Zwei von drei Österreicher haben mindestens einmal im Leben Probleme mit dem Kreuz.
Zwei von drei Österreicherinnen bzw. Österreichern sind zumindest einmal im Laufe ihres Lebens von Rückenschmerzen betroffen. Wenig erstaunlich: Personen mit vorwiegend stehender oder sitzender Tätigkeit leiden besonders häufig an Rückenproblemen.
Stress und Bewegungsmangel
Häufige Auslöser für Rückenschmerzen sind neben mangelnder Bewegung vor allem Fehl- und Überbelastungen der Muskeln. Auch Stress und Schlafprobleme können die Schmerzen verstärken. Die Verspannungen lassen sich aber nicht nur durch die richtigen Sitz- und Schlafmöbel, sondern auch mit kurzen Übungen für zwischendurch, Wärmetherapien und heilenden Umschlägen lösen. Anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März gibt es nun den Patientenratgeber „ABC für einen gesunden Rücken“ kostenlos in jeder Apotheke!
100 Tipps für den Rücken
1/100
1. Wechselduschen
Helfen bei verkrampfter Nackenmuskulatur. Nach 3 Minuten duschen mit heißem Wasser anschließend 30 Sekunden kaltes Wasser darüber laufen lassen. Der Wechsel aus Kälte- und Wärmereizen lockert die verspannte Partie auf.
2. Tür-Trick
Ist die Wirbelsäule gestresst, hilft Folgendes: Rücken flach an die Tür pressen. Langsam hinunterrutschen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. 1 Minute halten, wieder aufrichten und 3 Mal wiederholen.
3. Meditieren
Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen hin und atmen Sie 10 Mal tief ein und aus. Stellen Sie sich vor, wie Ihre verspannten Muskeln auflockern, indem Sie sie wie einen Expander, so weit es geht, auseinanderziehen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
4. Stein-Massage
60 Grad heiße Basaltsteine werden bei der Hot-Stone-Massage auf die aus der Traditionellen Chinesischen Medizin bekannten Energiebahnen gelegt und die Muskulatur mit ihnen massiert. Wirkt Wunder! Kosten: ca. 60 €/Stunde.
5. Vorsicht bei Zugluft
Zugluft stört unsere „Temperaturfühler“ in der Haut. Muskeln kühlen aus und verspannen. Raus aus der Zugluft oder Rücken zudecken!
6. Richtig heben
Heben Sie nie mehr als 10 kg. Mit geradem, leicht nach vorn gebeugtem Rücken leicht in die Knie gehen und so Dinge vom Boden hochheben.
7. Am Computer
Behalten Sie während der Arbeit die Maus und das Keyboard möglichst in der Nähe des Körpers. Die Handgelenke sollten Sie auf etwa 5 bis 10 cm freiem Tischplatz ablegen können.
8. Richtig telefonieren
Das Handy zwischen Ohr und Schulter zu klemmen, löst schmerzhafte Verspannungen im Nacken aus. Besser: Beim Telefonieren herumschlendern und das Handy in der Hand halten.
9. Beim Autofahren
Beim Autofahren ist die Sitzposition entscheidend. Als ideal gilt ein Neigungswinkel von 100 Grad zwischen Lehne und Sitz. Die Beine sollten immer leicht angewinkelt sein.
10. Fernsehen
Fernsehen sollte man täglich auf höchstens zwei Stunden begrenzen. Wer lange bewegungslos auf den TV starrt, hat ein dreifach höheres Risiko für Rückenschmerzen!
11. Monitor
Stellen Sie den PC-Monitor so niedrig wie möglich. Zwischen ihm und den Augen sollten immer mindestens 50 cm Abstand sein. So verhindern Sie eine belastende Kopfhaltung.
12. Nacken nicht hängen lassen
Beim Surfen am Smartphone den Nacken nicht hängen lassen. Halten Sie es möglichst in Augenhöhe. Je schiefer der Kopf, desto höher die Belastung für den Nacken.
13. Augen
Wenn der Nacken oft schmerzt, kann es auch an den Augen liegen. Abhilfe schafft hier eine spezielle PC-Brille. Lassen Sie sich vom Augenarzt untersuchen und beraten.
14. Richtig sitzen
Der Bürostuhl solle höhenverstellbar sein und sich an die Bewegungen anpassen. Die Arme sollten beim Sitzen im 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte liegen.
