Fisch ist gesund! Er versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und schmeckt gut. Plus: Die besten Rezepte.
Tomaten, Spargel, Artischocken und Brokkoli schmecken nicht nur in Salaten sehr gut, sondern lassen sich auch sehr gut zu Hauptspeisen wie etwa zu Fisch kombinieren. Das haben auch schon die meisten Österreicher entdeckt: Der Fischkonsum ist in den vergangenen Jahren stetig gestiegen. Im Jahr 2000 waren es noch 5,4 Kilo pro Kopf, 2005 bereits 7,7 Kilo. Und der Trend hält an. Im Nachbarland Deutschland kommt sogar zweimal so viel Fisch auf den Tisch.
Fisch macht fit
Beim Genuss von Fisch profitiert man gleich doppelt. Denn wie der Ernährungsexperte und Internist Dr. Friedrich Hoppichler erklärt, Fisch schmeckt nicht nur gut, sondern ist besonders gesund. Er zählt Fisch zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt: „Er ist eine wichtige Eiweißquelle und ein guter Vitamin-D- und Jod-Lieferant. Die fetteren Fischsorten enthalten viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren.“ Gerade letzterer Effekt ist in den vergangenen Jahren bekannt geworden und hat einen regelrechten Fisch-Boom ausgelöst. Denn die Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und verbessern die Durchblutung.
Benefits
Aber auch den anderen Nähr- und Mineralstoffen im Fisch kommen wichtige Funktionen zu: „Das Eiweiß zählt zu den wichtigsten Nährstoffen des Körpers und ist für den Um- und Aufbau der Körpermasse verantwortlich“, erklärt Hoppichler. Das Jod wird für den Stoffwechsel gebraucht und das Vitamin D ist für den Knochenaufbau essenziell.
Speiseplan
Zweimal pro Woche sollte Fisch deshalb am Speiseplan stehen. Für eine Portion sollte man mit 150 bis 200 Gramm Fischfilet rechnen. Wenn man einen ganzen Fisch kauft, darf es aber ruhig etwas mehr sein, da dann viele Teile wie Gräten und Kopf wegfallen. In diesem Fall raten Experten zu etwa 250 bis 300 g pro Person.
Fisch-Lexikon Ob besser Süß- oder Salzwasserfische lässt sich nicht klar beantworten. Denn: „Salzwasserfische, vor allem fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch enthalten mehr von den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren und sind daher sehr empfehlenswert. Sie sollten aber immer abwechselnd mit fettärmeren Seefischen wie Kabeljau und Seezunge oder mit Süßwasserfischen wie Zander oder Forelle verzehrt werden“, rät Experte Hoppichler. Da fette Fischsorten von der Schadstoffbelastung oft mehr betroffen sind, empfiehlt er zu variieren.
Hände weg
Von Fischen in öligen und mayonnaisehaltigen Marinaden rät der Experte ab. Diese sollte man daher nur zu besonderen Anlässen genießen. Auch geräucherter Fisch ist wegen des hohen Salzgehalts mit Vorsicht zu genießen.
Frischer Fisch
Beim Einkauf von Fisch gilt es, das Frischegebot zu beachten. Da Fisch schneller verdirbt als viele andere Lebensmittel, sollte man laut dem Experten auf diese Kennzeichen achten: „Die Kiemen haben eine hellrote Farbe, liegen fest an und riechen frisch. Die Augen sollten klar und glänzend sein und hervorstehen. Das Fleisch ist fest. Wenn man mit dem Daumen hineindrückt, verschwinden die Druckstellen sofort wieder. Die Gräten sind schwer zu entfernen. Die Schuppen glänzen und lassen sich ebenfalls schwer entfernen. Insgesamt riecht frischer Fisch weder nach Ammoniak, noch besonders stark nach Fisch.“
Richtig zubereitet
Wer dann noch auf eine fettarme Zubereitung umsteigt, bei dem steht einem unbegrenzten Fischgenuss nichts mehr im Weg. Besonders zu empfehlen sind Dünsten, das Herausbraten in einer beschichteten Pfanne und natürlich Grillen. Passt das Wetter noch nicht, kann auch im Backrohr gegrillt werden. Dazu wird der Fisch einfach in Alufolie eingewickelt.
Die richtige Würze
Beim Würzen sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ernährungsexperte Dr. Friedrich Hoppichler rät vor allem zu Petersilie, Zitrone, Knoblauch und italienischen Kräutern sowie zu orientalischen Geschmäckern wie Ingwer und Curry.
