Der internationale Tag des Schlafens findet dieses Jahr am 15. März statt.
Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Idealfall schlafend. Doch es kursieren viele falsche Vorstellungen über dieses wichtige Thema. Grund genug, hier einen nähren Blick auf die schönste Nebensache der Welt zu werfen. Schlaf-Expertin Theresa Schnorbach leitet die Schlafforschung bei Emma - The Sleep Company. Anlässlich des Weltschlaftages, welcher jährlich am 3. Freitag im März stattfindet, klärt die Psychologin und Schlafwissenschaftlerin über einige Mythen rund um das Thema Schlaf auf:
Mythos 1: Jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf
Falsch!
Nicht jeder Mensch muss 8 Stunden schlafen, um gesund zu bleiben. Das liegt daran, dass unser Schlafbedürfnis von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, ein wichtiger ist unser Alter. Beispielsweise haben Neugeborene ein sehr großes Schlafbedürfnis (auch wenn es jungen Eltern nachts oft nichts so vorkommt). In den ersten Monaten kann dies leicht 16 bis 18 Stunden betragen. Auch zu Kindergarten- und Schulzeiten schlafen wir deutlich mehr als im Erwachsenenalter. Das liegt daran, dass sich in dieser Zeit noch viele Entwicklungsprozesse abspielen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt demnach, dass Kleinkinder ca. 10 bis 13h Schlaf bekommen, Schulkinder 9 bis 11h, Teenager 8 bis 10h und Erwachsene ca. 7 bis 9h. Natürlich gibt es hier aber individuelle Unterschiede.
Einen weiteren wichtigen Einfluss auf die benötigte Schlafdauer hat zum Beispiel unser Lebensstil, insbesondere unser Maß an körperlicher Aktivität. Leistungssportler brauchen oft rund 9 bis 10 Stunden Schlaf, um sich richtig zu regenerieren. Neben dem Sport haben auch andere körperliche Belastungen und Stress einen Einfluss darauf, wie viel Schlaf wir tatsächlich benötigen. Wenn wir zum Beispiel krank sind, schlafen wir länger, um Viren oder Bakterien zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken.
Außerdem dürfen wir nicht vergessen, dass auch unsere Gene eine Rolle spielen und unser natürliches Schlafbedürfnis schlichtweg von Mensch zu Mensch verschieden ist. Tatsächlich ist aber der Anteil an Menschen, die weniger als 7 Stunden Schlaf brauchen, extrem gering.
Mythos 2: Blaulicht ist schlecht für einen erholsamen Schlaf
Kommt darauf an!
Blaulicht wird immer wieder lautstark als schlafhemmend verteufelt, weshalb viele Geräte inzwischen mit einem Blaulichtfilter ausgestattet sind. Die Beweislage ist hier aber gar nicht so eindeutig, wie oft behauptet wird.
Es stimmt zwar, dass helles Licht am Abend uns aufwecken und die Melatoninausschüttung hemmen kann. Bislang konnte wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt werden, ob Blaulicht von Smartphones oder anderen elektronischen Geräten einen signifikanten Einfluss auf den Schlaf hat. Tatsächlich ist Blaulicht (und helles Licht allgemein) am Morgen sogar gut für den Schlaf in der Nacht. Erste Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen der Blaulichtexposition am Morgen und verstärktem Tiefschlaf in der Folgenacht entdeckt.
Allerdings stellen elektronische Geräte wie TV und Smartphone aus einem anderen, weitaus stärkeren Grund einen Risikofaktor für den gesunden Schlaf dar. Denn hier spielen Zeit, Spannung und (emotionale) Aufregung eine viel entscheidendere Rolle als das Blaulicht selbst. Viele von uns tauschen sich abends vor dem Schlafengehen gerne über Neuigkeiten aus, wir scrollen in sozialen Medien durch nicht enden wollende Fotos und Videos, wir stehen für Freunde, Familie und oft auch Kollegen auf Abruf bereit, sind in Gedanken bereits mitten im nächsten Tag, ohne den heutigen überhaupt erst beendet zu haben. All das hat eine extrem anregende und süchtig machende Wirkung auf uns und kann uns abends stark aufwecken oder sogar Stressreaktionen auslösen.
Stattdessen ist es wichtig, eine bewusste Entscheidung darüber zu treffen, was man weiterhin nutzen möchte, und die Bildschirmzeit für jene Apps einzuschränken, die lediglich süchtig machen und erregend sind. Musik oder Hörbücher hören, mit Freunden chatten oder der Familie telefonieren, ist mehr als in Ordnung. Achten Sie nur darauf, dass Sie in der ersten Tageshälfte möglichst viel und helles Licht tanken, während Sie die Lichtintensität in der zweiten Tageshälfte senken. Ein klarer Kontrast hilft dem Körper zu signalisieren, dass die Nacht bevorsteht.
Mythos 3: Mit ein/zwei Gläsern Wein schläft man besser
Falsch!
Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als fördere Alkohol einen guten Schlaf. Immerhin trägt Alkohol zur Entspannung bei und kann in der Tat die Einschlafzeit verkürzen. Allerdings haben zahlreiche Studien belegt, dass sich Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Sowohl kurzfristig, sprich in der Nacht nach dem Alkoholkonsum, als auch langfristig über Wochen und Monate hinweg, wenn Sie regelmäßig Alkohol konsumieren.