15. Bewegtes Sitzen
Wechseln Sie während langer Arbeitstage öfter die Position. Strecken Sie die Beine ruhig aus und „lümmeln“ Sie getrost herum. Bewegtes Sitzen schützt vor Verspannungen.
16. Knoblauch
4 bis 5 in Öl eingelegte Knoblauchzehen pro Tag lindern dank dem sekundären Pflanzenstoff Allicin Rückenschmerzen.
17. Hering und Lachs
Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch sind gut für die Bandscheiben. 2 bis 3 Mal pro Woche Hering, Lachs und Heilbutt essen!
18. Zartbitterschokolade
Magnesium ist wichtig für die Impulsübertragung von den Nerven auf die Muskeln. Enthalten in: Zartbitterschoklade, Spinat, Naturreis.
19. Grüne Äpfel
Der Duft grüner Äpfel kann Muskelkrämpfe verhindern, die die Wirbelsäule belasten.
20. Soja-Produkte und mehr
Tofu, aber auch Nüsse, Brokkoli, Leinsamen und Sanddornsaft versorgen die Bandscheiben mit vielen wichtigen Nährstoffen!
21. Pestwurz
Der Inhaltsstoff Petasin entspannt die Muskeln und stoppt beginnende, leichte Rückenschmerzen.
22. Wasser
6 bis 8 Gläser pro Tag polstern die Bandscheiben auf und lassen sie besser funktionieren.
23. Radieschen
Ein Bund fein gehackt in ein Tuch legen und 10 Minuten auf verspannte Stellen einwirken lassen. Glukosinolate nehmen den Schmerz.
24. Meeresalgen
Fango-Erde mit Meeresalgen sorgt durch Speicherwärme für Tiefenentspannung, der Algenstoffgehalt aktiviert körpereigene Schmerzblocker. Heilschlamm mit kochendem Wasser verrühren, auf den Rücken streichen und mit einem Handtuch abdecken.
25. Pfefferminz
Wirkt wie ein ganz natürlicher Schmerzstiller. Schmerzhafte Stellen mit Pfefferminzöl einreiben!
26. Petersilie
10 g frische Petersilienblätter und 40 g getrocknete Weintraubenblätter klein hacken, mit etwas Olivenöl 5 Minuten köcheln lassen. Mullkompresse damit tränken und noch warm auf den Rücken legen.
27. Zitronensaft
20 Tropfen mit einer Prise Salz auf eine halbierte Knoblauchknolle geben und verspannte Muskelpartien 5 Minuten leicht damit massieren.
28. Kartoffeln
5 große, gekochte und zerstampfte Kartoffel in ein Tuch wickeln und noch warm 20 Minuten auf schmerzende Stellen auflegen.
29. Eiswickel
Bei akuten Schmerzen helfen Eiswickel , da Eis die Nerven etwas betäubt und damit die Verkrampfung lindert.
30. Adrenalin-Power
Schreien schüttet die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Sie verhindern Rückenschmerzen.
31. Musik-Therapie
Musik baut Stresshormone ab und verringert Muskelverspannungen. Am besten eignet sich Musik ohne Gesang.
32. Vitamin D durch Sonne
Vitamin D wirkt als wahrer Rückenstärker. Die Haut bildet es nur in der Sonne. 20 bis 30 Minuten täglich an der Sonne reichen.
33. Lachen, lachen, lachen!
Lachen aktiviert die Bauch- und Rückenmuskeln fast so sehr wie Krafttraining und schützt so vor Rückenschmerzen.
34. Barfuß spazieren
Wann immer Sie die Gelegenheit haben: Laufen Sie barfuß und entlasten Sie so Ihre Wirbelsäule um 54 %.
35. Ab zum Zahnarzt!
Nächtliches Zähneknirschen kann zu Kopf- und Rückenschmerzen führen. Wachen Sie öfters mit Nacken- oder Rückenschmerzen auf, dann lassen Sie sich vom Zahnarzt durchchecken.
36. Handtasche leeren
Schwere Handtaschen können Rückenschmerz auslösen. Ideal wäre ein Gewicht von nicht mehr als 5 % des eigenen Körpergewichtes.
37. Gartenarbeit
Wenn Sie gebückt arbeiten: alle 10 Minuten aufstehen und strecken, alle Geräte mit geradem Rücken bedienen und nicht über Kopf arbeiten.
