesundheitsförderlich.

 

Bewegung: Hier hilft es, die Bewegungstriade zu beachten. Das heißt, Bewegungschancen im Alltag erkennen, Bewegungspausen nutzen und Bewegungsprogramme durchführen. Jeder von uns sollte sich zumindest eine Stunde pro Tag bewegen – im Idealfall am Stück. Wenn das nicht möglich ist, kann diese Stunde auch über den Tag verteilt werden. Wichtig ist es, je nach Bewegungstyp den eigenen Rhythmus zu finden: Wenn Sie beispielsweise noch nicht viel Bewegung in Ihrem Alltag haben, starten Sie mit den Bewegungschancen, legen Sie vermehrt Bewegungspausen ein, um in der Folge auch regelmäßige Programme durchführen zu können. Je mehr Bewegung Sie machen, desto mehr wird Ihr Körper auch in Zukunft danach verlangen.

 

Bewegungschancen im Alltag nutzen: Beispiele sind Stiegensteigen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad in die Arbeit kommen, bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aussteigen oder das Auto weiter weg parken und den Rest zu Fuß gehen. Ebenfalls ein guter Tipp ist der Schrittzähler: 10.000 Schritte pro Tag sind gesundheitsförderlich. Bewegungspausen einlegen: In den Pausen an die frische Luft gehen, Besprechungen im Gehen abhalten, gezielte Büro-Workout-Übungen durchführen. Bewegungsprogamme üben: Regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Walken oder Laufen. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht: Radfahren, Yoga, Rollerskaten, Wandern, Klettern, etc.

Entspannung: Handyfreie und laptopfreie Zeiten einrichten, Pausenkultur entwickeln – alle 90 Minuten eine fünf- bis zehnminütige Pause einlegen. Suchen Sie sich Rituale fürs Heimkommen oder Weggehen aus dem Job, damit die Grenze von Arbeit und Freizeit sicht- und spürbarer für Sie wird. Atemübungen oder andere Entspannungsübungen wie Yoga oder progressive Muskelentspannung für Zwischendurch lässt Ihr vegetatives Nervensystem entspannen. Genießen Sie eventuell auch einmal eine Massage zwischendurch.

 

Ernährung: Achten Sie in dichten Zeiten auf eine ausgewogene Ernährung. Regelmäßige Nahrungsaufnahme, die zumindest dreimal pro Tag erfolgt und mindestens eine warme Mahlzeit enthalten sollte, fördert die Stressresistenz und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Proteinreiche Kost, wie Fisch, helles Fleisch und Hülsenfrüchte, wirkt dem Proteinabbau bei Stress entgegen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich.

 

Psychohygiene: Achten Sie auf körperliche und psychische Warnsignale – und vor allem: Nehmen Sie sie ernst. Schärfen Sie Ihr Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse, Gefühle und Grenzen. Es tut gut, auch einmal „Nein“ zu sagen. Überdenken Sie Ihre Erwartungshaltungen an sich selbst. Anstatt „inneren Antreibern“ wie zum Beispiel „Ich muss es perfekt machen“ zu folgen, erarbeiten Sie „innere Erlauber“, die Ihnen einen fürsorglicheren Umgang mit sich selbst ermöglichen: „Ich tue es, so gut ich kann!“. So werden aus „Energiedieben“ wahre „Energiebringer“. Durchleuchten Sie Ihre biographischen Hinweise zu Überlebensstrategien, um herauszufinden, welche Rolle Sie einnehmen, wie beispielsweise „Der Perfektionist“, „Everybodies Darling“, oder „Der Verantwortliche“. Integrieren Sie eine humorvolle Sicht aufs Leben im Gegensatz zur allzu strengen Perspektive. Reflektieren Sie Ihre Sinn- und Wertebezüge im Sinne von: Ist mein Tun verstehbar, handhabbar und sinnvoll? Nicht zuletzt ist es sehr wichtig, das eigene soziale Netz zu pflegen und zu erweitern. Menschen, die das tun, sind resilienter.

 

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