Das wird mein bestes Jahr! Schlauer essen, aktiver sein und sich rundum wohlfühlen: Mit den besten Gesund-Rezepten für jeden Monat kommen Sie gut durch das neue Jahr!
Das neue Jahr soll ein besonders fittes werden? Sie wollen mehr für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun? Eine hervorragende Idee! Und MADONNA unterstützt Sie gerne dabei. Gesunde Anregungen. Von der sanften Entschlackungskur gleich zu Jahresbeginn (gegen die lästigen Weihnachtskilos) über effektive Yoga-Übungen für mehr Gelassenheit zu den besten Gute-Laune-Tipps: Auf den folgenden Seiten finden Sie für jeden Monat im Jahr 2014 praktische Gesund-Rezepte, die leicht im Alltag umzusetzen sind. Drei Säulen. Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und eine stabile Psyche – das sind die drei wichtigsten Säulen für ein gesundes Leben. Sie in angemessener Weise zu praktizieren, kann uns aber kein Mediziner abnehmen: Das müssen wir selbst tun! In diesem Sinne: Legen Sie gleich los – auf ein ganz besonders gutes Jahr 2014!
Gesund- Guide 20141/12
JÄNNER Ernährung SOS-Detox. Haben Sie über die Feiertage gevöllert? Dann gönnen Sie Ihrem Organismus gleich zu Beginn des Jahres einen sanften Entschlackungstag mit Reis: Dieser liefert viel Kalzium und sorgt dafür, dass Giftstoffe und Wasseransammlungen aus dem Körper transportiert werden. So geht’s: Kochen Sie am Morgen 150 g Naturreis, den Sie in drei Portionen (morgens, mittags, abends) teilen. Sie können wahlweise gedünstete Äpfel oder Gemüse dazu essen. Zwischendurch viel Wasser und Kräutertee trinken!
Bewegung auf die piste! Macht schlank und vor allem viel Spaß: Beim Skifahren und Snowboarden wird neben der gesamten Beinmuskulatur auch der Oberkörper (vor allem der Schulterbereich) trainiert. Auch der Kalorienverbrauch ist beachtlich: Bis zu 400 Kalorien verbrennt man im Schnitt bei einer Stunde Skifahren (Liftpausen mit eingerechnet). Da darf man sich danach in der Hütte stärken!
Psyche schön heiss. Besuchen Sie einmal pro Woche eine Sauna oder ein Dampfbad! Davon profitieren nämlich Körper und Seele gleichermaßen. Regelmäßiges Schwitzen wappnet die Immunabwehr und macht uns auch stressresistenter. Grund: Die Hitze stimuliert das vegetative Nervensystem und der Warm-kalt-Wechsel trainiert die Blutgefäße.
FEBRUAR Ernährung Immun-power. Frisches Obst und Gemüse ist jetzt Mangelware. Ein ausgezeichneter Vitaminspender ist jetzt Sauerkraut: Es fördert, ähnlich wie Joghurt, die Bildung von gesunden Bakterien im Darm und stärkt so unsere Abwehrkräfte. Der hohe Anteil an Vitamin C wappnet uns zusätzlich vor Erkältungen, Stress und Übergewicht. Vitamin B12 sorgt für starke Nerven: Kalium wirkt entwässernd. Am besten das Kraut roh genießen! Bewegung swinging. Nutzen Sie die Zeit der Bälle – und tanzen Sie sich fit! Tanzen ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Bei den rhythmischen Bewegungen werden die Muskeln der Beine, des Rückens sowie der Arme und Schultern aktiviert und zudem wird die Feinmotorik geschult. Durch das Tanzen werden zudem Fehlhaltungen korrigiert und Verspannungen gelöst: Sie können sich Rücken- und Nackenschmerzen also buchstäblich wegtanzen! Und schlank macht der Spaß auch noch.