38. Der richtige BH
Die Träger des BHs sollten daumenbreit und gepolstert sein und nicht zu stramm sitzen, sodass Sie unter die Träger noch einen Mittelfinger schieben können.
39. Kaltwasser-Guss
Gießen Sie kaltes Wasser von den Unterarmen bis hinauf zu den Schultern. Das fördert die Durchblutung und schützt vor Verspannungen im Schulter- Nacken-Bereich. 2 Mal jeden Morgen!
40. Schüssler-Salz
Bei starker Belastung des Rückens 10 Tabletten des Schüßler-Salzes Nr. 7 , Magnesium phosphoricum D6, in 0,2 l heißem Wasser auflösen und in kleinen Schlucken langsam trinken.
41. Bettgymnastik
Sex hält Rücken und Becken stark. Die beste Stellung: Beide liegen seitlich und mit dem Gesicht zueinander, während sie ihre Beine um seine Hüften schlingt.
42. Akupressurpunkt
Drei Finger breit unter dem Nabel liegt der Akkupressurpunkt für den Rücken. 4 Minuten mit Zeige- und Mittelfinger drücken sorgt für Entspannung.
43. Schattenboxen
Wärmen Sie Ihre Rückenmuskeln mit diesem Trick auf: Boxen Sie mit den Fäusten links und rechts gerade von der Brust weg. Pro Tag 5 bis 10 Minuten!
44. Sneakers tragen
High Heels belasten den Rücken. Nie länger als 6 Stunden tragen. Danach einen Tag mit Sneakers einlegen.
45. Gut sitzen
Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein, die Halswirbelsäule gestreckt. Die Oberschenkel bilden einen Winkel von 45 bis 60 Grad.
46. Keilkissen
Es ist hinten höher als vorne, so rückt das Becken automatisch vor, der Rücken streckt sich.
47. Optimale Matratze
Im Schulter- und Nackenbereich sollte die Matratze nachgeben, an der Taille anliegen und ein wenig stützen. Auf dem Rücken liegend sollte der Po ein wenig einsinken.
48. Gesund stehen
Die Brust leicht herausstrecken, das Kinn etwas anheben, die Knie leicht beugen und abwechselnd mal das linke, dann das rechte Bein stärker belasten. So stärken Sie Ihre Muskulatur!
49. Sütze im Schlaf
Rückenschläfer sollten Knie mit einem Kissen unterstützen, Seitenschläfer das obere Bein auf ein Seitenschläferkissen aus dem Fachhandel legen.
50. Ingwer-Bad
500 g geschnittenen Ingwer 10 Min. kochen lassen, abseihen und ins Badewasser geben. Die Wunderknolle lindert Muskelschmerzen und auch rheumatische Beschwerden.
51. Latschenkiefer Einreibung
10 Tropfen ätherisches Latschenkiefer-Öl mit 2 EL Leinöl mischen und Problemzone leicht einreiben. Tuch darüber legen und ca. 1 Stunde einwirken lassen!
52. Teebaumöl-Massage
10 Tropfen Teebaumöl und 1 EL Olivenöl mischen und damit Nacken und Lendenwirbelsäule massieren. Bremst Schmerzen aus.
53. Rosmarin-Bad
100 g Rosmarinblätter in 3 l Wasser aufkochen, ziehen lassen, abseihen und in warmes Badewasser geben. 15 Minuten entspannen!
54. Tunia-Massage
Die chinesische Massage ist bei Rückenproblemen besser als europäische Massagen.
55. Warme Schlammbäder
Regen die Durchblutung an und fördern die Entspannung.
56. Salbeitee-Guss
Ein Teelöffel Salbeiblätter mit 250 ml kochendem Wasser übergießen, 10 Min. ziehen lassen. Danach absieben. Den Rücken möglichst heiß mit dem Tee waschen.
57. Thalasso-Therapie
1 kg Totes Meer-Salz und je eine Handvoll Minzblätter in Baumwollsäckchen füllen, zubinden und zum Badewasser geben.
58. Aktiv strecken
Im Sitzen öfter den Rücken völlig durchstrecken, als würde jemand Ihren Kopf an einem Faden hochziehen.
