Weg mit den letzten 3 Kilos!

Sie haben sich in den letzten Wochen und Monaten gesund, ausgewogen und diszipliniert ernährt, regelmäßig Bewegung gemacht. Die Figur ist eigentlich „ganz o. k.“ – aber minus drei Kilo kurz vor dem Urlaubsantritt, das wäre perfekt.

Das Geheimnis lautet: Stoffwechselaktivierung. Denn unser Stoffwechsel ist schuld daran, wenn kurz vor dem Ziel nichts mehr weitergeht. Er ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Er baut das, was wir an Nahrung aufnehmen, um. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett werden in Energie umgewandelt, die wir zum Atmen, Denken und Bewegen brauchen. Bekommt unser Körper mehr Energie, als er benötigt – Stichwort Nine-to-five-Bürojob! –, dann wird der Überschuss eingelagert. Genauer gesagt: in den Fettzellen (sie speichern Energie und geben sie wieder ab), die jeder Mensch en masse (etwa zwischen 40 und 120 Milliarden an der Zahl) hat. Sie werden zum Lager und können auf das 200-Fache anwachsen. Die Fettzellen vermehren sich und füllen sich weiter an. Und Fett, gerade in der Bauchregion, ist besonders hartnäckig und gesundheitsgefährdend. Doch mit diesen Ernährungs- und Bewegungstricks können Sie lästige Fettdepots wieder öffnen. Dabei nutzen wir unsere Stoffwechselprozesse, um abzunehmen, indem wir zum Beispiel Stoffe zu uns nehmen, die Fett abtransportieren und die Fettverbrennung beschleunigen. Zudem müssen Muskeln erhalten und aufgebaut werden, die ebenfalls die Fettverbrennung beschleunigen. Das bedeutet schlank essen statt Null-Diät. Wir haben die besten Fett-weg-Tipps auf einen Blick. Plus: der 3-Tages-Ernährungsplan von Elisabeth Polster, der Expertin für Stoffwechselaktivierung:

Diese Nahrungsmittel lassen die Kilos schmelzen. Sowohl zu viel Nahrung als zu wenig Nahrung kann den Stoffwechsel lahmlegen. Jahrelange Diäten mit wenig Kalorienzufuhr täuschen dem Körper eine Hungersnot vor. Um das Überleben zu sichern, senkt der Körper den Grundumsatz. Im schlimmsten Fall liegt dann der Grundumsatz einer Frau bei nur mehr 1.400 Kalorien – das sind 400 Kalorien weniger als die Norm. Mit einer Mahlzeit und einigen Snacks ist man da bereits drüber. Deshalb gilt es, den Stoffwechsel mit der richtigen Nahrungszufuhr wieder aufzuwecken. Elisabeth Polster, Expertin für Stoffwechselaktivierung, empfiehlt: Bittergurke zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, frisches Schaf- oder Ziegenjoghurt für die Darmflora, dunkelgrünes Gemüse für die Sauerstoffversorgung der Zellen, Bitterstoffe, Chili, kühles Wasser u. v. m.

Von diesen Nahrungsmitteln sollten Sie die Finger lassen. Denn sie machen nicht nur dick – sie sind Gift für den Körper: Fertigprodukte, Süßigkeiten, Fast Food, zuckerhaltige Getränke und sehr stärkehal­tige Lebensmittel legen den Stoffwechsel lahm. Vermehrt aufgenommene Glukose hemmt nämlich den Fettabbau. Insulin – die Ausschüttung wird bei zu kohlenhydratreicher Ernährung angekurbelt – fördert sogar den Fettaufbau.
 
Ausdauersport kurbelt an. Ist der Stoffwechsel lahm, liegt es daran, dass fast ausschließlich Zucker verbrannt wird. Zucker ist nämlich ein rascher Energielieferant, der auch ohne Sauerstoff aktiviert werden kann. Für die Fettverbrennung wird viel Sauerstoff benötigt. Je mehr Sauerstoff dem Körper zur Verfügung steht, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fett verbrannt wird. Mit Ausdauer- und Cardio-Einheiten kann die Fettverbrennung also wieder angekurbelt werden.

Muskeln fungieren als Kraftwerke unseres Körpers. Muskeln machen nicht nur unser Unterhautfettgewebe prall – sprich: sie reduzieren unschöne Orangenhaut –, sie sind auch die Kraftwerke unseres Körpers. Liebe Frauen, lernt eure Muckis zu lieben. Und pflegt sie. Muskeln verbrennen 30-mal so viel Energie wie Fettzellen. Mit der Trainingsintensität erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen, das sind die kleinen Kraftwerke, in denen die Nährstoffe schließlich verbrannt werden. Ein Kilo zusätzliche Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 70 Kalorien. Krafttraining – z. B. mit dem eigenen Gewicht – zwei- bis dreimal pro Woche einplanen und mit Ausdauertraining kombinieren. Ideal ist das Kraft-Ausdauer-Programm HIIT (High Intensity Intervall Training).

Pausen einlegen. Das gilt nicht nur beim Sport (zwischen Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegen), sondern auch beim Essen. Auszeiten von etwa fünf Stunden einhalten. Denn der Körper soll lernen, Energie bereitzustellen.

Kohlenhydrate am Morgen feuern uns an. Kohlenhydrate – ja oder nein? Die richtige Aufteilung ist entscheidend. Ausschlaggebend für den Erfolg der Diät ist auch die Anpassung der Ernährung an den Biorhythmus. Nach der nächtlichen Essenspause brauchen vor allem das Gehirn und unsere Muskeln dringend Energie, um in Fahrt zu kommen. Das Verdauungsfeuer muss in Gang gebracht werden. Denn nur so verbrennt der Körper untertags Fett. Setzen Sie auf gute Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind. In Vollkornprodukten, beziehungsweise in der Keimschale des Getreides steckt auch jede Menge Magnesium, das der Körper zur Fettverbrennung benötigt. Auch Nüsse sind gute Magnesiumlieferanten. Mittags sollte die Mahlzeit ausgewogen sein (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate in Balance). Gegen Abend sollte die Kohlenhydrate-Zufuhr dann eingeschränkt werden.

Schlafen weckt den Stoffwechsel auf. Schlafmediziner haben festgestellt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen einer gesunden Nachtruhe und einem reibungslosen Fettabbau gibt. Als Richtwert empfehlen sie regelmäßig sieben bis acht Stunden Schlaf. Grundsätzlich tabu sind vorm Schlafgehen Kohlenhydrate, die in der Nacht durch unerwünschte Insulinspitzen die Fettdepots versperren würden. Die Eiweißstoffe hingegen liefern das Baumaterial, mit dem im Schlaf Zellen repariert und neu aufgebaut werden können. Die Energie, die dafür notwendig ist, holt sich der Körper aus den Fettzellen. Die Folge: Sie nehmen im Schlaf ab. So leicht geht’s!