Mediziner Carsten Lekutat verrät sieben kleine Hacks mit großer Wirkung. So gelingt Gewichtsreduktion und Selbstoptimierung einfach und ganz nebenbei.
Bio-Hacking ist ein neuer Trend. Es handelt sind dabei um einen Bereich der Medizin, der sich mit der Selbstoptimierung des Körpers und des Geistes beschäftigt. Dabei wendet man „Do-it-yourself-Praktiken“ zur Verbesserung des Lebensstils an, um den Körper zu „hacken“ – wie ein Computerprofi, der Codes knackt.
Warum sich immer mehr „hacken“?
Laut Dr. Carsten Lekutat in „Einfach Abnehmen“ bietet Biohacking uns die Möglichkeit, unsere Leistung zu verbessern, unser Schlafverhalten zu optimieren, Stress zu reduzieren und möglicherweise unser Leben zu verlängern. Für ihn ist aber die wichtigste Funktion des Biohackings die Gewichtskontrolle. In seinem Buch widmet er sich drei Bereichen des Bio-Hackings: der Ernährung, der Bewegung beziehungsweise der Fitness und der Optimierung des Gehirns, insbesondere des präfrontalen Kortex. Denn der vordere Teil der Großhirnrinde, der sich direkt hinter unserer Stirn befindet, ist laut dem Mediziner ein wahres Multitalent und spielt eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von kognitiven Funktionen. In Verbindung mit dem präfrontalen Kortex stehen etwa unsere Persönlichkeit, unser Verhalten und auch unsere Entscheidungsfindung.
Micro-Preps: Wochen-Strategie
Lekutat hat in seinem Buch ein Biohacking-Programm mit Micro-Preps für vier Wochen zusammengestellt. Micro-Preps sind kleine Übungen und Verhaltensweisen, die aber überproportional große Auswirkungen auf unseren Körper haben, wenn wir sie regelmäßig durchführen. Laut Dr. Lekutat sind Micro-Preps also Bio-Hacks. Denn sie verändern unseren Körper durch gezielte Impulse, und zwar in die Richtung, in die wir unseren Körper verändern wollen. Jeden Tag widmet man sich einem Micro-Prep, das eine positive Auswirkung auf die Gewichtsregulation des Körpers hat.
Ähnlich wie ein Computerprofi, der Hacking-Methoden anwendet, kann man durch simple DIY-Biohacking-Praktiken den eigenen Körper und Geist „hacken“ – das heißt ihn optimieren.
Der Bio-Hack Wochenplan
Montag: Mikrobiom
Stecken Sie Ihre Hand in Erde. Immer wieder neuer und regelmäßiger Kontakt mit der natürlichen Umgebung unseres Lebensraums verbessert unser Mikrobiom und macht es vielfältig. Erde enthält beispielsweise eine Fülle von organischen Materialien wie abgestorbene Pflanzenreste, Tierkot und Mikroorganismen, die eine ideale Umgebung für das Wachstum und die Vermehrung von Bakterien bieten und genau die benötigen wir. Man kann sich z. B. während eines Spaziergangs im Wald bücken und den Waldboden anfassen. Nutzen Sie jede Chance im Freien, am See, im Stadtpark oder am Balkon. Die Verbindung mit der Natur hat direkte Auswirkungen auf unser Körpergewicht. Kommen neue Bakterien aus der Umgebung, wie dem Mutterboden in unseren Darm, können sie zur Vielfalt unseres Mikrobioms beitragen. Und darum geht es: ein reichhaltiges und vielfältiges Mikrobiom zu fördern!
