Teil 2: Die ersten Erfolge sind schon sichtbar? Dann sind Sie reif für die Power-Workouts der dritten und vierten Woche.
Ausfallschritte
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Ausfallschritte für Oberschenkel & Po
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Bild: (c) Hersteller Oberschenkel & Po Spagatstellung einnehmen, Knie beugen und das hintere Knie Richtung Fußboden senken. Die vordere Ferse muss unten bleiben, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung mit jedem Bein in zwei Durchläufen 16-mal machen. |
Äußere Oberschenkel
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Äußere Oberschenkel Workout-Übung
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Bild: (c) Hersteller Oberschenkel & Po Auf eine Seite legen und das untere Knie beugen, während sich das obere Bein in einer Linie zur Wirbelsäule befindet. Bein anheben und für 2–3 Sekunden oben halten. Dabei die Hüfte nicht nach hinten verlagern! Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite 16-mal. |
Innere Oberschenkel
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Innere Oberschenkel Workout-Übung
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Bild: (c) Hersteller Innere Oberschenkel Seitlich auf den Fußboden legen und das obere Bein nach vorne anwinkeln. Das andere anheben und 1 bis 2 Sekunden halten. In einem Durchlauf auf jeder Seite 16-mal anheben und am höchsten Punkt 16 kleinere Hebungen machen. |
Gesäßmuskel
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Gesäßmuskeln - Hintere Oberschenkel & Po
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Bild: (c) Hersteller Hintere Oberschenkel & Po Unterarme abstützen und Bauchmuskeln anspannen. Linkes Bein angewinkelt heben und senken (niemals über Hüfthöhe), während die Fußsohle zur Decke zeigt. 16-mal auf jeder Seite wiederholen. |
Dehnungsübungen
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Dehnungsübungen Hintere Oberschenkel
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Bild: (c) Hersteller Hintere Oberschenkel Cool down. Linkes Bein ausstrecken, das rechte leicht gebeugt halten. Aus der Hüfte nach vorn beugen, bis es spannt. 10–15 Sekunden halten und Seite wechseln. |
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Dehnungsübungen Leistengegend
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Bild: (c) Hersteller Leistengegend Relax. Mit geradem Rücken die Fußsohlen aneinanderdrücken. Knie Richtung Fußboden drücken, bis es spannt und so 10–15 Sek. halten. |
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Dehnungsübungen Gesäßmuskel
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Bild: (c) Hersteller Gesäßmuskel Entspannt. Auf dem Rücken liegend linkes Bein angewinkelt halten. Den rechten Knöchel auf das linke Knie legen und anziehen, bis es spannt. 10 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen. |