Die besten Rezepte
Tomatenravioli mit gebratener Seezunge
Zutaten: Für 4 Personen
Pastateig (150 g glattes Mehl, 150 g Hartweizengrieß, 12 Dotter, Salz mit 2 EL Olivenöl verkneten)
80 g getrocknete Tomaten
100 g Ricotta
Basilikum
Salz
Pfeffer
1 Zitrone
1 Dotter
8 Seezungenfilets
1 Tomate
1 EL Pinienkerne
1 El Butter
1/8 l Geflügelfond
Zubereitung: Die getrockneten Tomaten hacken, Mit Ricotta, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Basilikum verrühren. Den Pastateig ausrollen und mit Dotter bestreichen. Mit Dressiersack die Tomaten-Ricottamasse darauf spritzen, ein zweites Teigblatt darüberlegen und mithilfe eines Ausstechers Ravioli formen. Die frische Tomate blanchieren, im kalten Wasser abschrecken und dann schälen. Vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen, die Seezungenfilets auf beiden Seiten nach Geschmack würzen und anbraten. In der Zwischenzeit die Ravioli in Salzwasser kochen. Geflügelfond, Tomatenwürfel, Pinienkerne und Butter in einer Pfanne kurz aufkochen, dann die Ravioli dazu geben und anschließend mit Olivenöl, Salz und Basilikum abschmecken. Gemeinsam mit dem Fisch auf den Tellern anrichten und servieren.
Steinbutt auf roter Rübe mit Kräutersauce
Zutaten: Für 4 Personen
1 Steinbuttfilet
100 g Butter
Saft von 1 Zitrone
Salz
Pfeffer
Für das Püree:
250 g Rote Rüben (gekocht, geschält)
1 TL Worcestersauce
1 TL Sherryessig
3 Cornichons fein gehackt
3 EL Flüssigsahne
Für die Schnitte:
250 g Rote Rüben
Salz
Pfeffer
Öl
Für die Kräutersauce:
1 kg Ofenkartoffeln
100 g weiße Zwiebeln
Knoblauch
Rosmarin
Thymian
100 g Mazolaöl
1 l Rindsuppe
je 10 Stück Koriander- und Pfefferkörner
100 g Petersilie
100 g Kerbel
Zubereitung: Den Steinbutt portionieren. Einen Teller mit Butter bestreichen und den Steinbutt darauf legen. Das Filet ebenfalls mit Butter bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Zitrone marinieren. Anschließend den Teller mit einer Klarsichtfolie abdecken und bei 80 Grad 15 Minuten lang in den Heißluftbackofen geben. Das Püree: Die Roten Rüben in einer Alufolie einwickeln und zwei Stunden bei 140 Grad garen lassen. Danach die Folie entfernen und die Rüben kalt abwischen. Rüben in kleine Würfel schneiden, mit einer Moulinette zerkleinern und in einen Topf geben. Die restlichen Zutaten beimengen und abschmecken. Für die Schnitte die gegarte Rüben (siehe Püree) kreisrund ausstechen und nach Geschmack würzen. Die Kräutersauce: Die Kartoffeln mit Zwiebeln kurz in Öl anschwitzen und mit der Rinderbrühe übergießen. Die restlichen Zutaten untermischen und eine halbe Stunde lang vor sich hin köcheln lassen. Dann die Kräuter (Rosmarin, Thymian, Petersilie, Kerbel) dazu geben und alles durch ein Spitzsieb drücken. Abschmecken und fertig!
Fisch macht fit
Beim Genuss von Fisch profitiert man gleich doppelt. Denn wie der Ernährungsexperte und Internist Dr. Friedrich Hoppichler erklärt, Fisch schmeckt nicht nur gut, sondern ist besonders gesund. Er zählt Fisch zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt: „Er ist eine wichtige Eiweißquelle und ein guter Vitamin-D- und Jod-Lieferant. Die fetteren Fischsorten enthalten viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren.“ Gerade letzterer Effekt ist in den vergangenen Jahren bekannt geworden und hat einen regelrechten Fisch-Boom ausgelöst. Denn die Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und verbessern die Durchblutung.
Benefits
Aber auch den anderen Nähr- und Mineralstoffen im Fisch kommen wichtige Funktionen zu: „Das Eiweiß zählt zu den wichtigsten Nährstoffen des Körpers und ist für den Um- und Aufbau der Körpermasse verantwortlich“, erklärt Hoppichler. Das Jod wird für den Stoffwechsel gebraucht und das Vitamin D ist für den Knochenaufbau essenziell.
Speiseplan
Zweimal pro Woche sollte Fisch deshalb am Speiseplan stehen. Für eine Portion sollte man mit 150 bis 200 Gramm Fischfilet rechnen. Wenn man einen ganzen Fisch kauft, darf es aber ruhig etwas mehr sein, da dann viele Teile wie Gräten und Kopf wegfallen. In diesem Fall raten Experten zu etwa 250 bis 300 g pro Person.
Fisch-Lexikon Ob besser Süß- oder Salzwasserfische lässt sich nicht klar beantworten. Denn: „Salzwasserfische, vor allem fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch enthalten mehr von den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren und sind daher sehr empfehlenswert. Sie sollten aber immer abwechselnd mit fettärmeren Seefischen wie Kabeljau und Seezunge oder mit Süßwasserfischen wie Zander oder Forelle verzehrt werden“, rät Experte Hoppichler. Da fette Fischsorten von der Schadstoffbelastung oft mehr betroffen sind, empfiehlt er zu variieren.