Dienstag: Aktivität & Bewegung
Act like Tom Cruise: Ziehen Sie sich etwas Bequemes an, festes Schuhwerk und eine weitere Hose, dann führen Sie einen sanften Parkour durch. Parkour ist eine Sportart, bei der es darum geht, Hindernisse in der Umgebung – wie Mauern, Geländer, Treppen und andere Objekte – auf effiziente und wirklich geschmeidige Weise durch Springen, Klettern, Balancieren, Schwingen und Rollen zu überwinden. Das geht sowohl im urbanen Umfeld als auch im Park oder im Wald. Da es sich um eine sehr anspruchsvolle Sportart handelt und „Hobby-Sportler:innen“ sich verletzen könnten, rät Dr. Lekutat zu einem „Weichei-Parkour“: Z. B. ein Sprung von der Straße auf den Gehsteig. Es sollte nur eine choreografierte Abfolge unterschiedlicher Sprünge und Bewegungen stattfinden. Dabei kann man sich auch vorstellen man ist Tom Cruise in „Mission Impossible“, aber bitte seien Sie vorsichtig.
Bewegungshürden kann man auch im Büro schaffen. Stellen Sie den Papierkorb weiter weg, sodass Sie vom Schreibtisch aufstehen und den Raum durchqueren müssen, um etwas wegzuschmeißen. Platzieren Sie einen zweiten Papierkorb, über den Sie springen müssen, um zum ersten Papierkorb zu gelangen. Und denken Sie immer daran: Das Einbauen von Bewegungsinseln voller Aktivität in Ihren Alltag ist ein Schlüssel zum dauerhaften Wunschgewicht.
Mittwoch: Seele & Psyche
Löschen Sie Ihre Trigger: Kümmern Sie sich um die Dinge, die im Alltag dazu führen, dass Sie sich nicht ganz so achtsam und klug um Ihr Essen kümmern. Es geht um Situationen, in denen wir gute Vorsätze über Bord werfen und in alte Verhaltensweisen zurückfallen, die nicht guttun. Ein wesentlicher Begriff in der verhaltensbezogenen Medizin ist der Begriff der Trigger. Ein Trigger ist ein Auslöser. Laut dem Philosophen Søren Kierkegaard leben wir unser Leben zwar vorwärts, aber meistens verstehen wir es rückwärts. Deswegen bleiben verschiedene Trigger, die bestimmte Verhaltensweisen in uns hervorrufen, häufig verborgen. Aber man kann die Trigger analysieren und anhand Ihrer persönlichen Lebensgeschichte erklären. Gelingt das, verliert der Trigger häufig seine Macht über uns. Eine gute Möglichkeit, seine Trigger zu finden, ist, Tagebuch zu schreiben. So findet man häufig heraus, welche auslösenden Situationen zu welchem Verhalten geführt haben. Dr. Lekutat empfiehlt aber nachsichtig mit sich zu sein, wenn Sie nicht gleich alle Ziele erreichen, die Sie sich vorgenommen haben. Und denken Sie daran: Eine Portion Humor gehört immer dazu!
Donnerstag: Der Präfontale Kortex
Bräunen Sie nicht Ihre Haut, sondern Ihr Fettgewebe: Braunes Fettgewebe ist ein spezielles Fettgewebe, das im höheren Maße bei Säuglingen und Neugeborenen vorkommt. Die Färbung entsteht aufgrund des hohen Gehalts an Mitochondrien (Zellorganellen), die man in diesem Gewebe findet. Mitochondrien sind kleine Kraftwerke, die viel Energie verbrauchen. Isst man zu viel und der Körper möchte die aufgenommene Energie für spätere Zeiten speichern, speichert er diese im weißen Fettgewebe. Ist allerdings die Außentemperatur kalt, dann benötigt der Körper braunes Fettgewebe. Das „verbrennt“ Fett, um Energie freizusetzen. Diesen Prozess nennt man Thermogenese. Hierfür werden die genannten Mitochondrien aus dem braunen Fettgewebe benötigt. Durch Aktivierung des braunen Fettgewebes, steigert man also die Verbrennung des weißen Fettgewebes.
