Abwehr-Guide: Diese Vitamine sind wahre Immun-Booster

Wachstum, Erhalt, Fortpflanzung: Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Körper. Jedoch kann der Organismus sie nicht selbst bilden. Daher müssen Vitamine in ausreichenden Mengen über Lebensmittel, die Sonne (im Fall von Vitamin D) oder zumindest durch Supplementierung kontinuierlich zugeführt werden. Ist die Versorgung mit einem Vitamin unzureichend, so kann das laut Dr. Volker Schmiedel – Autor des Ratgebers „Nährstofftherapie“(Verlag Thieme, 61,70 Euro) zu Mangelerscheinungen und schließlich Krankheiten führen.

Die Essenziellen

„Essenziell“ – also lebensnotwendig für den menschlichen Körper – sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, Niacin (B3), Pantothensäure (B5), B6, Folsäure (B9), B12, Biotin und C. Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert werden, sodass eine Überdosierung möglich ist. Wasserlösliche werden hingegen nicht gespeichert und können mit dem Harn ausgeschieden werden – wie zum Beispiel das Vitamin C (Ascorbinsäure). Eine Überdosierung des Antioxidationsvitamins sei Dr. Schmiedel zufolge daher schwer möglich. In der Infusionstherapie mit Vitamin C werden sogar hohe Dosen ohne Nebenwirkungen verabreicht. Ascorbinsäure ist „ein unersetzbarer Baustein und ein Alleskönner“, so der Autor. Das Vitamin stärke das Immunsystem gegen Infekte, es sei wichtig beim Auf bau und Erhalt von Haut, Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Ferner unterstütze es die Wundheilung, fördere die Blutbildung und vermindere das Risiko einer Krebserkrankung. Fast alle Obstsorten – wie Zitrusfrüchte – aber auch Gemüsearten wie Paprika, Kohl und Petersilie enthalten Ascorbinsäure.

• Vitamin A - Wichtig für die Sehkraft; Vorkommen: Eier, Milchprodukte; Beta-Karotin (Vorstufe des Vitamin A, das vom Körper umgewandelt werden kann) findet sich insbesondere in Karotten, Paprika, Tomaten, Orangen, Pfirsiche, Grünkohl und Brokkoli
• Vitamin B1 ,B2, B3 - B1: Nervenvitamin; Vorkommen: Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Hefe, Erdnüsse, Gemüse, Pilze Funktion B2: an der Energiegewinnung von Enzymen beteiligt u. wichtig für den Sehvorgang Vorkommen: Gemüse, Pilze, Milchprodukte, Fleisch, Fisch Innereien; Funktion B3: wichtig für den Stoffwechsel; Vorkommen: Vollkornprodukte, Pilze, Fleisch, Leber, Fisch
• Vitamin B5 - Wundheilungsvitamin; Vorkommen: Vollkorngetreide, Pilze, Hefe, Gemüse, Obst (bes. Wassermelonen), Fisch, Fleisch, Leber
• Vitamin B6, Vitamin B7 - B6: unterstützt das Immunsystem, wichtig für Aminosäurenstoffwechsel, mitverantwortlich für psychisches Wohlbefinden und Schlaf; Vorkommen: Obst und Gemüse wie Kartoffeln, Vollkorngetreide, Fisch (bes. Sardinen), Innereien, Fleisch und Milch; Funktion B7: Haarvitamin; Vorkommen: in Hülsenfrüchten, Gemüse wie Blumenkohl, Erdnüsse, Walnüsse, Innereien, Eigelb
• Vitamin B9 (Folsäure) - Zellvitamin, ist an der Bildung von DNS-Komponenten beteiligt, bedeutend für Wachstumsprozesse Vorkommen: grünes Gemüse u. Salate besonders Spinat, Brokkoli, Endivien, auch in Hülsenfrüchten, in Vollkornprodukten, in Eiern und in Leber
• Vitamin B12 (Kobalamin) - Zentrale Schlüsselrolle in unserem Energiestoffwechsel, im Immunsystem, bei der Zellteilung und Blutbildung. Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte; erhöhter Bedarf: Menschen, die sich vegan ernähren oder bestimmte Medikamente einnehmen müssen, Schwangere, Stillende, Alkoholiker, Raucher
• Vitamin C (Ascorbinsäure) - stärkt das Immunsystem, unterstützt Wundheilungsvorgänge, schützt die Zellen, mindert das Risiko an Krebs zu erkranken, hilft beim Erhalt und Aufbau von Haut, Knochen, Zähnen, Bindegewebe; Vorkommen: in fast allen Obstsorten, insbesondere Zitrusfrüchten, Kiwi, Acerola, Sanddorn, Gemüse wie Paprika, Kohlarten, Petersilie, Kartoffeln
• Vitamin D3 - stärkt das Immunsystem, die Knochen ,die Zähne, wichtig für die Muskeln und Nerven; Vorkommen: in wenigen Nahrungsmitteln wie in Milch, Eiern, Butter, Leber, in manchen Fischsorten wie Hering, Lachs, Aal, Pilze; kann auch unter Sonnenbestrahlung der Haut gebildet werden
• Vitamin E (Tokopherol) - Antioxidationsvitamin, schützt körpereigene Strukturen wie z. B. Hormone ,Enzyme, Zellmembranen; Vorkommen: in pflanzlichen Ölen, besonders Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, in Nüssen und Samen, in Gemüse, insbesondere Fenchel und Schwarzwurzel, auch in manchen Obstsorten
• Vitamin K (Phyllochinon) - Blutgerinnungsvitamin, auch wichtig für den Knochenaufbau; Vorkommen: in grünem Gemüse, insbesondere Kohlsorten, Spinat, auch in Fleisch, Leber, Käse, Butter und Eiern 