Hände weg
Von Fischen in öligen und mayonnaisehaltigen Marinaden rät der Experte ab. Diese sollte man daher nur zu besonderen Anlässen genießen. Auch geräucherter Fisch ist wegen des hohen Salzgehalts mit Vorsicht zu genießen.
Frischer Fisch
Beim Einkauf von Fisch gilt es, das Frischegebot zu beachten. Da Fisch schneller verdirbt als viele andere Lebensmittel, sollte man laut dem Experten auf diese Kennzeichen achten: „Die Kiemen haben eine hellrote Farbe, liegen fest an und riechen frisch. Die Augen sollten klar und glänzend sein und hervorstehen. Das Fleisch ist fest. Wenn man mit dem Daumen hineindrückt, verschwinden die Druckstellen sofort wieder. Die Gräten sind schwer zu entfernen. Die Schuppen glänzen und lassen sich ebenfalls schwer entfernen. Insgesamt riecht frischer Fisch weder nach Ammoniak, noch besonders stark nach Fisch.“
Richtig zubereitet
Wer dann noch auf eine fettarme Zubereitung umsteigt, bei dem steht einem unbegrenzten Fischgenuss nichts mehr im Weg. Besonders zu empfehlen sind Dünsten, das Herausbraten in einer beschichteten Pfanne und natürlich Grillen. Passt das Wetter noch nicht, kann auch im Backrohr gegrillt werden. Dazu wird der Fisch einfach in Alufolie eingewickelt.
Die richtige Würze
Beim Würzen sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ernährungsexperte Dr. Friedrich Hoppichler rät vor allem zu Petersilie, Zitrone, Knoblauch und italienischen Kräutern sowie zu orientalischen Geschmäckern wie Ingwer und Curry.
Die besten Rezepte
Tomatenravioli mit gebratener Seezunge
Zutaten: Für 4 Personen
Pastateig (150 g glattes Mehl, 150 g Hartweizengrieß, 12 Dotter, Salz mit 2 EL Olivenöl verkneten)
80 g getrocknete Tomaten
100 g Ricotta
Basilikum
Salz
Pfeffer
1 Zitrone
1 Dotter
8 Seezungenfilets
1 Tomate
1 EL Pinienkerne
1 El Butter
1/8 l Geflügelfond
Zubereitung: Die getrockneten Tomaten hacken, Mit Ricotta, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Basilikum verrühren. Den Pastateig ausrollen und mit Dotter bestreichen. Mit Dressiersack die Tomaten-Ricottamasse darauf spritzen, ein zweites Teigblatt darüberlegen und mithilfe eines Ausstechers Ravioli formen. Die frische Tomate blanchieren, im kalten Wasser abschrecken und dann schälen. Vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen, die Seezungenfilets auf beiden Seiten nach Geschmack würzen und anbraten. In der Zwischenzeit die Ravioli in Salzwasser kochen. Geflügelfond, Tomatenwürfel, Pinienkerne und Butter in einer Pfanne kurz aufkochen, dann die Ravioli dazu geben und anschließend mit Olivenöl, Salz und Basilikum abschmecken. Gemeinsam mit dem Fisch auf den Tellern anrichten und servieren.
Steinbutt auf roter Rübe mit Kräutersauce
Zutaten: Für 4 Personen
1 Steinbuttfilet
100 g Butter
Saft von 1 Zitrone
Salz
Pfeffer
Für das Püree:
250 g Rote Rüben (gekocht, geschält)
1 TL Worcestersauce
1 TL Sherryessig
3 Cornichons fein gehackt
3 EL Flüssigsahne
Für die Schnitte:
250 g Rote Rüben
Salz
Pfeffer
Öl
Für die Kräutersauce:
1 kg Ofenkartoffeln
100 g weiße Zwiebeln
Knoblauch
Rosmarin
Thymian
100 g Mazolaöl
1 l Rindsuppe
je 10 Stück Koriander- und Pfefferkörner
100 g Petersilie
100 g Kerbel
Zubereitung: Den Steinbutt portionieren. Einen Teller mit Butter bestreichen und den Steinbutt darauf legen. Das Filet ebenfalls mit Butter bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Zitrone marinieren. Anschließend den Teller mit einer Klarsichtfolie abdecken und bei 80 Grad 15 Minuten lang in den Heißluftbackofen geben. Das Püree: Die Roten Rüben in einer Alufolie einwickeln und zwei Stunden bei 140 Grad garen lassen. Danach die Folie entfernen und die Rüben kalt abwischen. Rüben in kleine Würfel schneiden, mit einer Moulinette zerkleinern und in einen Topf geben. Die restlichen Zutaten beimengen und abschmecken. Für die Schnitte die gegarte Rüben (siehe Püree) kreisrund ausstechen und nach Geschmack würzen. Die Kräutersauce: Die Kartoffeln mit Zwiebeln kurz in Öl anschwitzen und mit der Rinderbrühe übergießen. Die restlichen Zutaten untermischen und eine halbe Stunde lang vor sich hin köcheln lassen. Dann die Kräuter (Rosmarin, Thymian, Petersilie, Kerbel) dazu geben und alles durch ein Spitzsieb drücken. Abschmecken und fertig!