Um genauer zu verstehen, warum Alkohol den Schlaf beeinträchtigt, lohnt sich ein kleiner Blick in die Schlafwissenschaft. Während wir schlafen, durchlaufen wir immer wieder drei unterschiedliche Schlafphasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (auch Traumschlaf genannt). Ein Zyklus dieser drei Phasen dauert etwa 70 bis 100 Minuten, und die meisten von uns müssen im Durchschnitt 5 oder 6 Zyklen durchlaufen, um gesund zu bleiben und erholt aufzuwachen. Alkohol ist eine starke Droge, die unsere Schlafphasen künstlich voneinander trennt und den REM-Schlaf blockiert. Dies hat zur Folge, dass wir deutlich mehr traumlosen Schlaf haben und nicht mehr der natürlich vorgesehenen Abfolge aller drei Schlafphasen folgen, die der Körper aber braucht, um sich nachts richtig erholen zu können. Ist der Alkohol erst einmal abgebaut, wird umso mehr REM-Traumschlaf nachgeholt, weshalb Betroffene nach einer durchzechten Nacht oft von besonders wirren und intensiven Träumen in den frühen Morgenstunden berichten.
Darüber hinaus unterbricht Alkohol unseren Schlaf häufiger, was ebenfalls zu einer schlechteren Schaltqualität führt – auch wenn wir uns nicht immer an die Wachmomente erinnern können.
Mythos 4: Wer kurz vor dem Schlafengehen Sport treibt, schläft schlechter
Kommt darauf an!
Sport am Abend weckt die physiologische Erregung und behindert daher den Schlaf, so eine weit verbreitete Annahme. Das lässt sich so aber nicht verallgemeinern. In einigen Studien hat sich gezeigt, dass hochintensiver Sport am späten Abend tatsächlich den Schlafbeginn verzögert, z. B. aufgrund einer erhöhten Herzfrequenz. Außerdem steigert der mit dem Sport verbundene Endorphinspiegel nicht nur die Stimmung, sondern auch die Wachsamkeit und Aktivität des Gehirns, was ebenfalls zu einer gewissen Behinderung des Einschlafens beitragen kann. Allerdings konnten diese Befunde in einigen anderen Studien und Metaanalysen nicht eindeutig wiederholt werden.
Im Gegenteil, es wurden auch positive Auswirkungen auf den Schlaf nachgewiesen, wie z. B. eine kürzere Einschlafdauer oder eine bessere Schlafqualität. Dies lässt sich mit Veränderungen in der Körperkerntemperatur erklären: Während des Sports steigt die Körpertemperatur an, bevor sie, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, bald darauf wieder absinkt. Dieser Temperaturabfall nach Beendigung des Trainings ahmt die natürliche Temperaturveränderung vor dem Einschlafen nach. Denn um einzuschlafen und den Tiefschlaf aufrechtzuerhalten, sinkt unsere Körperkerntemperatur um bis zu 1-1,5°C, was wiederum eine Reihe schlaffördernder Prozesse aktiviert, wie z. B. die Melatoninausschüttung. Ein plötzlicher Temperaturabfall, der durch vorangehende körperliche Aktivität ausgelöst wird, kann unserem Körper also signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dies gilt jedoch nur, wenn sich die Körpertemperatur in relativ kurzer Zeit ändert und nicht lange erhöht bleibt.
Mythos 5: Sich nachts zu drehen und zu wälzen, bedeutet, dass Sie schlecht schlafen
Falsch!
Bewegungen im Schlaf sind nichts Ungewöhnliches und kommen in allen Altersgruppen vor. Vor allem Neugeborene können nachts sehr aktiv sein, was innerhalb der ersten Monate meist abnimmt. Im Allgemeinen werden nächtliche Bewegungen mit dem Alter weniger. Studien deuten darauf hin, dass Körperbewegungen nicht in allen Schlafstadien gleichermaßen auftreten, sondern eher in leichten Schlafphasen und weniger im Tiefschlaf. Außerdem konnte gezeigt werden, dass ein Auftreten von Körperbewegungen mit den Übergängen zwischen einzelnen Schlafstadien korreliert.
Die Wahrscheinlichkeit, aufgrund von Körperbewegungen aufzuwachen, ist bei älteren Menschen im Allgemeinen höher als bei jüngeren. Es besteht jedoch kein direkter kausaler Zusammenhang. Beispielsweise können die mit dem Aufwachen einhergehenden Bewegungen reine Korrelate anderer Prozesse sein, die die nächtliche Unruhe weiter beeinflussen, wie z. B. ein Drang auf Toilette zu gehen. Gruppen von Störungen, die mit häufigen nächtlichen Körperbewegungen einhergehen und die Qualität des Schlafes tatsächlich beeinträchtigen, sind dagegen z. B. Restless-Legs-Syndrom (RLS) und Periodic Limb Movement Disorder (PLMD) oder der Schlafbruxismus.
Doch wichtig ist, sich nachts zu drehen und zu wälzen, bedeutet nicht zwangsläufig, dass man zu wenig oder schlecht schläft. Wie oft und wie lange Sie nachts rotieren, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein, aber solange es Ihren Schlaf nicht stört und Sie sich morgens erholt fühlen, ist es nicht unbedingt ein Grund zur Sorge. Nichtsdestotrotz können Faktoren wie die richtige Matratze sehr wirksam dazu beitragen, einen guten Schlaf zu fördern und Unruhe zu verringern.