Durch täglichen Konsum von Gemüse, Obst, Nüssen und hochwertigen tierischen Produkte lässt sich der Vitaminbedarf gut decken.

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Immer gut versorgt

Bei einer abwechslungsreichen und nährstoffdichten Ernährung sei es Dr. Constanze Lohse im Buch „Die 10-Minuten-Naturmedizin“ (GU, 20,95 Euro) zufolge möglich, sich zumindest im Sommer ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Eine solche Ernährung basiert auf natürlichen, frischen Lebensmitteln. Täglich sollten Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, gute Öle sowie in geringen Mengen Fisch oder andere hochwertige tierische Produkte am Speiseplan stehen. Im Winter gibt es ein Vitamin – das Vitamin D – das wir weder ausreichend über Sonnenexposition bilden noch über Ernährung aufnehmen können. Doch wir benötigen es u. a. fürs Immunsystem und unsere Gemütslage. Von Oktober bis Ostern sollte man laut Expertin daher täglich Vitamin D zu einer Mahlzeit (nicht auf leerem Magen, da es nicht wirkt) einnehmen. Ca. 4000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag bei einem Gewicht von 70 kg. „Alle anderen Vitamine sollte man durch einen hohen Gemüsekonsum abdecken können“, so Dr. Lohse. 

Die größten Vitaminräuber

1. Alkohol: Durch Alkoholkonsum kann die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K behindert werden. Verbraucht werden zur Verstoffwechselung von Alkohol zudem alle B-Vitamine – vor allem B1, B12 und Folsäure.
2. Nikotin: Erhöht den Verbrauch von B-Vitaminen, insbesondere B1 und B12 sowie Vitamin C, E wie auch Zink.
3. Medikamente: Manche Medikamente erweisen sich als Nährstoffräuber. Acetylsalicylsäure (Schmerzmittel) vermindert etwa die Vitamin-C-Resorption und senkt den Folsäure- sowie den Vitamin-B12-Spiegel. Metformin (Diabetes-Medizin) ist ein Vitamin-B12-Räuber, Thyroxin (Schilddrüsenhormon) vermindert Vitamin-B2-Resorption.