Tipps für den Ausstieg aus der Smartphone-Falle

Das Smartphone ist unser ständiger Begleiter. Immer selbstverständlicher wird es zu unserem verlängerten Arm. Alle 18 Minuten greifen wir im Schnitt zum Handy – ­viele jedoch weit häufiger. Besonders dann, wenn wir gerade Leerlauf spüren, etwa beim Warten auf die Öffis oder beim Entspannen auf dem Sofa, ist der Griff zum Smartphone ein für die meisten längst automatisierter. Diese Leerlauf-Situationen scheinen wir immer häufiger vorzufinden – auch dort, wo genau genommen keine sind: bei der Arbeit, bei der Unterhaltung mit Freunden, beim Zusammensein mit Familie, beim Kochen, beim Filmschauen. Warum wir es dennoch nicht lassen können?

Die Suchtfalle. Es könnte sich ja etwas tun, denken wir. Und so ist es auch. Kommt gerade keine Message rein, dann hält der Instagram-Feed frischen Content bereit – oder Facebook, Youtube, Tinder. Auch wenn wir eigentlich beschäftigt sind, können wir nicht widerstehen. Denn auf eine Sache konzentrieren haben wir schon lange verlernt. Wir fühlen uns nackt ohne Smartphone, abgeschnitten, uninformiert. Aus der digitalen Evolution wurde eine Abhängigkeit. Die Flut von Nachrichten, News und Likes bietet nicht nur willkommene Ablenkung, sondern triggert auch die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Und was bewirken diese vielen kleinen Glücks-Impulse? Gier nach mehr.

Falsche Freu(n)de. Nicht nur die Abhängigkeit allein ist problematisch. Die ständige Konnektivität bringt auch ein sozial hochrelevantes Paradoxon in Gang: Wir glauben, durch Social Media verbunden zu sein, teilzuhaben. Tatsächlich isolieren wir uns aber häufig. Direkter Kontakt und sinnstiftende, intime Gespräche bleiben oft auf der Strecke. Dazu kommt, dass soziale Medien häufig nicht die tatsächliche Lebenswirklichkeit anderer widerspiegeln. Ein hübsch inszenierter Post sagt nichts über den Alltag oder die Probleme oder täuscht gar über sie hinweg. Es ist ein mitunter trügerischer Blick ins Leben anderer, den wir sehen, den wir bewerten und an dem wir auch unser eigenes Leben messen – diese Vergleichsfalle führt häufig zu Unzufriedenheit.
Entwöhnung. Ob Zufriedenheit, psychische oder körperliche Gesundheit (s. Infokreis o.) – viele Gründe sprechen dafür, die übermäßige Nutzung von Smartphone und sozialen Medien einzudämmen.

Hier ein paar Tipps:

1. Pausen und Limits. Legen Sie Ihr Handy bewusst weg und nehmen Sie es nur in bestimmten Zeitabständen her. Setzen Sie Ihrer Social-Media-Zeit ein Limit! Beispiel: 15 Minuten morgens, 15 Minuten in der Mittagspause und 30 Minuten abends.

2. App-Hilfe. Sie brauchen bei dem Vorhaben Unterstützung? Paradoxerweise können Apps (z. B. Forest, Freedom, App-Detox) bei der Social-Media-Entwöhnung helfen: Sie „sperren“ ausgewählte Apps für bestimmte Zeitperioden.

3. Erleichtern. Löschen Sie Apps, die Ihnen wenig nützen und nur aufhalten. Deaktivieren Sie Notifications – den Post, den jemand mit Ihnen geteilt hat, können Sie auch später ansehen.

4. Bei der Sache bleiben. Schluss mit ständiger Ablenkung! Behalten Sie den Fokus bei der Arbeit, beim Gespräch oder auch beim Fernsehen. Lernen Sie wieder, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Ihre Effizienz bei der Arbeit oder anderen Tätigkeiten wird dadurch deutlich gesteigert, denn: So müssen Sie sich nicht immer wieder neu in die Tätigkeit einfinden (wie es ständige Handy-Unterbrechungen bedingen). Wenn nötig: Lassen Sie Ihr Smartphone in einem anderen Raum, in der Tasche, oder legen Sie es umgedreht neben sich hin.

5. Analog. Versuchen Sie es mit analogem Terminkalender oder klassischem Wecker! Nicht alles muss über das Smartphone gesteuert werden. So sparen Sie sich einige Griffe zum Phone. Analoge Hobbys (z. B. Sport, Lesen, Handwerk) abseits des Smartphones bereichern und schaffen viel e­ntspannenden Raum außerhalb des ­Internets.

6. Abend ohne Handy. Blaulicht stört das Ein– und Durchschlafen – nur einer der Gründe, weshalb Sie direkt vor dem Zubettgehen lieber zu einem Buch greifen sollten als zum Handy. Auch belasten Sie Ihre Gedankenwelt nicht noch ein letztes Mal mit Social-Media-Input. Am besten wäre es, das Handy abends überhaupt abzuschalten. Viel Erfolg!