Das geht so: Mit Kälteexposition, z. B. mit einer kalten Dusche. Das kalte Wasser auf dem Körper führt zur erhöhten Thermogenese, also zur Wärmeproduktion im Fettgewebe. Durch diese Kälteexposition erreicht man darüber hinaus eine Wirkung auf den präfrontalen Kortex und kann zudem die Willenskraft stärken. Man kann auch Eisbeutel auf die Stellen des Körpers legen, an denen sich besonders viel braunes Fettgewebe befindet: Auf den Nacken- und Schulterbereich sowie auf die Regionen in den Achselhöhlen. Gut zu wissen: Der Kältereiz in der Achselhöhle kann den gesamten Körper herunterkühlen und wird im Winter oft als unangenehm empfunden.
Freitag: Insulin & Insulinresistenz
Es geht um die Kontrolle des Insulinspiegels. Denn ist der Blutzuckerspiegel ständig zu hoch, muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, um ihn unter Kontrolle zu halten. Damit beginnt ein Teufelskreis. Mehr Insulin bedeutet weniger Fettverbrennung und somit vermehrtes Einlagern von Fett im Gewebe. Insulin führt außerdem zu Entzündungsreaktionen im Körper. Chronische Entzündungen verursachen nicht nur Übergewicht, sondern auch Herzkrankheiten, Diabetes u. s. w.
Gegenstrategie: Vor allem den Heißhunger auf Süßes sollte gedämpft werden. Am effektivsten ist es, wenn man sich langsam und schrittweise von süßen Lebensmitteln entwöhnt. Dann können die Süß-Rezeptoren resetten. Eine simple Methode, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist, auf süße Getränke zu verzichten. Damit sollten Sie beginnen: keine Limonaden, keine süßen Getränke und kein Zucker in den Kaffee oder Tee. Verwenden Sie stattdessen entweder gesündere Alternativen oder – noch besser – streichen Sie Süßes aus Ihrem Alltag. Alternativen: Selbst gemachtes „Infused Water“ mit frischen Früchten oder Kräutern statt Limonade, dunkle Schokolade statt Milchschokolade, fruchtige Gelatine-Snacks aus echtem Fruchtsaft ohne Zucker statt Gummibärchen.
Samstag: Kaloriensünden korrigieren
Dinner-(Cancelling-)Party: Dinner Cancelling ist eine flexible Methode des intermittierenden Fastens. Es aktiviert den Autophagie-Prozess, wobei beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Außerdem reduziert man damit das Risiko für Krankheiten, wie z. B. Krebs oder Demenz und Entzündungsprozesse im Körper. Durch Dinner Cancelling kommt es auch zu Veränderungen im Hormonsystem. Insbesondere wird der Spiegel unseres Wachstumshormons erhöht. Dies fördert den Fettabbau und gleichzeitig den Aufbau von Muskulatur – also eigentlich das, was man in einem Fitnessstudio machen würde. Hier passiert das aber im Schlaf in unserem Bett. Die Methode lässt sich auch einfach auf Bedürfnisse und Lebensumstände anpassen. Hat man etwa eine Einladung zum Abendessen, ist das nicht der ideale Tag für ein Dinner Cancelling.
Tipps, für ein besseres Gelingen: Ein warmes, ungesüßtes Getränk wie Kräutertee oder warmes Wasser mit Zitrone trinken. Holen Sie sich Support von Familie oder Freund:innen, essen Sie am Tag ausgewogene Mahlzeiten, die gut sättigen, putzen Sie sich die Zähne nach der letzten Mahlzeit und spülen Sie sie mit einem erfrischenden Mundwasser nach, tragen Sie appetitzügelnde ätherische Öle wie z. B. Pfefferminzöl auf die Handgelenke auf.
Sonntag: Kochen & Packen
Kocht man selbst, kann man eine gesunde Ernährung aufrechterhalten und darauf achten, genügend Nährstoffe aufzunehmen. Durch die Nutzung von Meal-Prep-Techniken können Sie Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen, was den Alltag erleichtert und dazu beiträgt, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten. Bereiten Sie schmackhafte Gerichte zu, verzichten Sie auf auswärtiges Essen sowie industrielle Produkte.
Packen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche und bewahren Sie sie in gut verschließbaren Transportboxen im Kühlschrank auf.
