9 von 10 Österreicher klagen über regelmäßige Rückenschmerzen. So beugen Sie vor!
Es ist ein Kreuz mit dem Kreuz! Rückenschmerzen sind in Österreich die Volkskrankheit Nummer eins. Die Zahlen einer aktuellen Studie sind erschreckend. 9 von 10 Österreichern haben Rückenschmerzen. Dabei macht die Krankheit auch vor jungen Menschen nicht halt. Immer öfter sind schon 20-Jährige von chronischen Rückenschmerzen betroffen. Vor Operationen scheuen viele zurück. Und oft sei, so Ärzte, bei diesen auch das Risiko größer als die Erfolgschance.
Anti-Schmerz-Tipps für den Alltag
Die gute Nachricht: Oft ist es gar nicht so schwer, das Rückenleiden zu beseitigen – oder zumindest merklich zu lindern. Ein Sitzball statt dem Bürosessel, schwimmen am Abend und Yoga am Wochenende sowie ein paar Entspannungsübungen zwischendurch bringen oft mehr als ein langwieriger Ärztemarathon. Wir zeigen Ihnen einfache Anti-Kreuzweh-Maßnahmen für den Alltag.
50 Tipps gegen Rückenschmerzen
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1. Richtig Heben & Bücken
Beim Heben von Dingen (nie mehr als 10 Kilogramm!) mit geradem, leicht nach vorne gebeugtem Rücken etwas in die Knie gehen. Verteilen Sie Einkäufe gleichmäßig auf mindestens zwei Taschen und tragen Sie sie dann beidseitig.
2. Den Rücken entlasten
Übung für zwischendurch: Arme seitlich zu einem „U“ heben, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Oberkörper nach vorne neigen, acht Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. Zehn Mal wiederholen!
3. Verzeihen lernen
Interessant: Wer Fehler vergibt, leidet seltener unter Rückenschmerzen, zeigt eine Studie der Duke University, North Carolina.
4. Relax-Bad mit Ingwer
Wanne mit 38,5 Grad warmem Wasser füllen. 500 Gramm grob geschnittenen Ingwer in fünf Liter Wasser zehn Minuten köcheln lassen. Abseihen, ins Badewasser geben, 20 Minuten hineinlegen.
5. Der richtige BH
Ein Komfort-BH kann Verspannungen verhindern. Die Träger sollten daumenbreit und gepolstert sein, der Unterbrustbund elastisch und anatomisch geformt. Unter die Träger sollte ein Finger passen, ohne einzuschneiden.
6. Atem-Medidation
Härtet den Cortex im Gehirn ab, der für die Schmerzwahrnehmung zuständig ist: Im Sitzen tief ausatmen. Mund schließen, durch die Nase einatmen. Bis 4 zählen, Atem anhalten, bis 7 zählen. Langsam wieder durch den Mund ausatmen, bis 8 zählen. Drei Wiederholungen.
7. Locker am Lenkrad
Ideal ist ein Winkel von 100 Grad zwischen Rückenlehne und Sitz. Die Beine sind bei gedrückten Pedalen leicht angewinkelt. Oberkanten von Kopfstütze und Kopf bilden eine Linie.
8. Richtig Sitzen im Büro
Statt einem Sitzball kann es auch ein höhenverstellbarer Sessel sein, mit Arm- und Rückenlehne, die sich den Bewegungen anpasst. Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass die Arme im 90-Grad-Winkel am Tisch liegen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
9. Einfach mal hinlegen
Entspannt Muskeln und Ischiasnerv: Hinlegen, die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Hocker legen. Fünf Minuten liegen bleiben.
10. Viel Magnesium
Der Mineralstoff ist wichtig für die Impulsübertragung von Nerven auf die Muskeln und senkt ihren Tonus. Enthalten in Zartbitterschokolade, Sonnenblumenkernen, Spinat, Naturreis.
11. Achtsamkeits-Meditation
Geistesinhalte beobachten – nicht steuern. Verringert Rückenschmerzen um 40 Prozent, so eine Studie der Wake Forest University. Kurse dazu gibt es in Volkshochschulen und Fitnessstudios.
12. Pause von den High Heels
Nicht länger als sechs Stunden herumstöckeln, danach mindestens einen Tag Pause machen. Optimal: eine Absatzhöhe von drei Zentimetern plus stoßdämpfende, weiche Sohlen.
13. Weg mit zu enger Kleidung
Skinny-Jeans, zu enge Gürtel oder ein einschnürendes Strumpfhosenbündchen drosseln die Durchblutung in der Lendenwirbelsäule und quetschen Nerven. Zwischen Bund oder Gürtel sollten übereinandergelegt Mittel- und Zeigefinger passen.
