Stressfreies Abnehmen

Minus x Kilo in x Monaten: Die Formel

21.01.2022

Wer seinen Körper jetzt auf gesund & fit programmiert, findet hier die besten Tipps.

Frust, ungesunde Gewohnheiten (Crash-Diäten), Überforderung (z. B. beim High-Intensity-Training, bei Dauerläufen) und Jojo-Effekt: Diäten gehen oft mit einem Teufelskreis einher. Unser Tipp daher: Das Projekt "Abnehmen" mit Weitsicht und Planung angehen. Denn mit dem richtigen Know-how und kleinen Veränderungen der Gewohnheiten bringt man sich absolut stressfrei und ohne Verzicht in Shape. Die Motivation bleibt dadurch hoch, das Etwas-für-sich-Tun macht Spaß, wird zur lieb gewonnenen Routine und sorgt damit für nachhaltige Effekte – vor allem wenn es um Fettreduktion, Muskelaufbau und generell um Anti-Aging geht.

Die Basics
Die zwei wichtigsten Säulen für das Gesund-, Schön- und Jungbleiben sind die Ernährung und die Bewegung. Wobei die Ernährung einen wesentlich höheren Einfluss auf unser Gewichtsmanagement hat als Bewegung. Das bedeutet: Wer sich gut und kalorienangepasst ernährt und moderat bewegt, wird mehr Erfolg verzeichnen als jemand, der regelmäßig hart trainiert, aber seinen Speiseplan nicht umstellt. Daher ist der erste und wichtigste Punkt in unserem Body-Guide auch die Ernährung.
Rigide Diäten oder Ernährungspläne haben ausgedient. Experten setzen mittlerweile auf die Vermittlung von Ernährungswissen am neuesten Stand. Wie ein Werkzeugkasten soll Know-how dabei helfen, schlechte Gewohnheiten zu „reparieren“ bzw. zu verändern. Eines der wichtigen Tools ist der Überblick über die eigene Kalorienbilanz. Wer regelmäßig mehr verbrennt, als er an Energie zunimmt, der verliert stetig an Fettmasse. Ein besonders effektives Werkzeug, um am Kalorienverbrauch zu schrauben, ist die Bewegung. Aktivität ist übrigens weit mehr als lediglich ein Verbrenner. Wer z. B. Muskeln aufbaut, wird eine starke optische Veränderung bemerken. Denn Muskeln sind weitaus kompakter als Fett (und deshalb auch schwerer) und sorgen daher für einen Straffungs- und Lifting-Effekt. Gut zu wissen: Für einen merkbaren Muskelaufbau ist regelmäßiges Training über mehrere Monate nötig.

Minus x Kilo in x Monaten: Die Formel

Wer Fett loswerden will, muss mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen. Um einen Überblick über die eigene Bilanz zu gewinnen, lohnt es sich, einen Blick auf folgende Parameter zu werfen:

1. Wie hoch ist mein Grundumsatz? Das lässt sich mittels Körperzusammensetzungsanalyse (z. B. in manchen Fitnessstudios zu finden) ermitteln. Als grober Richtwert gilt: junge Frauen, die eine durchschnittliche Größe und Normalgewicht aufweisen, verbrennen ca. 1.250 Kilokalorien (kcal) pro Tag im absoluten Ruhezustand.

2. Wie hoch ist mein Gesamtumsatz? Diesen kann man ebenfalls errechnen, z. B. mit Apps, die helfen, den Kalorienverbrauch (durch Aktivität, Arbeit, …) zu tracken. Addiert man zur Aktivität den Grundumsatz, weiß man, wie viel Energie man insgesamt umsetzt. Bei Frauen mit Bürojob sind es ca. 1.800 kcal.

3. Was will ich? Will ich mein Gewicht halten? Dann reicht es, die 1.800 kcal nicht zu überschreiten. Will ich abnehmen, muss ich den Gesamtumsatz langfristig unterschreiten. Aber Achtung: Fallen Sie nicht dauerhaft unter Ihren Grundumsatz, sonst programmiert sich der Körper auf Hungersnot (Jojo-Effekt droht). Gehen Sie es ruhig sachte an. Beispiel: Wer 7.000 Kalorien einspart, verliert dadurch einen ganzen Fettkilo. Wenn Sie jeden Tag Ihren Gesamtumsatz um 250 kcal unterschreiten, purzelt in einem Monat ein Kilo.