59. Klopfen
Energieblockaden lösen: Mit Ring- und Mittelfinger der einen Hand sachte 7 bis 10 Mal zwischen Daumen und Zeigefinger auf dem Handrücken der anderen Hand klopfen!
60. Kaugummi kauen
Wissenschaftler fanden heraus: Kaugummikauen aktiviert Hirnregionen, die gestresste Muskeln entspannen.
61. Verzeihen
Wer anderen Fehler vergibt, leidet seltener unter Rückenschmerzen, das beweist eine Studie aus den USA.
62. Rosenöl schnuppern
5 Tropfen reines Rosenöl auf ein Taschentuch geben und daran schnuppern. Das Aroma wirkt beruhigend auf das Gehirn, Verspannungen lösen sich.
63. Arme rotieren lassen
Um die Rückenmuskulatur aufzulockern, beide Arme einmal im Uhrzeigersinn, einmal gegen den Uhrzeigersinn jeweils eine Minute rotieren lassen!
64. Kinn-Training
Bei langer Schreibtischarbeit alle 30 Min. das Kinn fest zur Brust ziehen und 30 Sekunden halten. Entspannt und trainiert die Rückenmuskulatur.
65. Erotische Fantasien
Sexy Gedankenspiele, ein Liebesfilm oder ein romantischer Roman aktivieren die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin. Die Muskeln entspannen sich dabei spürbar.
66. Wärmeflasche
Mit heißem Wasser in der Wärmeflasche lindert Sie nicht nur Unterleibsschmerzen, sondern auch schmerzende Rückenpartien.
67. Heizdecke
Elektrische Heizdecken oder - kissen führen von außen Wärme zu und entspannen die Muskulatur.
68. Infrarotlicht
Bestrahlen Sie schmerzende Stellen für 15 bis 20 Minuten mit kurzwelligem Infrarotlicht. Der Abstand zur Lampe sollte so gewählt sein, dass die Wärme als angenehm empfunden wird.
69. Wärmepflaster
Die speziellen Pflaster geben Wirkstoffe ab, die durchblutungsfördernd auf die Haut wirken und für eine Erwärmung des Gewebes sorgen.
70. Warme Kleidung
Halten Sie den Rücken mit geeigneter Kleidung warm, am besten mit wärmender Unterwäsche.
71. Saunagänge
Durch das Saunieren wird der Stoffwechsel aktiviert und der Körper entschlackt. Zudem kann man sich dabei hervorragend entspannen.
72. Dampfbad
Auch Dampfbäder wirken sich positiv auf schmerzende Rücken aus.
73. Sandbett-Therapie
Sand ist ein guter Wärmeleiter. Im warmen Sandbett entsteht ein ausgesprochenes Wohlgefühl. Wird von einigen Physiotherapeuten angeboten!
74. Heublumensack
Heublumensack mit Wasserdampf erwärmen und auf verspannte Stellen legen, solange bis das Säckchen abkühlt.
75. Wärme-Umschläge
Wärmeauflagen und -umschläge spenden kontinuierlich Tiefenwärme, sie können überall unter der Kleidung getragen werden (Fachhandel).
76. Kirschkernkissen
Kirschkerne speichern Wärme für eine lange Zeit und geben diese sehr langsam wieder ab.
77. Gut dehnen!
Aus dem Stand einen Ausfallschritt machen, das Knie dabei 90 Grad beugen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Diese Übung dehnt und entlastet vor allem die Lendenwirbelsäule.
78. Fuß-Stütze
Fußstützen mit beweglicher Trittfläche entlasten die Lendenwirbelsäule. Im Handel um ca. 15 Euro erhältlich.
79. Entlastungsübung
Arme seitlich zu einem „U“ heben, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Oberkörper nach vorne neigen und 8 Sekunden halten. 10 Mal wiederholen!
80. Nackenübung
Hinstellen, Arme hinter dem Kopf verschränken. Das Kinn langsam zur Brust sinken lassen und mit den Armen sanft auf den Hinterkopf drücken. Dann den Kopf langsam heben. 10 Mal wiederholen!
81. Kniebeuge
Hüftbreit hinstellen, leicht in die Knie gehen und Bauch- und Pomuskeln anspannen. Dabei langsam bis 10 zählen. 10 Wiederholungen.
82. Arme durchstrecken
Arme zur Decke strecken, Handflächen aneinanderpressen. Auf den Zehenspitzen herumgehen und dabei Po- und Rückenmuskulatur anspannen.