Psyche licht macht fit. Müde? Kein Wunder: Jetzt sind unsere Batterien leer. Der Lichtmangel der vergangenen Monate macht sich nun bemerkbar und wir fühlen uns schlapp. Schuld daran ist oft ein Mangel an Vitamin D im Körper (kann mithilfe eines einfachen Bluttests beim Arzt ermittelt werden), das unter der Einwirkung von Sonnenlicht gebildet wird. Ein eventueller Mangel wird durch Vitamin D in Tropfen- oder Kapselform behoben.
MÄRZ Ernährung allround-talent. Dass Vitamin C vor Grippe und Erkältungen schützt, weiß jeder. Das Power-Vitamin wappnet uns aber auch gegen Stress, stoppt Zahnfleischbluten und aktiviert unsere Glückshormone. Die besten natürlichen Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Kiwi sowie Sanddorn und Paprika. Vitamin C hilft auch gegen Frühjahrsmüdigkeit. Tipp: Schon zum Frühstück den Vitamin C-Vorrat mit Hagebuttentee aufstocken.
Bewegung Anti-Cellulite-workout. Die Tage werden langsam wärmer und die Röcke kürzer: Damit Sie Ihre Beine dellenfrei und straff präsentieren können, sollten Sie auf zu viel tierisches Eiweiß (Fleisch, Wurst) und auf zu viel Zucker verzichten (beides übersäuert den Körper). Dafür sollten Sie aktiv werden: Am besten dreimal die Woche für mindestens zwanzig Minuten powerwalken oder joggen (verbrennt Fett). Zusätzlich modellieren Sie die Beine mit Kniebeugen: am besten täglich 20 Kniebeugen! Auch morgendliche Wechselduschen straffen das Gewebe. Psyche neustart für die seele. Fasten hilft nicht nur dem Körper, Gifte loszuwerden, sondern befreit auch die Seele von Altlasten. Die Natur macht es uns jetzt vor: Altes muss gehen, damit Neues entstehen kann. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Psychohygiene: Was in Ihrem Leben möchten Sie weglassen, um sich wohler zu fühlen? Das kann Süßes sein, TV oder Facebook. Was immer es ist: Verzichten Sie in der Fastenzeit darauf. Zu Ostern entscheiden Sie: Will ich es zurück? Oder brauche ich es gar nicht mehr?
APRIL Ernährung muntermacher. Gereizt? Lustlos? Dann ist es Zeit für eine sanfte Blutreinigungskur mit Löwenzahn: Seine Bitterstoffe aktivieren Leber, Galle und Nieren, reinigen das Blut und regen den Stoffwechsel an. So einfach geht’s: Trinken Sie drei Wochen lang täglich drei Tassen Löwenzahnwurzeltee (gibt’s in der Apotheke oder im Drogeriemarkt). Zusätzlich können Sie zwei- bis dreimal pro Woche einen Salat aus frisch gepflückten Löwenzahnblättern zubereiten. Und bald fühlen Sie sich rundum fit! Bewegung fit im sattel. Es gibt kaum eine gesündere Art der Fortbewegung: Radfahren trainiert Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel. Es stärkt den Herzmuskel und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Die Bewegung an der frischen Luft macht widerstandsfähiger und auch die Figur profitiert: Eine Stunde Biken verbrennt im Schnitt 300 Kalorien (und jede Menge Körperfett). Gelenke, Sehnen und Bänder werden nicht belastet: Ideal daher auch für stark Übergewichtige! Psyche bunt macht happy. Der Frühling treibt es jetzt bunt – und das hellt unser Gemüt auf. So nutzen Sie die Kraft der Farben: Hellgrün baut Stress ab, Dunkelgrün verstärkt die Immunabwehr. Blau kann bei Migräne helfen und wer leicht aus der Fassung gerät, kann sich mit Braun erden. Macht glücklich: ein bunter Tulpenstrauß!
MAI Ernährung Arzt in rot. Jetzt ist Erdbeer-Zeit! Vorausgesetzt man ist nicht allergisch auf die roten Früchte, sollte man kräftig zulangen: Denn Erdbeeren enthalten gesundheitsfördernde Substanzen wie Vitamin C (für ein starkes Bindegewebe), Folsäure (für gesundes Blut) und Kalium (beugt hohem Blutdruck vor). Außerdem wirken Erdbeeren entschlackend. Und dank der enthaltenen Methylsalicylsäure haben die Früchte eine ähnlich schmerzstillende Wirkung wie Aspirin. Zehn saftige Beeren können manchmal sogar eine Kopfwehtablette ersetzen.
