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Ausgangsposition. Stellen Sie sich etwas mehr als hüftbreit auf, beide Knie sind locker und entspannt, leicht gebeugt. Die Hände stützen Sie auf beiden Seiten am Becken ab oder sind in die Höhe gestreckt.
So geht’s. Beginnen Sie mit fließenden Bewegungen Ihr Becken im Wechsel nach vorne zu kippen und nach hinten aufzurichten. Mit langsamen, weichen, fließenden Bewegungen anfangen und diese dann allmählich größer und schneller werden lassen.
Anfängerin: 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 20 Wiederholungen
Profi: bis zu 30 Wiederholungen
Das bewirkt es: Mobilisation der Lendenwirbelsäule (LWS), Schulung der Körperwahrnehmung, Lösen von Muskelverspannungen im LWS-Bereich.
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Ausgangsposition. Setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Hände hinter Ihrem Rücken ab, die Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Die Beine sind aufgestellt und die Füße stehen hüftbreit auseinander direkt unter den Knien. Halten Sie den Kopf leicht erhoben mit Blick nach vorne. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Heben Sie das Becken an und stabilisieren Sie es, indem Sie Ihren Beckenboden aktivieren und den unteren Rücken anspannen. Rumpf und Oberschenkel bilden nun eine möglichst gerade Linie.
So geht’s: Ziehen Sie das ausgestreckte Bein zu sich heran, bis das Knie fast die Brust berührt, und schieben Sie es dann wieder so weit wie möglich nach vorne weg. Beugen und strecken Sie dieses Bein gleichmäßig immer achsengerecht. Beide Arme stehen stabil, dadurch werden auch die Schultern gekräftigt. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.
Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
Profi: 35 Wiederholungen/Seite
Das bewirkt es: Mobilisation von Becken und Lendenwirbelsäule, Kräftigung der Schulter-, Gesäß- und unteren Rückenmuskeln sowie der Oberschenkelmuskeln und der Bauchmuskeln.
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Ausgangsposition. Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken ab, die Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Halten Sie den Kopf leicht erhoben mit Blick nach vorne. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Heben Sie das Becken an und stabilisieren Sie es, indem Sie Ihren Beckenboden aktivieren und den unteren Rücken anspannen.
So geht’s. Führen Sie Ihr gestrecktes Bein aus der Hüfte zur Seite weg und ziehen Sie es wieder hoch zur Mitte zurück (Adduktion). Geben Sie dabei mit dem Becken nach, das Bein bleibt komplett gespannt. Beide Arme stehen stabil unter den Schultergelenken. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.
Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
Profi: 35 Wiederholungen/Seite
Das bewirkt es: Hüft- und Beckenmobilisation, Kräftigung der Bauch-, Schulter-, Gesäß- und unteren Rückenmuskeln sowie der Oberschenkelvorder- und -rückseite des Standbeines und der Abduktoren (Oberschenkelaußenseite) und Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) des Bewegungsbeines.
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Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind aufgestellt. Heben Sie Schultern und Kopf vom Boden ab. Fixieren Sie mit Ihren Augen einen Punkt schräg vor Ihnen an der Wand. Halten Sie das Kinn möglichst locker, aber stabil. Atmen Sie bei allen Übungen ruhig und gleichmäßig. Strecken Sie beide Arme gerade und mit einer leichten Grundspannung nach vorne, die Daumen zeigen nach oben. Kopf und Schultern sind vom Boden abgehoben. Ziehen Sie leicht den Bauchnabel nach innen und aktivieren zusätzlich Ihren Beckenboden.
So geht’s. Heben Sie beide Arme gerade mit den Handflächen zueinander an und schieben Sie sie außen am rechten Bein vorbei, während Sie den oberen Rücken anheben. Beim nächsten Crunch führen Sie die Arme außen am anderen Bein vorbei. Bei jedem Crunch wechseln.
Variante: Beim Straddle Crunch führen Sie Ihre beiden zwischen den Beinen nach vorne aus.
Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
Profi: ≥35 Wiederholungen/Seite
Das bewirkt es: Kräftigung der schrägen und geraden, oberen Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskeln.
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Ausgangsposition. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Schulterblätter befinden sich locker und flach auf dem Boden. Strecken Sie beide Beine geschlossen in die Luft nach oben. Die Knie sind möglichst gestreckt und in beiden Beinen spüren Sie eine gute Spannung. Der Kopf liegt bequem und flach auf dem Boden. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln.
So geht’s. Drücken Sie beide Beine gegen den Widerstand der Hände nach ganz außen, sodass sie weit gegrätscht sind (Abduktion). Nehmen Sie dann die Hände an die Knie-Innenseite und schließen Sie die Beine – ebenfalls gegen den Widerstand Ihrer Hände (Adduktion).
Anfängerin: 15 Wiederholungen/Richtung
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Richtung
Profi: 35 Wiederholungen/Richtung
Das bewirkt es: Kräftigung der Abduktoren, Adduktoren und der Bauchmuskeln.
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Ausgangsposition. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Platzieren Sie die Handgelenke in einer stabilen Position unter den Schultergelenken. Halten Sie den Rücken waagerecht, das Becken ist in Nullstellung, das heißt weder nach hinten aufgerichtet noch nach vorne gekippt. Ziehen Sie den Beckenboden im Bereich des Dammes nach innen und halten Sie diese Spannung. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick in Richtung Boden.
So geht’s. Ziehen Sie nun das Knie nach vorne in Richtung Kopf an. Anschließende strecken Sie das Bein weit nach hinten aus. Während der ganzen Übung geben Sie in den Armen nach, so bleiben Sie im Rücken flexibel und die Lendenwirbelsäule gibt weich nach. Führen Sie erst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln.
Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
Profi: 35 Wiederholungen/Seite
Das bewirkt es: Kräftigung der Bauch-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur sowie der Oberschenkelrückseite, außerdem Becken- und Hüftmobilisation.