83. Theraband
Elastisches Band an der Türklinke befestigen, hüftbreit hinstellen, Bauch anspannen. Die beiden Enden des Bandes mit gestreckten Armen nehmen und seitlich am Körper nach hinten ziehen. 16 Mal wiederholen, pro Tag drei Durchgänge!
84. Staubsauger-Work-Out
Den Staubsauger in lockeren Längsbahnen über den Boden schieben - der Rücken bleibt dabei gerade. Bewahren Sie außerdem schwere Gegenstände in der Küche niedriger als schulterhoch auf !
85. Zusammenrollen
Auf der Seite liegend die Knie so weit es geht an den Körper heranziehen. Gleichzeitig den Kopf zu den Knien beugen. Die Knie mit den Unterarmen umfassen und 10 bis 15 Minuten in dieser Embryo-Stellung bleiben.
86. Die beste Yoga-Pose
Aufrecht mit dem Po auf die Fersen setzen, die Knie hüftbreit auseinander. Den Oberkörper nun auf den Boden senken, die Arme weit nach vor strecken. 5 Sekunden halten, 10 Mal wiederholen.
87. Hula-Hoop
Macht Spaß und hält die Wirbelsäule biegsam: 3 Mal die Woche etwa 20 Minuten mit dem Reifen trainieren.
88. Hartschaumrolle
Auf den Boden setzen und mit dem oberen Rücken auf eine Hartschaumrolle legen, die Hände sind am Hinterkopf. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Oberkörper langsam auf und ab bewegen. Die Rolle dabei vom Schulterbereich bis zur Lendenwirbelsäule führen. 2 Minuten, mehrmals pro Woche wiederholen!
89. Luftsprünge
Hüpfen auf einem Trampolin trainiert die Rückenmuskulatur um 68 % mehr als Joggen. 10 Minuten pro Tag kurbeln den Stoffwechsel der Bandscheiben kräftig an.
90. Katzenbuckel
Im Vierfüßlerstand beim Einatmen den Kopf nach oben heben, beim Ausatmen einen Katzenbuckel machen, Bauch und Rücken wölben sich, der Kopf hängt nach unten. 20 Mal wiederholen!
91. Brücke
Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Arme neben dem Körper. Gesäß anspannen und ohne Hohlkreuz anheben, bis der Körper eine Brücke bildet.
92. Achtsamkeitsmeditation
Eine US-Studie der Wake Forest University zeigte, dass Achtsamkeitstraining Rückenschmerzen um 40 Prozent verringert.
93. Tanzen
Für ein gesundes Kreuz Lieblingsmusik aufdrehen und 10 Minuten wild dazu tanzen!
94. Pilates
Auf den Bauch legen, Arme neben den Körper mit den Handflächen auf dem Boden. Stirn auf den Boden pressen und beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden heben. 5 Mal wiederholen!
95. Wackelstab
Ein 1,50 Meter langer Fitness-Schwingstab löst Verspannungen. Durch die Vibrationen trainiert er auch die Tiefenmuskulatur. Preis: ca. 95 Euro.
96. Guter Sport
Rückenfreundlich sind Krafttraining, Nordic Walking, Radfahren, Skilanglauf, Aerobic und Indoor-Klettern. Schlecht für den Rücken sind hingegen Sportarten wie Tennis, Squash, Golf.
97. Flach legen
Auf dem Boden liegend die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Hocker legen. 5 Minuten halten, das entspannt Ischiasnerv und Muskeln.
98. Abnehmen
Bandscheiben bilden sich bei stark übergewichtigen Menschen doppelt so stark zurück wie bei Normalgewichtigen. Als gesund gilt ein BMI von 19 bis 25.
99. Schwimmen
Der wohl rückenfreundlichste Sport trainiert die Muskeln schwerelos, ohne sie zu belasten. Brustschwimmen belastet allerdings den Nacken, ideal ist daher das Rückenschwimmen.
100. Raus aus dem Bett!
Wer seinen Rücken, vor allem nach einem Hexenschuss zu lange schont, trägt dazu bei, dass wichtige Stützmuskulatur abgebaut wird. Die Schmerzen werden dadurch stärker. Regelmäßige Aktivität hilft dem Rücken,
wieder stark zu werden und beugt Schmerzen vor.