Tipp: Versuchen Sie drei Mahlzeiten (und nicht mehr) zu sich zu nehmen und diese möglichst farbenfroh zu gestalten. Machen Sie Gemüse zur Hauptspeise. Es ist kalorienarm, sättigt und versorgt den Körper mit Nährstoffen (fördern den Stoffwechsel). Auch längere Essenspausen (z. B. 12–16 Stunden über Nacht, sprich Intervallfasten) sind wohltuend und hilfreich.

Nummer-1-Fett-weg-Booster: Bewegung

Gut zu wissen. Regelmäßige Bewegung ist integraler Bestandteil der Gesundheitsvorsorge! Und: Aktivität kommt mittlerweile sogar bei schweren Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Leiden, als Therapie zum Einsatz.

Bewegung ist nämlich ein Jungbrunnen. Sie erhöht den Energieverbrauch, hält die Muskeln stark, fördert die Durchblutung sowie die geistige Leistung und baut Stress (Anm.: ob ausgeschütteter Hormone ein Dickmacher) ab. Zudem hält regelmäßiges Training mobil und vital. Wer gern sportelt, ist nicht nur schlanker, sondern altert langsamer – man erhält ein homogenes, jugendliches Bewegungsbild.

Wie viel? Die allgemeine Empfehlung lautet: Wer im Alltag aktiv bleibt (z. B. bewegte Pausen, viel zu Fuß erledigen) und mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten aktiv ist, ist auf dem richtigen Weg.

Was will ich? Wer möglichst effizient Kalorien verbrennen und in Shape kommen möchte, der sollte – neben viel Alltagsbewegung – auf Kraft-AusdauerTraining setzen. Trainingsmethoden, wie Zirkeltraining können bereits in wenigen Minuten den Puls richtig in die höhe treiben (erhöht den Energieumsatz) und die Muskulatur des ganzen Körpers trainieren. Da Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers sind, verbraucht man beim Krafttraining nicht nur viel Energie, sondern kann mit einer gut trainierten Muskulatur auch seinen Grundumsatz erhöhen. Weiterer Benefit: Da Muskelgewebe weitaus kompakter als Fettgewebe ist, wird durch regelmäßiges Training eine schlanke, wohl definierte Silhouette geformt.

Mentaltricks helfen immer

Profi-Hacks, die bei der Stange halten

Dem Hunger davongehen
Bevor Sie die Überbleibsel vom Weihnachtsbaum plündern: Ziehen Sie sich warm an und drehen Sie eine Runde um den Block. Bewegung, vor allem an der frischen Luft, lässt den Appetit garantiert vergessen und reduziert Hungerhormone. Bonus: Auch Stress, ein Dickmacher, wird durch Aktivität reduziert.

Bloß kein Stress
Wer unter Druck gerät, schüttet Stresshormone aus und diese drosseln den Stoffwechsel. Tipp: entspannende Bewegung, wie Spazierengehen und kurze
Yogasessions, in den Tag einbauen.

Zeit für Schlaf nehmen
Schlank im Schlaf – das funktioniert wirklich. Wer ausgeruht ist, ist zum einen disziplinierter und hat auch ein gedämpftes Hungergefühl. Zusatztipp: Lassen Sie das Dinner ausfallen und halten Sie eine Nahrungskarenz von ca. 16 Stunden ein (auch als 16:8/Intervallfasten bekannt). Laut Experten verbessert dieser Lifestyle die Schlafqualität und lässt energiegeladen aufstehen. Heißhunger hat man morgens übrigens dann garantiert keinen.

Aufräumen
Rumkugeln & Co. kugeln in der Küche rum? Weg damit. Legen Sie Ihren Alltag so an, dass Sie nicht in Versuchung kommen. Ideal: Bieten Sie sich selbst gesunde Snack-Alternativen, falls der Hunger kommt: z. B. Äpfel, Nüsse, Kefir-Drink.

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