Bewegung kneippen. Die beste Maßnahme für eine intakte Immunabwehr, fitte Nerven und eine Extraportion Energie? Laut Pfarrer Kneipp ist das Tautreten: Dabei schreitet man – am besten gleich in der Früh – für zwei bis drei Minuten mit nackten Füßen im so genannten „Storchengang“ durch das taunasse Gras. Füße dann nicht abtrocknen, sondern warme Socken anziehen und durch schnelles Gehen wieder aufwärmen!
Psyche zeit für liebe. Im Mai läuft unsere Libido auf Hochtouren – da wollen wir von Überstunden nichts wissen! Sie haben dennoch Stress? Den können Sie mit Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium sind, reduzieren. Top: Blattgemüse, Pistazien und Naturreis.
JUNI Ernährung mediterran. Holen Sie sich Urlaubsflair auf den Teller – und zwar mit dem Geschmack des Südens! Die besten und gesündesten Stimmungsmacher sind Olivenöl, gegrillter Fisch, Gemüse, Kräuter wie Knoblauch, Rosmarin und Thymian sowie Hülsenfrüchte. Sie liefern jede Menge Nährstoffe, die der Gesundheit und der Figur dienen. So etwa schützen Omega-3-Fettsäuren (in Fisch) das Herz und beugen Falten vor. Fleisch gibt es nur zu besonderen Anlässen und zum Dessert werden frische Früchte gereicht.
Bewegung rein ins kühle nass! Sobald es die Temperaturen erlauben: Ab ins Wasser! Schwimmen ist einer der besten Fatburner überhaupt und zaubert eine perfekte Silhouette. Der Grund: Beim Kraulen, Delfin- und Brustschwimmen werden nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht. Wer Probleme mit dem Nacken hat, sollte am besten Rückenkraulen. Wichtig: Nie mit vollem Magen ins Wasser und die Augen vor Chlor mit einer Schwimmbrille schützen! Psyche in ruhe chillen! Sie können einen buchstäblich bis aufs Blut reizen: Mücken, Gelsen und anderes Kleinvieh. Diese natürlichen Rezepte helfen verlässlich: Tragen Sie keine grellen Farben (wie etwa Orange) und halten Sie sich am besten unter einem Nussbaum auf. Auch gut: Eine mit Gewürznelken gespickte Zitrone auf den Tisch stellen! Auch Duftkerzen mit Lavendel vertreiben das lästige Kleinvieh!
JULI Ernährung erfrischend. An heißen Tagen braucht der Körper besonders viel Flüssigkeit. Jetzt heißt es: Viel trinken! Ideal um die Mineralstoffe, die beim Schwitzen ausgeschieden werden, wieder aufzunehmen, ist Johannisbeersaft – im Verhältnis eins zu drei mit Mineralwasser verdünnt. Eine ebenso gute Alternative ist Apfelsaft. Auch gut: Ein paar frische Melissenblätter in ein Glas geben und dieses mit Mineralwasser auffüllen – das erfrischt und kühlt den Körper sofort von innen!
Bewegung sommer-fit. Bei Temperaturen um die 30 Grad sollten sportliche Aktivitäten auf den frühen Morgen oder späteren Nachmittag verlegt werden. Um die Mittagszeit ist es besser, sich zu schonen! Orientieren Sie sich am Lifestyle der Mittelmeerländer und legen Sie eine Siesta ein. Wer weniger Zeit hat, ist mit einem Power Nap gut beraten: Für maximal 20 Minuten die Augen schließen, aber nicht einschlafen! So kommen Sie in einen Entspannungszustand und sind danach wieder voller Energie! Psyche hot love. Sie wollen Ihren sexuellen Appetit anregen? So einfach geht das: Zwei frische Scheiben Ananas mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Obers garnieren. Kurbelt die Bildung von Sexualhormonen an!
