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Gut geerdet
Ausgangsposition: Stehen Sie neben dem Sessel auf dem rechten Fuß. Die Ferse ist hinter der zweiten Zehe positioniert. Bringen Sie den linken Fuß entweder zur Innenseite der Wade oder des Oberschenkels. Die rechte Hand ruht auf der Lehne. Die Hüfte ist aufrecht, die Schultern direkt darüber. Ziehen Sie die rechte äußere Hüfte zur Mittellinie, während Sie die linke Hüfte nach unten entspannen.
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Entspannt
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht. Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand kommen zur Handfläche. Der Ringfinger und der kleine Finger sind zusammen ausgestreckt.
Bringen Sie den Ringfinger der rechten Hand zum linken Nasenloch. Atmen Sie für 4 Schläge durch das rechte Nasenloch ein. Wenn Sie voll sind, lösen Sie den Ringfinger und legen den Daumen an das rechte Nasenloch. Atmen Sie nun für 4 Schläge durch das linke Nasenloch aus. Atmen Sie durch dasselbe, das linke Nasenloch, wieder für 4 Schläge ein. Wenn Sie voll sind, wechseln Sie den Verschluss der Finger und atmen durch das rechte Nasenloch wieder für 4 Schläge aus. Diesen Zyklus 3- bis 5-mal wiederholen.
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Dehnt die Muskulatur, stärkt den Rücken
Ausgangsposition: Nehmen Sie einen Yoga-Gurt und greifen weiter als schulterbreit mit den Händen über den Kopf. Einatmen: Das Brustbein zieht nach oben, während die unteren Rippen nach unten entspannen. 3 Atemzüge.
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Ausatmen: Senken Sie die Arme hinter dem Körper ab, 3 Atemzüge.
Wenn nötig, weiten Sie den Griff am Gurt. 3- bis 5-mal wiederholen.
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Herzöffnend
Ausgangsposition: Sitzen Sie vor dem Sessel mit gekreuzten Beinen aufrecht. Spannen Sie die Arme innerhalb der Sesselbeine so ein, dass die Handflächen nach außen schauen. Rollen Sie die Schultern zurück und verlängern Sie das Brustbein nach oben. Gleichzeitig nehmen Sie die unteren Rippen zurück in den Körper, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 3–5 Atemzüge halten.
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Rückenfit
Ausgangsposition: Seitlich am Sessel, beide Beine links von der Lehne, Knie geschlossen. Mit der Einatmung die Wirbelsäule nach oben verlängern. Mit der Ausatmung zur Lehne vom Nabel aufwärts drehen. Drücken Sie mit den Händen nun gegenläufig, wie auf dem Bild zu sehen. 5 Atemzüge, dann zur anderen Seite wechseln.
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Öffnet die Hüfte, kann Ischiasschmerzen lindern.
Ausgangsposition: Mit einer Einatmung verlängern Sie das Brustbein nach oben, mit der nächsten Ausatmung falten Sie sich über die Oberschenkel nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. 3–5 Atemzüge, dann andere Seite.
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Streckt die Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Sitzen Sie am vorderen Ende des Sessels mit den Beinen weiter als hüftbreit auseinander. Die Füße sind parallel zueinander. Mit der Einatmung bringen Sie die Hände zu den Hüften und heben das Brustbein an. Mit der Ausatmung falten Sie sich nach vorne. Legen Sie die Hände schulterbreit am Boden oder auf Yoga-Blöcken ab. Lassen Sie den Kopf los. 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Bringen Sie die Hände dann wieder zu den Hüften und kommen Sie mit geradem Rücken wieder hoch.
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Kräftiger Po
Ausgangsposition: Starten Sie auf dem rechten Fuß mit der Ferse hinter der zweiten Zehe. Greifen Sie mit der linken Hand die Außenkante des linken Fußes. Beginnen Sie die Ferse vom Gesäß wegzubewegen, indem das linke Schienbein nach hinten zieht. Das linke Knie schaut weiterhin nach unten und hebt sich nicht zur Seite. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine wie die Schienen eines Zuges sind und sich daher nur nach vorne oder hinten bewegen können, aber nicht zur Seite. Der Oberkörper bleibt parallel zum Sessel gedreht. 3–5 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite wechseln.