14. Heilsame Bilder
Egal ob Lieblingsfoto auf dem Handy oder ein Van-Gogh-Bild im Museum: Bilder, die wir lieben, senken das Schmerzempfinden um ein Drittel, so eine Untersuchung der Uni Bari in Italien.
15. Viel Wasser trinken
Sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag polstern die Bandscheiben auf und sie funktionieren dann besser.
16. Schuhe ausziehen
Beim Barfußgehen kippt das Becken nach vorne. Das entlastet die Wirbelsäule um bis zu 54 Prozent, beweist eine US-Studie der University of Virginia. Langsam beginnen, sonst kann es zu Überlastungssymptomen kommen! Im Trend: dünnsohlige Barfußschuhe.
17. Ab auf die Rolle
Kleine Übung: Auf den Boden setzen, Hartschaumrolle (ab 9 Euro) hinter den Körper legen. Finger am Hinterkopf zusammenführen, Ellenbogen nach außen spreizen. Den Oberkörper zurücklehnen, auf der Rolle ablegen. Die Füße sind fest aufgestellt. Bauch und Po anspannen, Oberkörper langsam auf und ab bewegen. Dabei die Rolle von der Schulter bis zum Lendenbereich führen (ca. zwei Minuten).
18. Erotische Fantasien
Ein romantischer Roman, sexy Gedankenspiele oder ein Liebesfilm regen die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin oder Endorphin an.
19. Kaugummi kauen
Japanische Wissenschaftler fanden heraus, dass beim kauen Hirnbereiche angeregt werden, die gestresste Muskeln entspannen.
20. Gut Schlafen
Die optimale, etwas härtere Matratze gibt im Schulter- und Beckenbereich nach, liegt an der Taille an und stützt leicht. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sollte der Po ein wenig einsinken. Bei Seitenschläfern sollten Schultern und Becken eine gerade Linie bilden.
21. Gesund Garteln
Nie über Kopf arbeiten, besser Geräte mit Teleskopstiel benutzen. Zwei Fünf-Liter-Gießkannen links und rechts tragen statt eine große. In Bückhaltung alle zehn Minuten aufstehen und strecken. Rasenmäher mit geradem Rücken mit beiden Armen nach unten drücken.
22. Nie mehr Zähne knirschen
Wachen Sie morgens öfter mit Kopf- oder Rückenschmerzen auf? Schuld könnte nächtliches Zähneknirschen sein. Beim Zahnarzt checken lassen. Spezielle Knirscherschienen entlasten.
23. Sex als Schmerzkiller
Die intensive Bewegung des Beckens hält den Rücken elastisch und macht ihn stark. Besonders bequem ist die Löffelchen-Stellung. Alternative: Die Frau legt ihre Unterschenkel auf seine Schultern, liegt entspannt auf dem Rücken; er kniet zwischen ihren Schultern.
24. Vitamin-Cocktail
Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel führt zu chronischen Rückenschmerzen, so das Fachblatt British Medical Journal. Gut: Milchprodukte, Hering, Lachs. Vitamin A (Karotten, Marillen) fördert das Knochenwachstum, Kalzium (Hartkäse, Getreide) sorgt für Stabilität. Vitamin K (Brokkoli, Spinat, Steak) liefert den Knochen Eiweiß.
25. Kartoffelumschläge
Müden Muskeln helfen fünf große gekochte und zerstampfte Kartoffeln, in ein Geschirrtuch eingewickelt. In heißem Zustand für 20 Minuten auflegen.
26. Dynamisch Stehen
Die Brust leicht herausstrecken, Kinn etwas anheben. Bauch- und Gesäßmuskeln minimal anspannen. Das Becken aufrichten, die Knie leicht beugen, die Füße hüftbreit auseinander. Mal das linke, mal das rechte Bein belasten.
27. Raus aus dem Bett
Bei Hexenschuss kürzertreten ist okay, Bettruhe allerdings nicht!
28. Lieblings-Playlist hören
Musik baut Stresshormone ab und verringert Muskelverspannungen, so Gesundheitspsychologe Franz Wendtner von der Universität Salzburg.
29. Tanzen, tanzen, tanzen
Stereoanlage aufdrehen und den Körper zehn Minuten lang bis in die Zehenspitzen durchschütteln. Macht Spaß und lässt die Schmerzen vergessen.
30. Hocker ins Badezimmer
Wenn wir uns beim Zähneputzen über das Waschbecken beugen, lastet auf der Wirbelsäure ein um 50 Prozent höherer Druck als beim geraden Stehen. Besser: Mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien hinstellen, ein Fuß steht auf einem niedrigen Hocker.
31. Weg mit dem Speck
Die Bandscheiben bilden sich bei Molligen doppelt so stark zurück. Ideal ist ein Body-Mass-Index von 19 bis 25.