AUGUST Ernährung gesünder grillen. Achtung: Im Rauch, der von den Kohlen aufsteigt, befinden sich viele krebserregende Stoffe, wie zum Beispiel Benzpyren. Die schädlichen Substanzen bilden sich vor allem, wenn Fett vom Rost in die Glut tropft. Daher ist es ratsam, Speck, Würste und Pökelfleisch zu meiden und stattdessen lieber Beefsteaks, Geflügel oder Fisch auf den Griller zu legen. Dazu schmeckt gegrilltes Gemüse (wie Zucchini, Paprika oder Mais) hervorragend. Tipp: Legen Sie Tomaten (in Alufolie) auf den Griller – ihr Inhaltsstoff Lycopin entschärft die krebserregenden Stoffe im Körper!
Bewegung fit am strand. Im Sommer ist Beachvolleyball der Trendsport schlechthin: Beim Baggern, Pritschen und Hechten verbraucht der Körper am Sandplatz viele Kalorien (etwa 600 in 60 Minuten). Außerdem stärkt dieser Ballsport sowohl die Arm- als auch die Beinmuskulatur. Wichtig: Vor dem Spiel die Aufwärmübungen und das Dehnen von Schultern und Beinen nicht vergessen – das reduziert das Verletzungsrisiko. Und: Unbedingt Sonnencreme auftragen! Psyche in balance. Laut TCM (Traditioneller Chinesischer Medizin) stehen unsere Gefühle in enger Verbindung zu unseren Organen: So etwa wird bei Neid die Arbeit von Leber und Galle gestört. Herrschsucht zeugt von einer verkrampften Lebenseinstellung, die zu Problemen mit den Bronchien führen kann. Das heißt: Kommen Sie mit Ihren Emotionen ins Reine, um gesund zu bleiben!
SEPTEMBER Ernährung multi-talent. Greifen Sie jetzt zu Weintrauben! Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Gerbstoffen und Fruchtsäuren. Trauben verbessern den Stoffwechsel der Zellen und kurbeln die Fettverbrennung an. Zudem wirken die süßen Früchte entschlackend und fördern die Verdauung. Tipp für einen Entschlackungstag: Essen Sie über den Tag verteilt 1,6 Kilogramm Weintrauben und trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Kräutertees. Vorsicht: Trauben und Wasser nie gemeinsam konsumieren, da es sonst zu Verdauungsproblemen (wie Durchfall) kommen kann.
Bewegung Gut gedehnt. Gegen lästige Nackenschmerzen oder verspannte Schultermuskeln hilft eine einfache Dehnübung: Im Sitzen oder Stehen den Kopf zur rechten Schulter neigen und dabei gleichzeitig die linke Schulter nach unten drücken, bis ein Ziehen zu spüren ist. Position etwa 15 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln. Auch ein warmes Bad entspannt die Muskeln – Zusätze mit Aroma-Ölen wie Neroli oder Ingwer lösen ebenfalls Verspannungen!
Psyche Im flow. Auch Arbeit kann glücklich machen, behaupten Psychologen. Und zwar, wenn wir uns im Flow – in einer Art Fließzustand – befinden. Wie man dahin kommt? Erledigen Sie Ihre Arbeit mit vollster Konzentration. Motto: Nicht denken, sondern handeln!
OKTOBER Ernährung schön scharf. Nützen Sie die Kraft der Zwiebel als Hausmittel gegen Erkältungen. Bei Schnupfen hilft diese Inhalation: Eine Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und in drei Liter Wasser aufkochen. Topf vom Herd nehmen, ein Handtuch über den Kopf geben und die aufsteigenden Zwiebeldämpfe einatmen. SOS-Hausmittel gegen Halsweh: Eine Zwiebel fein hacken, Masse auf ein Tuch legen und um den Hals binden. Darüber einen Schal wickeln und bis zu zwei Stunden einwirken lassen!
