Wer seine Bettzeit verkürzt, kann einen erholsameren und tieferen Schlaf genießen, wie Forscher heraus fanden.
Sie leiden an Durchschlaf- oder Einschlafstörungen und liegen stundenlang wach bevor Sie ein Auge zudrücken können? Die Lösung heißt: Zum Wachbleiben zwingen und Schlaf reduzieren.
Schon 1987 wurde die "Therapie der Schlafrestriktion" von Art Spielman ins Leben gerufen. Die Idee dahinter: Die Qualität des Schlafs ist wichtiger, als die Dauer. Demnach können auch nur sechs Stunden ausreichend sein, wenn man es schafft durchzuschlafen. Dafür wäre es wichtig die Zeit, die man im Bett verbringt zu reudzieren. Denn die im Bett verbrachte Zeit ist meist nicht auch die tatsächliche Schlafzeit. Wer beispielsweise um 22 Uhr ins Bett geht, aber erst um Mitternacht einschläft, muss seine Schlafzeit um zwei bis drei Stunden reduzieren. Die Grenze von mindestens viereinhalb Stunden Schlaf sollte man jedoch nicht unterschreiten.
Am Anfang der Therapie darf man mit intensiverer Müdigkeit und Schlafdruck rechnen - schlägt die sogenannte "Wachtherapie" jedoch an, kann man in der folgenden Woche wieder 15 bis 30 Minuten länger im Bett verbringen, bevor man einschläft. Der Effekt ist einfach erklärt: Wer sich zum Wachbleiben zwingt und erschöpft ins Bett fällt, verfällt schneller in den Tiefschlaf und schläft eher durch, als jemand der sich noch relativ wach ins Bett legt und herumwälzt.
Tipps für einen gesunden Schlaf
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1. Abschalten
Schaffen Sie abends Abstand zum Alltagsstress. Alles was entspannt, ist okay – vom Abendspaziergang bis Musik hören. Für TV gilt: einfach ausprobieren. Fernsehen lenkt zwar ab, kann aber auch wach machen.
2. Betthupferl
Süßes ist eine gute Einschlafhilfe, beim Schlummertrunk ist aber Vorsicht angebracht. Denn ein „Absacker“ macht zwar müde, doch der Alkoholgehalt im Blut verhindert Tiefschlafphasen. Der Schlaf ist wenig erholsam.
3. Loslassen
Können Sie nicht einschlafen, dann zwingen Sie sich auch nicht dazu. Stehen Sie wieder auf und beschäftigen Sie sich mit einer Routinetätigkeit wie Bügeln. Auch Lesen macht meist müde
4. Socken
Kalte Füße sind ein Schlafkiller. Denn die Gefäße ziehen sich zusammen und im Inneren des Körpers entsteht ein Wärmestau, der Einschlafen unmöglich macht. Das hilft: ein warmes Bad oder Fußbad vor dem Zubettgehen oder das Überziehen von Socken.
5. Milch mit Honig
Milch enthält schlafförderndes Kalzium und den Eiweißbaustein Tryptophan (daraus bastelt sich der Körper Serotonin, das den Schlaf regelt). Honig begünstigt dabei den Transport von Tryptophan.
6. Lavendel
Ein warmes (nicht heißes!) Bad mit Extrakt aus Lavendel (gibt es als fertigen Badezusatz) entspannt. Oder mit verdünntem Lavendelöl Arme und Beine einreiben und dann gleich ins Bett gehen.
7. Tee
Zu den bewährten Hausmitteln bei stressbedingten Einschlafstörungen zählen Tees aus Passionsblume, Baldrian, Melisse oder Hopfen aus der Apotheke. Noch wirksamer sind die Pflanzen als Extrakt in Tropfen- oder Tablettenform.
8. Innere Ruhe
Dafür, dass wir am Abend gut einschlafen, sorgt unsere innere Uhr. Dafür ist jeden Tag viel Tageslicht erforderlich. Möglichst täglich mindestens 15 bis 30 Minuten im Freien verbringen.
9. Melatonin
Das Schlafhormon sorgt abends dafür, dass wir müde werden. Mangel an Melatonin führt zu Einschlafstörungen. Tipp: 30 Min. vor dem Einschlafen Melatonin als Nahrungsergänzung (Apotheke) einnehmen.
10. Hormone
Für viele Frauen werden die Nächte in den Wechseljahren kurz und schweißtreibend. Die gezielte Gabe von synthetischen oder pflanzlichen Hormonen kann Abhilfe schaffen. Gegen Schwitzen hilft auch Salbei.
