Tipps gegen zyklusbedingte, mentale Beschwerden

Frauen durchlaufen Monat für Monat vier hormonelle Phasen, die sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Emotionen, die Stimmung, die Energie und die Denkweise auswirken. Die natürlichen Zyklusphasen lassen sich laut Zyklusberaterin Rena Föhr im Buch "Know your flow" mit den vier Jahreszeiten vergleichen: "Die Menstruation stellt den inneren Winter dar, die Follikelphase den Frühling, die Eisprungphase den Sommer und die Lutealphase den Herbst", so die Autorin. Mit dieser poetischen Metapher kann man den Gemütszustand in den jeweiligen Phasen besser verstehen.

Grund für den Wandel

Gesundheits- und Hormoncoach Sina Oberle schreibt im Buch "Der Zyklus-Code", dass sich das weibliche Gehirn an den Zyklus anpasst: "Forschende des Max-Planck-Instituts konnten zeigen, dass sich die Struktur des Hippocampus (Teil des Gehirns) parallel zum Östrogenspiegel bewegt", so die Autorin. Der Hippocampus sei maßgeblich für das Gedächtnis, die Stimmung und die Emotionen bedeutend. Daher müsse sich schon allein von der Biologie her unsere Stimmung in den unterschiedlichen Zyklusphasen verändern. Welche Emotionen typisch für diese vier Phasen sind, lesen Sie in der kleinen Infobox links. Vor allem im inneren Herbst (Lutealphase) führt der sinkende Hormonspiegel zu Müdigkeit und schlechter Laune. Bedenken Sie aber, dass Pilleneinnehmerinnen kein hormonelles Auf und Ab erleben -sie befinden sich unter der Pille permanent in einer künstlichen Lutealphase.

Psychische Beschwerden loswerden. Von zyklusbedingten psychischen Beschwerden - insbesondere in der Lutealphase - kann man sich durch spezielle, simple Lifestyle-Strategien befreien.

1 Relax

Durch autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Atemübungen haben sich gegen die depressive Stimmung vor und während der Menstruation als hilfreich erwiesen. "Bei der progressiven Muskelentspannung spannt man nach und nach einzelne Muskelgruppen an und entspannt sie wieder - in gleichmäßigen Intervallen", so Föhr. Atemübungen haben den Vorteil, dass sie nur einige Sekunden lang dauern und man sich rasch beruhigen kann, bevor man etwa Familienangehörige oder Kolleg:innen anbrüllt.

2 Mindfullness 

Achtsamkeitsübungen - das bewusste, urteilsfreie Wahrnehmen des Moments, einschließlich der eigenen Gedanken - können ebenso die Laune heben. "So kann man etwa einen prämenstruelle Gedanken wahrnehmen und kurz benennen (noting), ihn nicht bewerten (non-judging) und weiterziehen lassen", so die Zyklusberaterin. Bedeutende hilfreiche Konzepte sind auch Mitgefühl und Selbstmitgefühl (compassion and self-compassion). Die Techniken kann man mithilfe von Apps (z. B. Headspace, Calm oder Insight Timer) durch angeleitete Meditationen üben.

3 Exercise

Körperliche Aktivität hilft den meisten Betroffenen gegen zyklische Stimmungstiefs. Frau muss die Sportart finden, die für sie am besten geeignet ist. Bei einem vermuteten oder nachgewiesenen Progesteronmangel sollte man Cardiotrainings eine Chance geben. Denn wie Studien zeigen, regen sie die Bildung dieses Hormons (Progesteron) an. Empfehlenswert ist außerdem Bewegung an der frischen Luft.

4 Under Pressure

Äußere Stressoren wie Arbeit oder Leistungsdruck sowie innere Stressoren wie Perfektionismus und Zukunftsangst können den Zyklus beeinflussen. Stressabbau gelingt durch die bereits genannten Strategien sowie durch Massagen, Zuneigung und Berührung, Lachen, Weinen, kreativen Ausdruck (Kunst) etc.

5 Psychotherapie 

Zwar handelt es sich bei zyklischen, mentalen Beschwerden nicht um psychische Störungen, dennoch kann laut Föhr die Psychotherapie dagegen helfen: "Vor allem die 'Kognitive Verhaltenstherapie' hat gute Ergebnisse vorzuweisen", so die Zyklusberaterin. Sie kann einzeln oder als Gruppe in Anspruch genommen werden.

6 Happy Food 

Es gibt Lebensmittel, die unsere Stimmung verbessern können. Dazu zählen etwa Oberle zufolge tryptophanreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Kakao, Vitamin-B1-haltiges Food wie Goji-Beeren, Vitamin-B6-reiche Nahrungsmittel wie Bananen und Äpfel, Folsäurereiches wie in Spinat oder Spargel, Magnesiumhaltiges wie in Naturreis oder Haferflocken und Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie z. B. Lachs oder Avocados.

7 Moodbook oder Moodboard

Das Aufschreiben von negativen Emotionen und Gedankengängen kann zudem dabei helfen, sie besser zu verstehen. Oberle empfiehlt in einem Moodbook die Stimmung festzuhalten. Man kann sich etwa die folgenden Fragen stellen: Wie fühle ich mich, was kann ich tun, damit es mir besser geht, gab es bestimmte Situationen, die meine negativen Gefühle getriggert haben, etc.? Dann kann man auch die Gesamteinschätzung auf einer Mood-Skala (1 sehr schlecht und 5 sehr gut) festhalten. Damit kann man den Stimmungsverlauf analysieren und erkennen, wann die Stimmung hochsteht und wann tief. In weiterer Folge kann man versuchen, den Auslösern der negativen Emotionen aus dem Weg zu gehen. Auch das Gestalten eines "Moodboards" kann dabei unterstützen, ein positives Mindset während eines (zyklischen) Tiefs zu entwickeln. Man notiert auf einem Plakat negative Gedanken und wandelt sie in positive um, z. B.:"Mein Leben ist anstrengend, nichts fühlt sich schön an" formuliert man um in "Mein Leben ist leicht und die Leichtigkeit kann ich weiterhin genießen durch liebe Menschen." Das Moodboard kann zusätzlich mit inspirierenden Bildern verschönert werden