Bewegung asia-gym. Die asiatische Atem- und Dehngymnastik Yoga wirkt entspannend und hält Körper wie Geist jung. Anfänger können mit einer einfachen Übung beginnen, die sich die Kobra nennt: Aus der Bauchlage den Kopfund Oberkörper aufrichten (siehe Bild oben). Das Becken bleibt am Boden. In der Endstellung Arme etwas gebeugt lassen. In der aufgerichteten Stellung 5 bis 30 Sekunden verharren. Langsam wieder in die Bauchlage zurückgleiten. Festigt den Po, sorgt für eine gute Verdauung und stärkt die Nerven!
Psyche Massage-Quickie. Wenn Sie nervös oder gereizt sind, hilft eine einfache Löffelmassage, um sich binnen Sekunden wieder zu entspannen. Tauchen Sie dazu einen Teelöffel in heißes Wasser und trocknen Sie ihn ab. Dann legen Sie den warmen Löffel zwischen die Augenbrauen und die Nasenwurzel. In drehenden Bewegungen eine Minute sanft massieren! Sorgt für schnelle Entspannung.
NOVEMBER Ernährung heilende gewürze. Nützen Sie die Vielfalt von Gewürzen, um Ihren Gerichten eine feine Geschmacksnote zu verpassen und um gleichzeitig Ihre Gesundheit zu fördern. So etwa verbessert Paprikapulver dank Capsaicin die Herzleistung und Fenchel sowie Thymian stärken die Atemwege (und beugen so Erkältungen vor). Zimt und Rosmarin bekämpfen Nervosität und Gewürznelken wirken desinfizierend. Majoran kräftigt den Magen. Guten Appetit!
Bewegung schnelles workout. Sie haben nicht genügend Zeit, um regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen? Diese Übungen lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren und modellieren Ihren Körper zwischendurch. Für straffe Arme: Im Auto das Lenkrad mit beiden Händen fest drücken nach zehn Sekunden die Spannung lösen. Mehrmals wiederholen! Macht schöne Beine: Beim Zähneputzen (morgens und abends je zwei Minuten!) in die Abfahrtshocke gehen und die Muskeln fest anspannen.
Psyche besser schlafen. Erholsamer Schlaf ist wichtig, damit unser Immunsystem optimal arbeiten kann. Wenn Stress uns nicht zur Ruhe kommen lässt, können natürliche Einschlafhilfen Wunder bewirken: Entspannen Sie sich, indem Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Bad mit Orangen-Extrakt nehmen. Hilft auch: Abends eine Tasse Melissentee trinken. Und: Nie mit kalten Füßen ins Bett!
DEZEMBER Ernährung schlank im advent. Die Kalorien häufen sich in der Vorweihnachtszeit. Damit Sie dennoch nicht zunehmen, helfen gesunde Tricks: Essen Sie als Vorspeise öfter Artischocken und Radicchio. Sie enthalten Bitterstoffe, die den Gallenfluss sowie den Fettabbau beschleunigen und die Verdauung aktivieren. Zu viel Süßes und Alkohol am besten durch B-Vitamine und Magnesium ausgleichen. Tipp: Als Beilage Naturreis essen – da steckt beides drinnen!
Bewegung fit auf kufen. Schlanke Beine, Knack-Po und ein gesundes Herz: Eislaufen zählt zu den beliebtesten Sportarten im Winter. Im Schnitt verbraucht man pro Stunde dabei 350 Kalorien. Und das Beste: Alles, was man dazu braucht, sind warme Kleidung und ein Paar Eislaufschuhe. Letztere kann man – zumindest in Eishallen – auch ausleihen (Kostenpunkt: zwischen 5 und 8 Euro). Vorsicht bei Stürzen – keinesfalls auf Handschuhe vergessen!
Psyche atemschule. Ausgebrannt von all den Weihnachtsvorbereitungen? Diese Anti-Stress-Übung hilft schnell: Öffnen Sie ein Fenster, stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Nun Lippen fest zusammenpressen und durch den Mund – gegen den Widerstand der Lippen – ausatmen. 3-mal!