32. Positiv denken
Wer innerlich auf Schmerzen vorbereitet ist, spürt sie um 28 Prozent geringer, so Psychologe Dr. Robert C. Coghill von der Wake Forest University: „Sagen Sie sich, der Schmerz ist da aber gar nicht so schlimm. Und er geht ja bald wieder.“
33. Sporteln, aber richtig
Krafttraining, Nordic Walking, Rad fahren mit geradem Rücken, Rückenschwimmen, Aerobic und Indoor-Klettern tun dem Rücken gut. Schlecht: Tennis, Squash, Golf.
34. Eis gegen Schmerzen
Kälte friert Schmerzsignale zum Gehirn ein. Eiswürfel in einen Gefrierbeutel geben, in ein Geschirrtuch wickeln. 20 Minuten auflegen. 30 Minuten Pause. Zweite Eispackung 20 Minuten auflegen. Hilft aber nur 24 Stunden nach dem ersten Schmerz.
35. Rückenfreundlich sitzen
Das Becken ist leicht nach vorn gekippt, die Halswirbelsäule gestreckt, die Oberschenkel bilden einen Winkel von 45 bis 60 Grad. Immer mal kurz aufstehen und herumgehen.
36. Schnelles Rücken-Pilates
Auf den Bauch legen, Arme neben dem Körper mit den Handrücken zum Boden. Stirn auf den Boden pressen. Beine zusammendrücken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern leicht anheben, beim einatmen senken. Fünf Mal wiederholen.
37. Weniger fernsehen
Täglich nicht länger als zwei Stunden vorm Fernseher sitzen. Wer länger bewegungslos auf der Couch liegt und auf den Schirm starrt, hat ein dreifach höheres Risiko für Kreuzweh.
38. Achtung bei der Hausarbeit
Den Staubsauger in lockeren Längsbahnen schieben. Häufig benutzte Utensilien wie Kochtöpfe in Kniehöhe aufbewahren, schwere Gegenstände unterhalb der Schulterhöhe.
39. Augen checken lassen
Wenn der Nacken öfter wehtut, kann das an den Augen liegen. Häufigster Grund: Eine PC-Brille zur Korrektur von leichter Weitsichtigkeit muss her.
40. Handy nicht einklemmen
Nie das Handy oder den Telefonhörer zwischen Ohr und Schulter klemmen. Beim Telefonieren am besten locker hin und her schlendern.
41. Heilendes Apfel-Aroma
Der Duft von grünen Äpfeln wie Granny Smith verhindert Muskelkrämpfe, die die Wirbelsäule belasten, so eine Studie aus Chicago. Einfach vier bis fünf davon auf den Schreibtisch legen. Oder: Ätherisches Öl von Rose, Jasmin oder Orange in die Duftlampe geben oder Duftkerzen aufstellen.
42. Stütze beim Schlafen
Rückenschläfer sollten die Knie mit einem Kissen unterstützen, Seitenschläfer ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Wirbelsäule zu entlasten.
43. Sich Luft machen
Unterdrücken Sie Ihre Gefühle nicht! Schreien setzt eine Hormonkaskade in Gang: Adrenalin und Noradrenalin verhindern Rückenschmerzen.
44. Öle gegen Muskelkater
Vorm Sport Nacken und Lendenwirbelsäule, die besonders belastet werden, mit einem Mix aus zehn Tropfen Teebaumöl und einem Esslöffel Olivenöl massieren.
45. Richtige Maus-Haltung
Behalten Sie am PC Maus und Keyboard möglichst nah am Körper. Beide sollten nur fünf bis zehn Zentimeter freien Tischplatz vor sich haben, damit Sie Ihre Handgelenke ablegen können.
46. Handtasche ausräumen
Eine vollgestopfte Handtasche strapaziert den Rücken genauso wie Übungen mit schweren Hanteln. Ideal: nicht schwerer als fünf Prozent des Körpergewichts. Die Handtasche sollte einen breiten Riemen haben und nicht tiefer als bis zur Hüfte hängen.
47. Zugluft vermeiden
Leichte Zugluft legt die Thermorezeptoren in der Haut lahm und verhindert, dass die Durchblutung wegen des Kältereizes erhöht wird. Die Muskeln kühlen aus, sie verspannen. Raus aus der Zugluft oder Rücken bedecken!
48. Yoga gegen Kreuzweh
Gezielte Übungen können Schmerzen beseitigen oder zumindest deutlich lindern. Wenn Sie Yoga nicht allein machen möchten, melden Sie sich für einen Kurs im Fitnessstudio an.
49. Küche optimal einrichten
Die rückenfreundlichste Arbeitshöhe wird von der Topfoberkante bestimmt: der Kochbereich sollte dementsprechend niedriger liegen.
50. Zum Arzt gehen
Wenn Sie Ihre Rückenprobleme nicht in den Griff bekommen, gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich durchchecken. Schmerzmittel sollten längerfristig nur nach ärztlicher Absprache verwendet werden!
